O verão que mudou minha dieta | Prevenção

Dezessete anos atrás, passei três meses vivendo em um pequena cidade montanhosa na ilha grega de Corfu com meu então noivo e sua família. Eles possuíam um pequeno restaurante perto da praia onde eu ajudava fazendo horiatiki - a salada da casa deles. Quando não estávamos trabalhando, quase sempre nos reuníamos ao redor da mesa comendo. Eu finalmente aprendi a amar a forma como a comida fazia parte do ritmo da vida lá, mas nas primeiras semanas eu não conseguia me livrar do medo de que meu peso saísse do controle. De fato, ao longo desses meses, eu realmente perdi alguns quilos. Aquele verão foi um dos momentos mais saudáveis ​​e felizes da minha vida.

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Desde minha estada na Grécia Vários estudos em larga escala e de longo prazo mostraram que os alimentos tradicionais da Grécia podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas. Mas não são apenas os próprios alimentos que fornecem benefícios - é como eles são comidos. O tempo gasto comendo com amigos e familiares é o tempo gasto vivendo bem. Essa é apenas uma das muitas lições que aprendi naquele verão; cinco outros estão listados aqui. Ao longo dos anos, eles me ajudaram a criar uma dieta equilibrada e uma relação saudável com a comida, mesmo quando as escolhas e o tempo eram limitados.

1. Coma fresco!

Certa manhã, a mãe do meu noivo me serviu um ovo frito simples que era tão saboroso que eu desmaiei. Ela admitiu, é claro, que o ovo havia saído da fazenda do vizinho no dia anterior e estava cozido em azeite de oliva extraído dos bosques da família. "Frescura e qualidade são importantes para os gregos", explica Elena Paravantes, RD, representante de mídia da Associação Americana de Dietética Ultramarina para a Grécia. "É um ritual duas vezes por semana em muitas cidades e vilas para comprar produtos frescos e carnes em mercados ao ar livre". Eu não tenho um galinheiro, nem quero um. (Um olival privado seria bom, mas eu não tenho isso também.) Em vez disso, eu compro ovos frescos e produtos do mercado dos agricultores sempre que posso. O número desses mercados nos Estados Unidos aumentou em 79% desde 1994, mas se a sua cidade não tiver um, considere subscrever um programa de Agricultura Apoiada pela Comunidade, no qual você contrata um produtor local para um fornecimento estável de produtos agrícolas. - produtos frescos Encontre um perto de você visitando localharvest.org.

2. Mudar para o azeite

Quando cheguei a Corfu pela primeira vez, olhei para os legumes mergulhados em óleo - lathera - com um nível de suspeita que beirava a paranóia. Mas eu os comi de qualquer forma - jogando a cautela ao vento - porque (a) eu estava de férias e (b) eles eram tão maravilhosos. Agora eu sei que o azeite é parte integrante de uma dieta inteligente. "Mas isso não significa acrescentar azeite a tudo o que você come agora", adverte Paravantes. "Significa substituir suas gorduras atuais - como manteiga ou margarina - por azeite de oliva e observar a ingestão total de calorias."

3. Concentre-se nos vegetais

Muitas vezes fiquei impressionado com a variedade de vegetais que acompanham a maioria das refeições gregas. Havia horiatiki, tigelas de verduras selvagens cozidas no vapor, beterrabas cozidas e suas folhas banhadas em vinagrete (horta). Muitas vezes, esses vegetais compõem uma refeição, acompanhada por uma fatia de queijo feta ou algumas sardinhas. "Legumes e legumes são os pratos principais na Grécia, não os lados", diz Antonia Trichopoulou, MD, pesquisadora da dieta e estilo de vida mediterrânea da Universidade de Atenas.

4. Tome seu tempo

Uma refeição nunca foi apressada na Grécia - era normal passar de 2 a 3 horas desfrutando de um almoço. O ritmo mais lento das minhas refeições em Corfu pode ser uma das razões pelas quais eu deixei cair libras; Vários estudos recentes mostraram que as pessoas que comem mais lentamente consomem significativamente menos calorias do que aquelas que inalam seus alimentos. Concedido, almoços de lazer como estes não são susceptíveis de se tornar a norma na América, mas a desaceleração, mesmo um pouco pode ajudá-lo a comer menos no geral. "Demora cerca de 20 minutos para a mente registrar a plenitude, mas muitos de nós correm por uma refeição, consumindo calorias em excesso antes que o cérebro tenha tempo de dizer", explica Stephanie Meyers, RD, LDN, nutricionista clínica sênior da Dana. Farber Cancer Institute, em Boston. Ela sugere que você marque um temporizador por 20 minutos ou coma com sua mão não dominante para treinar a si mesmo para desacelerar.

5. Alimente sua alma

Para os gregos, as refeições são mais do que apenas a comida. "É sobre atender às suas necessidades nutricionais e emocionais", diz Meyers. "É sobre nutrir todo o seu ser - mente, corpo e espírito."


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Receita de comida grega: Salada de construção óssea

Salada de alface com queijo Feta
A salada da aldeia, horiatiki, é onipresente em tabelas gregas. É um alimento maravilhoso para o verão com carnes grelhadas e peixe.

TEMPO: 15 MINUTOS
SERVIÇOS: 6

1 lg de pepino inglês descascado e fatiado com 1/4 "de espessura (3 c)
3 tomates med, cortados ao meio e cortados em fatias com 1/4 "de espessura (3 c)
1 lg de cebola, cortada ao meio e cortada em 1/4" de espessura (1 c)
2 oz queijo feta fatiado ou 1/2 c queijo feta desmorona
6 azeitonas kalamata, sem caroço e cortadas ao meio longitudinalmente (2 colheres de sopa)
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
1/2 colher de chá de sal kosher
1/2 colher de chá de orégano
1/8 colheres de chá de pimenta vermelha

fatias ALTERNATIVAS de pepino e tomate em torno de borda de prato grande, espiralando para dentro. Espalhe a cebola por cima. Camada de queijo feta e espalhe as azeitonas por cima. Polvilhe com sal, orégano e pimenta

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVICE: 109 cal, 3 g pro, 8 g carb, 8 g gordura, 2 g sat gordura, 8 mg chol, 2 g fibra, 332 mg de sódio

Receita de comida grega: Jantar de baixa caloria

Carne de porco Souvlaki


Ocasionalmente, em uma noite movimentada no restaurante, eu ' Será cobrado com a cozedura destes kebabs. Para manter os carvões quentes, damos a eles explosões esporádicas com um secador de cabelos. Não tente fazer isso em casa!

TEMPO: 30 MINUTOS
SERVIÇOS: 6

1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de sopa de suco de limão espremido na hora
1 colher de chá orégano seco, dividido
1 colher de chá de sal kosher, dividido
2 pitadas de pimenta-do-reino moída na hora, dividida
2 lb de lombo de porco desossado, aparada e cortada em cubos de 1 "

1. PRÉ-AQUECIMENTO grelha ou frango de corte alto.

2. Junte óleo, suco de limão, 1/2 colher de chá de orégano, 1/2 colher de chá de sal e uma pitada de pimenta em uma tigela pequena e reserve. em 12 espetos (se estiver usando espetos de madeira, mergulhe-os na água 30 minutos antes) Espalhe os espetos com o restante de 1/2 colher de chá de orégano, 1/2 colher de chá de sal e uma pitada de pimenta

3. GRELHA souvlaki 8 a 10 minutos, virando ocasionalmente, até dourar e apenas assar. Retire do fogo e pincele generosamente com a mistura de óleo em todos os lados. Sirva com pita, tzatziki (receita à direita), tomate picado e cebola.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS P Servir: (2 espetos de carne de porco) 236 cal, 33 g pro, 0,5 g carb, 10 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 83 mg col, 0 g de fibra, 388 mg de sódio

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Greek Food Receita: Aperitivo de Combate ao Câncer

Pitas com Tzatziki


O tzatziki - um condimento de iogurte e pepino que enfeita quase todas as mesas - que fizemos em Corfu era incrivelmente picante, misturado com muito alho.

TEMPO: 15 MINUTOS + TEMPO DE REFRIGERAÇÃO
SERVIÇOS: 6

2c iogurte natural de baixo teor de gordura iogurte grego (usamos Fage 2%)
1 c de pepino descascado, ralado, seco em girador de salada
4 dentes de alho ralados
1 colher de chá de suco de limão espremido na hora
3/4 colher de chá de sal kosher
1/8 colher de chá de pimenta vermelha
6 libras de trigo integral (6 "- 7 "diâmetro)
1 colher de sopa de azeite extra-virgem

1. Misture o iogurte, o pepino, o alho, o suco de limão, o sal e a pimenta em uma tigela média. Frio, coberto, 1 hora

2. ESCOVA ambos os lados de pitas levemente com óleo. Calor em lotes em frigideira grande em fogo médio, 3 a 4 minutos por lado, até dourar e estufar. Sirva pitas com tzatziki e souvlaki.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR SERVIR: 241 cal, 12 g pro, 39 g carb, 5,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 3 mg de colesterol, 5 g de fibra, 603 mg de sódio

Receita de comida grega: Prato lateral com reforço imunológico

Batata assada com limão


O aperto de limão no final acrescenta uma nota forte. Sirva-os quentes com peixe ou como um aperitivo à temperatura ambiente com tzatziki

TEMPO: 1 HORA
SERVIÇOS: 6

1/4 c de água
2 Colheres de azeite extra virgem óleo
1 colher de chá de sal kosher
1/2 colher de chá de orégano seco
1/8 colher de chá de pimenta do reino moída
2 lb batatas ferventes, descascadas e cortadas longitudinalmente em fatias de 1/2 "
2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora

1. Pré-aqueça o forno a 425 ° F. Despeje a água em 12 "× 9" assadeira.

2. BIFE juntos óleo, sal, orégano e pimenta em uma tigela grande. Adicione as batatas e misture. Despeje em assadeira.

3. Coloque as batatas por 30 minutos, virando na metade. Limpe o suco de limão por cima e asse por mais 10 a 15 minutos até ficarem douradas e cozidas.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR SERVIR 174 cal, 3 g pro, 31 g carb, 5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 0 mg col, 3 g de fibra, 328 mg de sódio

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Receita grega: Refeição saudável para o coração

Peixe assado inteiro com limão e orégano


Substituto de cioba, se você não encontrar robalo, e guarde raminhos de orégano fresco, se tiver algum na mão, na cavidade junto com o alho e o limão.

TEMPO: 40 MINUTOS
SERVIÇOS: 4

1 colher de sopa de azeite extra virgem óleo
2 colheres de chá de suco de limão espremido na hora
1/2 colher de chá de orégano seco
1/4 colher de chá de pimenta do reino
1 colher de chá de sal kosher, dividido
2 inteiro (11/4 lb cada), limpo pelo peixeiro
2 dentes de alho, fatiado 8 fatias finas de limão

1. PRÉ-AQUECER grelha ou grelha a média-alta e cabideiro levemente com spray para cozinhar.

2. Junte óleo, suco de limão, orégano, pimenta e meia colher de chá de sal em uma tigela pequena. Deixou de lado. Faça 3 fendas verticais rasas ao longo de cada lado do peixe e esfregue com sal restante de 1/2 colher de chá. Pincele dentro de peixe com mistura de óleo e outras coisas com fatias de alho e limão.

3. Grelhar peixe 16 a 20 minutos, girando e regando duas vezes com a mistura de óleo restante, até que o peixe é marrom dourado e carne começa a ficar opaca. Deixe os peixes descansar 10 minutos antes de servir.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR SERVIR: 249 cal, 38 g pro, 2 g carb, 8 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 84 mg chol, 1 g de fibra, 621 mg de sódio

Receita grega de comida: Sobremesa embalada com vitamina

Damascos com iogurte e mel


Em Corfu, muitas vezes fazemos esta sobremesa simples com figos frescos, colhidos de uma árvore de quintal. Qualquer fruta da época também funcionaria. Aqui, usamos damascos.

TEMPO: 5 MINUTOS
SERVIÇOS: 6

1 c iogurte natural de baixo teor de gordura iogurte (usamos Fage 2%)
2 colheres de sopa
1/2 colher de chá de extrato de baunilha
9 damascos frescos, cortados ao meio no sentido do comprimento

WHISK juntos iogurte, mel e baunilha em uma tigela pequena. Colher sobre damascos e servir

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR SERVIR 74 cal, 3 g pro, 13 g carb, 1 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 2 mg col, 0,5 g de fibra, 11 mg de sódio

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