8 Exercícios básicos de exercícios que você está fazendo de errado com sua vida toda | Prevenção

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images Quando você suar através de seus representantes finais no ginásio, você pode estar se motivando imaginando que em breve você terá tonificado abs e bíceps. Mas e se você descobrisse que seu treino não o estava movendo em direção aos seus objetivos? Ou, pior ainda, que isso estava colocando você em risco de lesão?

"É muito comum as mulheres se exercitarem incorretamente", diz Felita Dortch, personal trainer da Equinox em Chestnut Hill, Massachusetts. E se o seu formulário estiver errado, você não obterá os resultados desejados. "Com o tempo, você também pode danificar o sistema músculo-esquelético, incluindo músculos, ligamentos, tendões e, em casos extremos, ossos". (Tenha cuidado para evitar esses 8 piores ferimentos de exercício.)

Acertar não é difícil; você provavelmente só precisa fazer alguns ajustes. "Pequenos ajustes podem fazer toda a diferença", diz Melinda Nelson, supervisora ​​de fitness do resort de spa The Golden Door em Escondido, Califórnia. Quando se trata de caminhar ou correr, por exemplo, a boa postura é fundamental. "Lembre-se de manter o peito aberto, os ombros relaxados e a cabeça na posição vertical", diz ela.

Quando você está realizando movimentos de força, é extremamente importante acertar. Idealmente, Dortch sugere investir em algumas sessões com um personal trainer que possa ensiná-lo sobre a forma e a técnica adequadas. Enquanto isso (ou se você simplesmente não pode desembolsar o dinheiro para um treinador agora), aqui está uma visão geral dos deslizes mais comuns, além de como corrigi-los. (Tem 10 minutos? Então você tem tempo para perder o peso para o bem com

os novos exercícios de 10 minutos do Prevention e as refeições de 10 minutos. Consiga Fit in 10: Slim e Strong for A vida agora!) Thomas Barwick / Getty Images Impressões frontais

O erro:

"As pessoas tendem a arquear muito as costas, especialmente quando o peso é muito pesado", diz Dortch. "Eles não vão para a extensão total e empurram na frente de seus corpos, em vez de na vertical." Eles também tendem a fazer um movimento de pressão, em oposição a um movimento rígido de pressão, que deve ser lento e controlado. (Se você não tiver treinado força há algum tempo, ou nunca, esses são os 6 melhores movimentos para começar.) Os movimentos certos:

Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure os halteres no parte superior do seu peito. Não permita que a parte inferior das costas fique esticada enquanto você pressiona a parte superior dos halteres aerogondo / Getty ImagesExtensões do trator

O erro:

Usando um peso muito pesado ou leve, o que pode levar a uma falta flexão e extensão do músculo tríceps braquial ou o movimento sendo muito rápido. Os movimentos certos:

"Usando um peso que é desafiador, mantenha os cotovelos ao lado do corpo e concentre-se no movimento lento e controlado, isolando o tríceps através da flexão e extensão total ", sugere Dortch. (Se você quiser tríceps totalmente tonificados, adicione esses 4 movimentos à sua rotina.) Vamos manter o contato Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

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| Lunges

O erro:

"Este é um exercício fantástico para fortalecer os músculos profundos do núcleo e todas as áreas das pernas, mas muitas pessoas esquecem de dobrar tanto o joelho quanto o joelho da frente, criando uma forma inadequada". Nelson diz. Os movimentos certos:

Solte seus quadris para baixo, dobrando os dois joelhos. Mantenha o calcanhar frontal plantado sólido para proteger o joelho. "Você pode variar de lunges para torná-los mais fáceis, indo apenas para baixo até o chão e para cima", sugere Nelson. Prevenção Premium:

9 Melhores Tratamentos para cãibras musculares Planks Maskot / Getty Images

O erro:

"As pessoas tendem a deixar seu corpo ceder ao invés de mantê-lo rígido, ou eles mantêm seus quadris muito altos do chão", diz Dortch. As jogadas certas:

Tire o máximo proveito deste exercício básico ao mentir horizontalmente. Levante seu corpo do tapete para que você esteja em linha reta. Pressione as mãos firmemente no colchonete, pressione os calcanhares para trás e aperte os glúteos o máximo que puder, ativando os músculos centrais. (Depois de pegar o jeito das tábuas, você pode fazer essas 12 variações que atingem todos os pontos problemáticos.) AzmanJaka / Getty ImagesSquats

O erro:

"Geralmente são feitos incorretamente deixando os joelhos caírem para dentro, que relaxa um dos músculos quad ", diz Nelson. "O músculo quádruplo precisa ser engajado ao realizar agachamentos." Os movimentos certos:

Faça agachamentos na frente de um espelho e mantenha seus joelhos apontando para frente ao descer para um agachamento e sair dele. MAIS:

5 alongamentos que farão com que sua dor no joelho desapareça Mistura de imagens - Erik Isakson / Getty ImagesPush-ups

O erro:

"As pessoas geralmente não mantêm uma linha reta da cabeça to toe ", adverte Dortch. "Colocação incorreta do braço, alinhamento ruim da cabeça e metade de um push-up também são problemas comuns." As jogadas certas:

Entre em uma posição de alta prancha. Coloque as mãos firmemente no chão, diretamente sob os ombros. Com os braços retos e os glúteos e os abdominais apoiados, abaixe-se firmemente até o chão até os cotovelos ficarem em um ângulo de 90 graus. Pause, depois exploda no topo, enquanto retrai seus ombros para trás. (Descubra o que aconteceu quando um dos nossos editores fez pausas no trabalho todos os dias durante um mês.) Veja como fazer uma flexão perfeita:

Lucie Wicker / Getty ImagesKettlebell oscila

erro:

"Este exercício em particular é um movimento poderoso e explosivo, e é uma progressão do levantamento terra", diz Dortch. "Eu sugiro fortemente que se você não puder fazer um levantamento terra, você não deveria estar fazendo balanços de kettlebell." Erros comuns incluem agachar usando suas costas, ter uma pegada incorreta, usar um peso que é muito leve, não travar os cotovelos e não manter o corpo firme. Os movimentos certos:

Configure como se você estivesse vai fazer um levantamento terra: tranque os cotovelos, empurre os quadris para trás, incline-se para a frente e dirija o sino usando seus glúteos. MAIS:

7 motivos para tentar Kettlebells Tuomas Marttila / Getty ImagesBicep cachos

O erro:

Usando um peso que é muito pesado ou muito leve, usando as costas, ou não tendo flexão e extensão completas do músculo brachii. As jogadas certas:

"Eu realmente recomendo com foco no músculo e apertando no topo e totalmente estendendo na parte inferior ", diz Dortch. (Experimente estes 8 transformadores de braço que vão tonificar a sua parte superior do corpo até ao Verão.) Dicas de TreinoExercícios do BraçoExercícios de BailesExercícios de Tonificação Total do Corpo

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