10 Poses de ioga para aliviar os sintomas da menopausa | Prevenção

Procure e sinta-se mais jovem com a ioga

A menopausa traz consigo hormônios flutuantes que bagunçam o seu corpo durma, acumule quilos de gordura na barriga e deixe-a irritada e menos interessada em sexo. Mas yoga pode ajudar. A prática de ioga cortou ondas de calor em 31% em um estudo, e outras pesquisas descobriram que fazer ioga melhorava a libido, o humor e o controle do desejo.

Pedimos a Kimberly Fowler (foto aqui), proprietária dos YAS Fitness Centers, para criar esta rotina de ioga com pesos de 20 minutos. Ele oferece todos os benefícios da ioga e também aumenta o tônus ​​muscular, que diminui gradualmente após os 30 anos.

Para fazer este exercício, você precisará de um colchonete de yoga e, quando estiver confortável com a seqüência, halteres de 2 libras . Programe rotinas de yoga com pesos em dias alternados - seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. Mova-se de uma pose para a próxima sem parar, adicionando os movimentos do músculo quando apropriado.

Posição inicial (mostrada acima): Encontre o seu foco

1. Sente-se de pernas cruzadas no tapete
2. Com os olhos fechados, faça 3 respirações profundas pelo nariz e pela boca.

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Enfrente o Yoga Belly Flat!

Dobra

1. Fique na frente da esteira, com os pés afastados na largura dos quadris.

2. Estique o braço direito para cima, esticando o lado direito para uma respiração. Abaixe e repita no lado esquerdo.

3. Incline-se para frente a partir dos quadris, levando o peito para os joelhos.

4. Dobre os joelhos ligeiramente. Segure os cotovelos com as mãos opostas. Agite suavemente a cabeça. Permaneça inclinado para frente por 45 segundos.

5. Lentamente, enrole em pé. Se você estiver usando pesos, pegue-os como você está.

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Pose da cadeira com o ombro Press

1 Pise os pés juntos e alcance os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para dentro. Afunde os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.

2. Lentamente, dobre os cotovelos em ângulos retos, baixando os braços para a altura dos ombros e virando as palmas das mãos para a frente. Endireite os braços acima

3. Levante e abaixe os braços 5 vezes. Em seguida, coloque as mãos nos ombros e volte a ficar em pé.

Warrior 2 with Mini-Lift

1. De pé, pise a perna para trás 3 a 4 pés e dobre o joelho direito.

2. Estenda os braços até a altura do ombro, palmas para baixo.

3. Levante as mãos de 4 a 5 polegadas. Mantenha por 10 segundos, depois abaixe. Faça 5 vezes.

Movimento muscular: Adicione 5 ondas de bíceps lentas, dobrando os cotovelos e levando as mãos para os ombros.

Pose de ângulo lateral com linha lateral

1. De Warrior 2 (veja a pose anterior), leve o cotovelo direito para o joelho direito. Alcance a mão esquerda dentro da canela direita, com o peito voltado para o chão.

2. Lentamente, dobre o cotovelo esquerdo em direção ao peito, virando o tronco para o lado. Mantenha por 10 segundos. Abaixe para a posição inicial. Faça 5 vezes.

3. Em seguida, leve as mãos aos ombros e avance com a perna esquerda para a direita.

4. Repita o Warrior 2 e o Side-Angle Pose no lado oposto

Muscle Move: No topo da fila, estenda o braço, estendendo a mão em direção ao teto.

Hero Pose com o braço Raise

1. Ajoelhe-se com as nádegas apoiadas nos calcanhares, as mãos no alto das coxas e as palmas das mãos para baixo.

2. Lentamente, levante os quadris para que o corpo fique em linha reta dos joelhos até a cabeça. Ao mesmo tempo, levante as mãos em direção ao teto com os braços retos.

3. Lentamente abaixe para a posição inicial. Faça 5 vezes

Pose de ângulo amplo sentado

1. Sentado no tapete, estenda as pernas para o lado direito e a mão esquerda para trás do quadril esquerdo.

2. Alcance o braço direito acima e à esquerda.

3. Retorne para a posição vertical, dobrando o cotovelo direito até a altura do ombro. Faça 5 vezes. Repita no lado oposto.

Muscle Move: Segure os dois pesos em uma mão.

Pose de Sapateiro com Mosca Peitoral

1. Sentado no chão, junte as solas dos pés e os joelhos largos.

2. Levante os braços e dobre os cotovelos em ângulos retos na frente do peito, antebraços juntos.

3. Mantendo a curva nos cotovelos, abra os braços para os lados. Mantenha por 10 segundos, depois retorne à posição inicial. Faça 5 vezes.

Muscle Move: Após cada repetição, levante as mãos de 2 a 3 polegadas. Segure por 10 segundos.

Ponte com elevação

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre o tapete, afastados na largura dos quadris. Estenda os braços ao longo dos quadris, com as palmas para baixo. Levante os quadris do chão.

2. Em seguida, levante os braços para cima e depois para cima.

3. Abaixe quadris e braços para iniciar a posição. Faça 3 vezes.

Muscle Move: Levante os braços e os quadris ao mesmo tempo.

Twine Twist

1. Deitado de costas, dobre o joelho direito em direção ao peito, segurando a canela com a mão esquerda; perna esquerda estendida na esteira

2. Mantendo o ombro direito para baixo, torça os quadris para a esquerda e leve o joelho direito para o chão.

3. Estenda o braço direito e vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito. Mantenha por 45 segundos.

4. Retornar ao centro. Repita no lado oposto

Pose do Cadáver

1. Deite-se com as pernas estendidas e braços laterais, palmas para cima.

2. Respire profundamente algumas vezes e depois relaxe nessa posição por 2 minutos, respirando naturalmente.

3. Role para o lado e empurre para cima para uma posição sentada

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