6 Ceifeiras simples de uma panela que transformarão sua rotina de jantar | Prevenção

Con Poulos Alabote com crosta de feijão verde

a crosta de nozes acrescenta mais do que o crocante a essa entrada de peixe com baixo teor de gordura - ela também fornece proteína, fibra e uma alta dose de ômega-3 antiinflamatório (dê uma olhada nesses 7 pares de alimentos que combatem a inflamação).

4
TEMPO DE PREPARAO: 10 MINUTOS
TEMPO TOTAL: 30 MINUTOS

1 & frac12; lb feijão verde, aparado
1 c cebolas congeladas, descongeladas
4 colheres de chá de azeite
1 colher de chá de sal kosher
1 colher de chá pimenta preta
2 colheres de chá Mostarda dijon
1 & frac14; lb halibut
⅓ c pistache com casca, picado

1. Aqueça o forno a 425 ° F. Brasão grande panela com spray de cozinha. Adicione o feijão e as cebolas, regue com 3 colheres de chá de óleo, polvilhe com & frac12; colher de chá cada um do sal e pimenta, e misture para revestir

2. Combine mostarda e óleo restante, sal e pimenta. Pincele por cima do peixe. Coloque os pistachios na chapa rasa e pressione a parte superior do peixe em nozes. Coloque o peixe, com o lado da pele para baixo, na assadeira

3. Assado até o feijão e a cebola ficarem macios e flocos de peixe, 15 a 20 minutos

NUTRIÇÃO (por porção) 331 cal, 35 g pro, 21 g carb, 6 g de fibra, 8 g de açúcar, 14 g de gordura 2 g de gordura saturada, 718 mg de sódio

Con PoulosBeef & Bulgur Pimentos Recheados com Molho de Tzatziki

Uma refeição à base de carne pode ainda ser saudável quando as porções de carne são pequenas e combinadas com pimentos ricos em antioxidantes e bulgur de alta fibra

SERVIDOS 8
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 25 MINUTOS
TEMPO TOTAL: 50 MINUTOS

8 pimentos med pimentão cortados ao meio
b c bulgur
1 kg de carne moída magra
& frac14; c + 2 colheres de sopa de endro picado
& frac14; c + 2 colheres de sopa de hortelã picada
& frac14; c pinhões
& frac14; c passas
2 colheres de chá de cominho moído
1 colher de chá de canela
1 cebola amarela, picada
4 dentes de alho picados
1 & frac12; sal kosher de colher de chá
1 & frac12; colher de chá pimenta preta
1 & frac12; c iogurte grego sem gordura
2 colheres de sopa de suco de limão
1 pepino, em cubos

1. Aqueça o forno a 400 ° F. Cubra a panela grande com spray de cozinha e coloque as metades de pimenta sobre ela.

2. Mergulhe bulgur em água a ferver 15 minutos. Drenar. Misture bulgur com carne, e frac14; xícara cada dill e hortelã, pinhões, passas, cominho, canela, cebola, 3 dentes de alho e 1 colher de chá de sal e pimenta. Pressione porções de tamanho de bola de golfe em pimentas. Asse até que a carne esteja cozida por 20 a 25 minutos.

3. Combine iogurte, suco de limão, pepino e ervas restantes, alho, sal e pimenta. Sirva pimentão coberto com molho

NUTRIÇÃO (por porção) 240 cal, 19 g pro, 21 g carb, 5 g de fibra, 10 g de açúcar, 9,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 425 mg de sódio

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Con PoulosFrango Assado no Forno com Batata & Couves de Bruxelas

Este prato saudável fornece uma abundância de sabor e nutrição, incluindo proteína magra, zinco, ferro, vitaminas do complexo B e 100% do valor diário da vitamina C (dê uma olhada nestes 9 alimentos surpreendentes com mais vitamina C do que uma laranja.

SERVOS 4
PREP TIME: 20 MINUTOS
TEMPO TOTAL: 1 HORA 40 MINUTOS

& frac12; lb batatas de ouro de bebê Yukon
& frac12; lb cenouras sm, com topos
4 & frac12; colher de chá de azeite
1 frango inteiro (cerca de 3 lb)
& frac14; c Salsa fresca picada
2 colheres de sopa de tomilho fresco picado
4 colheres de chá de raspas de limão
1 colher de chá de sal kosher
1 colher de chá de pimenta preta
1 lb de couves de Bruxelas aparadas
& frac12; baguete de trigo integral, cortado em cubos de 1 "

1. Aqueça o forno a 450 ° F. Brasse a assadeira com o spray de cozinha. Adicione batatas, cenouras e 1 colher de chá do óleo e misture bem. regue com 1 colher de chá de óleo de aveia, polvilhe ervas, raspas de limão, sal e pimenta sobre frango e legumes, asse por 20 minutos e depois reduza o fogo para 375 ° F. Lance os brotos e o pão com óleo restante. o termômetro registra 165 ° F quando inserido na parte mais grossa, 40 minutos.

2. Descanse o frango por 15 minutos e sirva com legumes e croutons.

NUTRIÇÃO (por porção, sem pele) 428 cal, 42 g pro, 39 g carb, 8 g de fibra, 6 g de açúcar, 12,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 833 mg de sódio

Con PoulosDeep-Dish Verduras da Primavera & Prosciutto Pizza

Desde a crosta de trigo integral até aos vegetais embalados em nutrientes e queijo rico em cálcio, esta torta proporciona uma boa saúde.

8
TEMPO DE PREPARAO: 15 MINUTOS
TEMPO TOTAL: 35 MINUTOS

1 & frac12; lb massa de pizza de trigo integral, temperatura ambiente
& frac14; c pesto
mozzarella fresca de 8 oz, fatiada
1 c espinafre
1 broccolini de amêndoa, cortada em pedaços de 2 "
1 sm abobrinha, em fatias finas
2 oz prosciutto, finamente fatiado

1. Aqueça o forno a 475 ° F. Cubra a assadeira grande com spray de cozinha e pressione a massa para fazer as bordas da panela. Picar a massa toda com garfo e asse até começar a dourar, 8 minutos.

2. Retire do forno , pincele a massa com pesto e cubra com queijo, depois espinafre, broccolini e abobrinha, cubra com o spray de cozinha e leve ao forno até que a crosta fique dourada e o queijo derreta por mais 8 minutos. Cubra com presunto e tempere com pimenta preta para sabor

NUTRIÇÃO (por porção) 304 cal, 16 g pro, 39 g carb, 7 g de fibra, 1 g de açúcares, 11,5 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 668 mg de sódio

Con Poulos Parmesão Com Espargos

A berinjela tradicional pode ser uma bomba de gordura e calorias, mas eliminando a fritura e usando migalhas de pão de trigo integral, esta versão achatada corta gordura e aumenta a fibra.

SERVES 4
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
TEMPO TOTAL: 40 MINUTOS

2 c trigo integral panko bread crumbs
& frac34; c farinha de trigo
2 ovos de galinha, batidos
2 berinjelas médias, cortadas em 16 & frac12; "- fatias grossas
2 c molho marinara
mozzarella fresca de 6 oz, cortada em 8 fatias
1 lb espargos aparados
Manjericão fresco
Parmesão ralado
Pimenta preta

1. Aqueça o forno a 375 ° F. Enrole levemente a assadeira grande com spray de cozinha.

2. Coloque migalhas de pão , farinha e ovos em 3 pratos rasos separados.Cubra cada fatia de berinjela com farinha, depois ovo e, finalmente, migalhas de pão.Coordine em camada uniforme na assadeira.Leve 10 minutos, flip, e cozinhe até que a berinjela é quase macia, 8 minutos Cubra cada fatia com 2 colheres de sopa de marinara e empilhe em pares, coloque 1 fatia de queijo sobre cada pilha e empilhe em quatro, criando 4 pilhas.

3. Adicione os aspargos à panela e cubra levemente com spray de cozinha. queijo é derretido e aspargo é crocante, mais 8 minutos Sirva berinjela e aspargos cobertos com manjericão, queijo parmesão e pimenta a gosto

NUTRIÇÃO (por porção) 446 cal, 23 g pro, 52 g ca rb, 14 g de fibra, 11 g de açúcares, 17 g de gordura, 8 g de gordura saturada, 797 mg de sódio

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Con PoulosSausage & Pepper Hoagies

Estes sanduíches não vai afundar sua saúde: Eles fornecem todo o delicioso sabor do clássico por uma fração das calorias e gordura saturada.

SERVOS 4
PREP TIME: 10 MINUTOS
TEMPO TOTAL : 30 MINUTOS

1 lg de pimentão, fatiado
1 cebola amarela, fatiada
2 colheres de chá de azeite
& frac12; colher de chá de pimenta preta
4 linguiças de frango italiano doce
4 rolos de pão integral multigrain sm, split
Rúcula e mostarda (opcional) para servir

1. Aqueça o forno a 400 ° F. Assadeira panela com spray de cozinha. Adicione o pimentão e a cebola; regue com azeite, polvilhe com pimenta e misture bem. Salsichas da Nestlé entre vegetais. Assar, mexendo uma vez, até que as salsichas estejam cozidas e as verduras estejam macias, cerca de 20 minutos.

2. Coloque os rolos no forno diretamente no rack para aquecer, de 2 a 3 minutos. Sirva salsicha e legumes em rolos cobertos com rúcula e mostarda, se usar

NUTRIÇÃO (por porção) 403 cal, 23 g pro, 39 g carb, 6 g de fibra, 8 g de açúcar, 17,5 g de gordura, 5 g gordura saturada, 1.021 mg de sódio

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