Saladas Superstar

9 porções de produtos por dia! Esse é o padrão ouro para frutas e consumo de vegetais. Para todos aqueles volumosos, você tem um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Em outras palavras, uma dieta rica em vegetais pode ajudá-lo a viver mais e talvez até parecer mais jovem, de acordo com uma pesquisa recente. Ainda assim ... nove porções?

Parece muito, sim, mas são apenas 4 xícaras x 2 xícaras de frutas e o resto de vegetais. E é completamente factível com as 10 ideias deliciosas aqui. Cada uma das nossas saladas saudáveis ​​é embalada em mais da metade da sua necessidade diária de produtos. Para atender, até exceder sua cota, basta adicionar nosso prato de bônus sugerido, feito com ingredientes similares à receita principal (o que facilita as compras!).

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Tofu ao curry com salada de soja asiática
Conta com 5 porções de produto!

Tempo: 25 minutos + tempo de marinada / Porções: 4

Os Superstars:
Repolho Napa: Uma fonte importante de glucosolinatos, que podem ajudar a prevenir o câncer de pulmão
Pimentão vermelho : Mais vitamina C por onça do que uma laranja

Marinada:
¼ c leite de coco light
2 colheres de sopa de caril
1 colher de sopa de alho picado
1 colher de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
1 recipiente (14 oz) tofu extra firme, escorrido e corte em tiras de ½ "-grau, 1" x2 "

Molho
rice c vinagre de arroz
¼ c manteiga de amendoim sem sal
2 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
1 colher de sopa suco de limão espremido na hora
1 colher de sopa de mel 2 colheres de chá de alho picado
½ colher de chá de curry vermelho (sol d na seção de comida étnica da maioria dos supermercados)

Salada:
1 cabeça repolho napa, em fatias finas (cerca de 6 c)
3 med pimentos vermelhos, juliana (cerca de 3 c)
6 med cenouras, julianas (cerca de 3 c)
1 c cebolinha cortada em fatias finas
c cilento fresco picado

1. Preparar marinada. Em uma tigela pequena, misture o leite de coco, o curry em pó, o alho e o molho de soja. Coloque o tofu em uma tigela grande, adicione a marinada e vire cada peça para cobrir. Deixe marinar pelo menos ½ hora e até 4 (cubra e leve à geladeira se for mais de 2 horas).

2. Pré-aqueça o frango. Arrume as fatias de tofu em uma única camada na assadeira forrada de papel alumínio. Brasão levemente com spray de cozinha e grelhar 4 minutos. Gire suavemente o tofu, cubra levemente com spray e bata por mais 4 minutos ou até dourar. Retire do forno e esfriar um pouco.

3. Faça o curativo. Em uma tigela média, misture o vinagre, a manteiga de amendoim, o molho de soja, o suco de limão, o mel, o alho e a pasta de curry.

4. Monte a salada. Em uma tigela grande, misture o repolho, pimentão, cenoura, cebolinha, tofu e metade do coentro. Adicione o curativo e misture bem ao revestimento. Divida entre 4 tigelas e cubra com coentro restante

NUTRIÇÃO (por porção) 340 cal, 19 g pro, 34 g carb, 16 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 0 mg chol, 8 g fibra, 670 mg

Cenouras assadas balsâmicas
Conta como 2 porções de produto!

Porções: 2

1. Pré-aqueça o forno a 450 ° F. Trimestre 8 cenouras médias e misture na assadeira com 1 colher de sopa de cada azeite virgem extra e vinagre balsâmico, ½ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta do reino moída. Assado 15 a 25 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficar levemente caramelizado e macio, mas ainda firme

NUTRIÇÃO (por porção) 84 cal, 1 g pro, 12 g carb, 4 g de gordura, 0,5 g sat gordura, 0 mg col, 3 g de fibra, 376 mg de sódio

Pepino e Salada de Melão com Agrião, Ervas e Feta
Conta como 8 porções de produto!

Tempo: 25 minutos / Porções: 4

Os Superstars:
Melão: Uma boa fonte de potássio, que seus músculos precisam contrair
Agrião: Pode ajudar a reduzir o risco de câncer
Azeitonas: Uma fonte excelente de gorduras saudáveis ​​para o coração

Molho
2 Colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 Colheres de sopa de suco de limão
2 Colheres de sopa vinagre de vinho branco
1 colher de sopa de chalota picada
1 colher de chá de açúcar
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta do reino moída

Salada:
3 pepinos descascados e picados (cerca de 6 c)
8 bolas de melão (1 mel ou vários tipos)
1 porção de agrião (cerca de 4 c)
½ c folhas de hortelã
½ c queijo feta
1 colher de sopa de pinhão torrado
1 colher de sopa de azeitonas kalamata, sem caroço e cortadas longitudinalmente

1. Preparar o curativo. Misture o azeite, o suco de limão, o vinagre, a cebola, o açúcar, o sal e a pimenta em uma tigela pequena.

2. Monte a salada. Combine pepinos, melão, agrião e hortelã em uma tigela grande. Misture com molho, queijo, pinhões e azeitonas

NUTRIÇÃO (por porção) 295 cal, 7 g pro, 41 g carb, 13,5 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 17 mg chol, 5 g de fibra, 548 mg de sódio

Pesto de agrião
Conta como 1 dose de produção!

Dose: 4 (2 c)

1. Em processador de alimentos, misture 4 c de agrião; 2 dentes de alho; 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado; 1 colher de sopa de azeite, pinhões e suco de limão espremido na hora; ¼ colher de chá de sal; e qualquer sobra de ervas. Atire com macarrão quente ou use como um sanduíche spread

NUTRIÇÃO (por porção) 63 cal, 2 g pro, 2 g carb, 5,5 g de gordura, 1 g de gordura sat, 2 mg chol, 0,5 g de fibra, 200 mg de sódio

Salada de Carne Vietnamita
Conta como 5 porções de produto!

Tempo: 20 minutos + tempo de marinagem / Porções: 4

As Superestrelas:
Cebolas: Uma boa fonte de quercetina, um flavonóide que pode ajudar a prevenir sintomas de alergia
Cenouras: Uma excelente fonte de beta-caroteno para combate ao câncer
Amendoim: Carregado com coração saudável gorduras monoinsaturadas

¼ c molho de soja com baixo teor de sódio
¼ c suco de limão espremido na hora
¼ c água
2 colheres de sopa de açúcar
1 colher de sopa de alho picado
2 colheres de chá de pasta de pimentão
½ lb de bife de flanco
6 c verduras mistas
1 c de manjericão fresco fatiado
1 c de coentro fresco picado
2 lg de cebola roxa, cortada em fatias finas (cerca de 2 c)
2 lg pepinos sem caroço, com casca, juliana (cerca de 4 c)
4 cenouras med, julianas (cerca de 2 c)
2 colheres de sopa de amendoim seco, torrado e sem sal

1. Misture o molho de soja, o suco de limão, a água, o açúcar, o alho e a pasta de pimentão em uma tigela média. Despeje 3 colheres de sopa em saco plástico resselável. Cubra e refrigere o molho restante para salada. Adicione bife ao saco, sele e vire para o casaco. Arrefecer 30 minutos

2. Aqueça a grelha ou o grelhador até meio-alto. Grelhe bife 8 a 10 minutos, virando uma vez, para meio-raro. (O termômetro deve se registrar a 145 ° F.) Deixe descansar por 5 minutos e corte em ângulo, em ângulo diferente.

3. Misture verdes, manjericão e coentro em uma tigela grande. Divida uniformemente entre 4 pratos. Polvilhe com cebola, pepino e cenoura. Cubra com o bife, regue com o molho e polvilhe com amendoim

NUTRIÇÃO (por porção) 260 cal, 18 g pro, 30 g carb, 8,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 24 mg col , 6 g de fibra, 660 mg de sódio

Grão de bico com ervas Mergulho
Conta como 1 dose de produção!

Dose: 4 (cerca de 2 c)

1. No liquidificador, misture 1 recipiente (5.3 oz) iogurte grego livre de gordura com 2 dentes de alho picados, 2 c lavado e bico enlatado drenado, ¼ colher de chá de sal e ½ c salsa fresca picada e misture até ficar homogêneo. Sirva com 4 c pepinos e batatas fritas pita

NUTRIÇÃO (por porção) 200 cal, 12 g pro, 35 g carb, 1,5 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 mg col, 7 g fibra, 250 mg de sódio

Abóbora de espaguete com mel Gengibre Frango e queijo azul
Conta com 5 porções de produto!

Tempo: 50 minutos / Porções: 4 (12 c total)

Os Superstars:
Abóbora de espaguete: Uma meia xícara tem apenas 21 calorias
Suco de laranja: Uma boa fonte de vitamina C que estimula o sistema imunológico e folato saudável para o coração
Rúcula: Uma excelente fonte de luteína e zeatantina, que pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade
1 miligramas de abóbora (cerca de 4 libras)
1 colher de sopa de melaço
2 colheres de sopa de alho picado
2 colheres de chá de gengibre fresco picado
¼ c mel, dividido
¼ c + 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico, dividido
2 lg sem peito de peito de frango sem pele (cerca de 1 lb)
½ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora
1 colher de chá + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem dividido
3 colheres de sopa de suco de laranja espremido
1 colher de sopa de chalota picada
2 colheres de sopa de queijo azul
4 c rúcula

1. Picada Esmagar todo com garfo ou faca afiada. Microondas em alta 8 minutos, vire e microondas mais 8 minutos. Quando esfriar o suficiente para manipular, reduza pela metade a abóbora e raspe as sementes com a colher. Arraste os dentes do garfo ao longo da carne para provocá-lo em longos fios semelhantes a espaguete. (Você deve ter aproximadamente 8 xícaras). Spin squash no spinner de salada para remover o excesso de líquido. Cubra e leve à geladeira.

2. Misture o melaço, o alho, o gengibre, 3 colheres de sopa de mel e ¼ xícara de vinagre em uma tigela pequena. Tempere o frango com sal e pimenta. Aqueça 1 colher de chá de azeite em uma frigideira antiaderente de 10 "em fogo médio-alto. Sear frango 6 minutos, invertendo uma vez. Adicione a mistura de mel à frigideira. Reduza o fogo para médio-baixo e deixe ferver por 10 minutos ou até o termômetro ser inserido na parte mais espessa do frango. registra 165 ° F. Retire o frango e deixe esfriar.Retalhe o frango.

3. Misture o suco de laranja, cebola e mel restante, vinagre e óleo em uma tigela grande e mexa bem para emulsionar o óleo e o vinagre. e queijo azul e misture bem, sirva sobre abóbora e rúcula

NUTRIÇÃO (por porção) 415 cal, 30 g pro, 48 g carb, 12 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 69 mg col, 5 g de fibra, 446 mg de sódio

Spaghetti Squash Gratin
Conta como 4 porções de produto!

Dose: 4

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Triture junto 2 dentes de alho e 1 colher de sopa de salsa fresca Camada 2 c polpa de espaguete cozida, um quarto da mistura de alho e salsa e ¼ c de queijo Gruyère em uma assadeira grande revestida com spray de cozinha. Repita mais 3 vezes. Asse por 20 minutos ou até que o queijo esteja derretido e borbulhante

NUTRIÇÃO (por porção) 198 cal, 10 g pro, 21 g carb, 9,5 g de gordura, 5,5 g de gordura saturada, 30 mg chol, 4 g fibra, 147 mg de sódio

Salada de Caranguejo com Abacate e Pomelo
Conta com 4 porções de produtos!

Tempo: 22 minutos / Porções: 4

As Superestrelas:
Alface Butterhead: Uma boa fonte de folato, que pode prevenir a depressão
Abacate: Rico em potássio, que pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, e vitamina E, um potente antioxidante


2 colheres de sopa de suco de laranja
1½ colher de sopa de azeite extra-virgem
2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
2 colheres de chá de estragão fresco ou cerefólio
½ colher de chá de casca de laranja ralada
½ colher de chá sal
¼ colher de chá de mostarda seca
¼ colher de chá pimenta do reino

Salada
2 cabeças de alface americana, separadas em folhas (cerca de 8 c)
2 cebolas doces med, fatiadas (cerca de 2 c )
2 pomelos, descascados e cortados em secções (cerca de 4 c); toranja substituta se indisponível
1 abacate, descascado, sem caroço e fatiado
caranguejo fixo 1c (disponível no balcão de peixe)
1 colher de sopa de avelãs sem pele torradas picadas

1. Preparar curativo. Misture o suco de laranja, o azeite, o vinagre, o estragão, as raspas de laranja, o sal, a mostarda e a pimenta em uma tigela média. Separe

2. Monte a salada. Combine alface, cebola e pomelos em uma tigela grande. Misture com molho e monte em 4 pratos. Coloque um quarto do abacate por cima e por cima com carne de caranguejo e avelãs.

NUTRIÇÃO (por porção) 285 cal, 11 g pro, 32 g carb, 15 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 30 mg chol, 8 g de fibra, 335 mg de sódio

Guacamole de Jardim
Conta como 2 porções de produto!

Porções: 4 (cerca de 3 c)

1. Descasque, cova e amasse 1 abacate. Em uma tigela grande, misture com 2 c de tomate picado, ¼ c de cebola doce picada, 1 pimentão jalapeno picado e ¼ colher de chá de sal.

NUTRIÇÃO (por porção) 102 cal, 2 g pro, 9 g carb, 7,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg col, 5 g de fibra, 155 mg de sódio

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