Colocando MyPyramid em prática | Prevenção

Desde sua estréia em 1992, a pirâmide alimentar do governo transformou-se de um ícone de alimentação saudável de tamanho único em 12 planos personalizados de alimentação e atividade física. A nova MyPyramid, inaugurada em 19 de abril pelo secretário do Departamento de Agricultura, Mike Johanns, ostenta bandas multicoloridas verticais representando cada um dos grupos de alimentos. Para enfatizar que o exercício é tão importante quanto o que você come, há uma figura subindo de um lado.

Uma série de nutricionistas está menos do que radiante com o novo ícone, criticando certos detalhes, como a largura e cor de os grupos de alimentos específicos e colocação de alimentos dentro de categorias. Por que, eles estão perguntando, são batatas fritas na categoria vegetal? Muitos reclamam que o gráfico não transmite uma mensagem "Coma Menos".

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| . Quando Mary Jo Fry registrou em MyPyramid.gov e digitou sua idade, sexo e nível de atividade, ela ficou surpresa com sua dieta Rx e encontrou algumas das recomendações difíceis de engolir. A mãe de 46 anos de idade, de Key Largo, Flórida, que faz exercícios quase todos os dias, recebeu um perfil de 2.000 calorias por dia.

"As calorias, grãos, frutas e vegetais feitos sentido, mas eu nunca teria três porções de laticínios por dia, e não tenho idéia do que é igual a 5,5 onças de carne ", disse ela. Qualquer um que esteja tentando se alimentar de forma saudável, como Fry, seria mais bem servido pelas diretrizes dietéticas do relatório real a partir do qual a nova pirâmide foi construída.

Diretrizes Dietéticas para Leigos?

"fornece quase 50 recomendações sobre o que e quanto você deve comer e exercitar para se manter em forma e em bom estado. MyPyramid é uma representação muito simplificada dessas diretrizes alimentares - para fácil reconhecimento em embalagens de alimentos e cartazes de refeitórios escolares.

Mas condensar o relatório nutricional em um gráfico simplificado significa que a maior parte dos detalhes é perdida. Para entender o MyPyramid, você precisa saber quais cores estão associadas aos vários grupos de alimentos - e elas não são particularmente óbvias. Laranja, por exemplo, é para grãos; azul, para laticínios. O gráfico, no entanto, lembra que uma dieta saudável deve consistir de uma ampla gama de alimentos, e que você precisa pensar sobre o equilíbrio e a moderação, bem como a atividade física diária.

Apesar das falhas da revisão pirâmide, fornece informações nutricionais úteis. Veja como você pode aproveitar ao máximo o novo ícone de alimentação saudável e o site da Web.

Obtenha sua pirâmide personalizada. Vá para MyPyramid.gov e insira sua idade, sexo e nível de exercício em as caixas fornecidas, clique no botão "enviar". Você se encontrará em uma página da Web intitulada: MyPyramid Plan. Quase todas as mulheres receberão um programa de 1.800, 2.000 ou 2.200 calorias por dia. E para a maioria de nós, tudo bem. A mulher americana média consome entre 2.200 e 2.300 calorias por dia e está ganhando cerca de um quilo por ano. Comer 2.000 calorias por dia interromperá esse ganho de peso e, para muitos, resultará em uma modesta perda de peso. Siga o seu plano A dieta MyPyramid fornece 45-65% das calorias de carboidratos, 20-35% de calorias de gordura e o restante de proteína. Por todas as contas, é uma dieta rica em carboidratos, gordura moderada e proteína. Para a maioria das mulheres, as diretrizes dietéticas se traduzirão em duas porções de grãos, uma boa porção de proteína magra em duas refeições, muitos produtos e uma quantidade bastante liberal de óleos saudáveis ​​para o coração. No entanto, não dá espaço para muitos doces adicionados e, de fato, não há doces nem listados. No entanto, você pode criar um delicioso lanche com iogurte de baunilha com pouca gordura ou sem gordura e morangos doces ou outras frutas.

Medir acima.

O MyPyramid fornece recomendações em xícaras, colheres de sopa e onças, em vez do "serviço" ambíguo da antiga pirâmide, que é um passo à frente. No entanto, enquanto o governo fez um grande esforço para simplificar as porções, a nova versão não leva em conta que nem todos os alimentos se encaixam em uma xícara, onça ou colher de chá / colher de sopa.

Não se preocupe. Não é necessário seguir as orientações dietéticas para um chá. Mas se você estiver muito motivado, mergulhe na seção Dicas e recursos do site. Confira a caixa Tópicos relacionados e clique em uma categoria de alimentos. Você verá uma caixa na parte superior direita da página da Web que contém links para informações sobre "O que conta como uma onça", "O que conta como um copo", etc.

Este exercício é importante se você está tentando perder peso. Você precisa estar familiarizado com as porções dos alimentos com os quais você provavelmente come muito, como grãos (pense em massa), óleos e outras gorduras. E se você tende a comer muita carne e queijo, verifique também essas porções. Ninguém nunca usou aspargos ou brócolis, então não se preocupe com as categorias de frutas e verduras.

Considere substituir a soja. Uma mudança importante nessa versão da pirâmide alimentar é a quantidade de leite (ou leite equivalente) quase todos são aconselhados a consumir: 3 xícaras por dia, acima de 2.

O aumento, de acordo com Teresa Nicklas, DrPH, membro do comitê consultivo de diretrizes alimentares e pesquisador de obesidade infantil no Baylor College of Medicine ", foi uma maneira de ajudar a população a atingir suas necessidades de potássio. Nós não poderíamos continuar levantando as frutas e verduras para obter mais potássio, então aumentamos as porções de laticínios."

Muitos especialistas acreditam, no entanto, que se você ingere muitas frutas e verduras e não exagera no sódio; duas porções de leite desnatado ou com baixo teor de gordura provavelmente são suficientes para a maioria das mulheres. Outra alternativa é substituir uma xícara de leite por leite de soja fortificado.

Escolha as escolhas mais saudáveis ​​dentro de grupos de alimentos.

Embora MyPyramid não forneça muitos detalhes sobre como fazer as escolhas mais saudáveis ​​dentro de cada um. os grupos de alimentos, dá algumas orientações dietéticas específicas. Por exemplo, diz para fazer pelo menos metade de seus grãos inteiros e escolher verduras verde-escuras e laranjas sobre, digamos, uma batata. Dentro das carnes, existem muitas alternativas vegetarianas e as melhores opções são fornecidas. [pagebreak] Construindo Refeições com o MyPyramid Dietary Guidelines

Embora o MyPyramid tenha falhas, sua personalização é uma vantagem real. "Usar o site interativo deve ser uma boa maneira de envolver as pessoas em uma alimentação mais saudável", diz a porta-voz da American Dietetic Association Cathy Nonas, RD, autora de

Outwit Your Weight (Rodale Inc., 2002). A maioria das mulheres obtém uma pirâmide de 1.800 a 2.200 calorias por dia, dependendo da idade e do nível de atividade. Se os consumidores seguirem as diretrizes dietéticas, poderiam muito bem perder peso além de melhorar sua dieta. E o MyPlanner interativo no site é uma boa ferramenta para ajudar a mantê-lo no caminho certo, acrescenta Nonas.

Pirâmide e Menu de Uma Mulher

Abaixo está uma amostra diária de plano de 2.000 calorias para um 46-year- velha mulher moderadamente ativa, seguida por um menu que atenda às recomendações da MyPyramid

6 onças equivalentes de grãos

Pelo menos 3 grãos integrais por dia, com uma onça igual a: 1/2 xícara cozida arroz, massa ou cereal cozido
  • 1 onça de massa seca ou arroz
  • 1 fatia de pão
  • 1 xícara de cereal em flocos

2,5 xícaras de vegetais

Assegure-se de que dentro de uma semana você coma 3 xícaras de vegetais verde-escuros, como espinafre e brócolis; 2 xícaras por semana de vegetais laranja, como squach ou cenoura; e 3 xícaras de feijões

Uma xícara de vegetais é igual a:

2 xícaras de folhas verdes
  • 1 xícara de vegetais picados ou cozidos
  • 1 xícara de suco vegetal

2 xícaras de fruta

Uma xícara de fruta é igual a: 1 xícara de fruta crua
  • 8 onças de suco de fruta
  • 1 banana grande ou pêssego
  • 1 maçã pequena
  • 1 par médio
  • 8 bagas grandes

3 xícaras de leite

Um copo de leite ou seus equivalentes incluem: 1 xícara de leite ou iogurte
  • 1 1/2 onça de queijo natural
  • 2 onças de queijo processado

5,5 onças de carne e feijão

Nesta categoria, uma onça é igual a: 1 onça carne magra, peixe ou ave
  • 1 ovo
  • 1 / 2 xícara de feijão seco cozido ou tofu
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 1/2 onça nozes ou sementes
  • 6 colheres de chá de óleos Uma colher de chá é igual a: 1 colher de chá de óleo vegetal ou isento de gordura trans margarina macia
  • 1 colher de chá de maionese
  • 8 azeitonas grandes
  • 1/3 onça mais nozes
  • 3/4 colher de chá de manteiga de amendoim

Limite seus extras para 265 calorias.

gorduras adicionais ou açúcares adicionados.

Exemplo de Menu para 2,000-Calorie MyPyramid

Café da manhã

1 xícara de aveia (2 onças de grãos integrais) com uma banana (1/2 xícara de frutas )
  • 1/4 xícara de passas (1/2 xícara de frutas) e 1/2 xícara de iogurte desnatado (1/2 xícara de leite)
  • Café ou chá com 2 colheres de chá de açúcar (32 calorias extras)

Sna ck

1/2 iogurte do recipiente (1/2 laticínios)

Almoço

Sanduíche de peru feito com 2 fatias de pão integral (2 onças grãos integrais), 2 onças de peito de peru (2 onças de carne) , alface, tomate (vegetal copo variável), com mostarda e 1 1/2 colher de chá de maionese (1 1/4 colher de chá de óleo)
  • salada de lado consistindo de 2 xícaras de salada verde (1 xícara de vegetais), 1 xícara mista, picada vegetais (1 vegetal), 1/3 xícara de queijo ralado (1 xícara de leite) e 2 colheres de sopa de salada italiana (2 colheres de chá de óleo)

Jantar

3 1/2 onças de salmão (3 1/2 oz carne) cozido em 2 colheres de chá de óleo vegetal (2 colheres de chá de óleo)
  • 2 onças rolo de jantar (2 oz grão) com 1 1/2 colher de chá de manteiga (50 calorias)
  • Um copo de 5 onças de vinho ( 115 calorias discrecionárias)

Sobremesa

1 xícara de iogurte desnatado congelado (1 xícara de leite) com 1 xícara de frutas (1 xícara de fruta) e 2 colheres de chá de mel (32 calorias discricionárias)

Conselho de Nutrição

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