10 Maneiras de tornar o exercício mais confortável quando você está carregando peso extra | Prevenção

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Se você pretende perder peso ou apenas viver uma vida saudável, o exercício desempenha um papel fundamental. Mas vamos encarar isso, trabalhar fora pode parecer estranho, difícil, estressante e até mesmo doloroso, especialmente quando você está carregando mais peso do que você gostaria.

Embora ela seja uma ultra-runner, instrutor de yoga, e Personal trainer agora, Alison Heilig de Miles to Go Athletics e AcaciaTV sabe exatamente como você se sente. Doze anos atrás, ela trabalhou em um trabalho de alto estresse, usava tamanho 18 e balançava a balança em cerca de 220 libras, apesar de ter apenas 5'2 ".

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Aos 23 anos, ela decidiu fazer uma mudança e começou a trabalhar em casa antes de começar a correr, a academia e o estúdio de ioga. "Quando comecei a trabalhar com pessoas diferentes, descobri que, se você encontrar o grupo certo para fazer as malas, fará amigos, construirá uma comunidade e entenderá que nem todos estão julgando você ", diz ela.

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Conectar com este tipo de sistema de suporte pode ajudar em grandes momentos. Mas Heilig não chegou lá durante a noite. Aqui, Heilig e outros especialistas em fitness oferecem dicas para levar o desconforto - e aborrecimentos mentais e físicos - de malhar quando você está começando com peso extra.

Facilidade (ou de volta).
Se você é novinho em folha para se exercitar - ou retornar depois de um intervalo - não pule direto para uma intensa série de DVDs ou punindo as classes de uma hora e meia. Você se arrisca a ultrapassar os limites do seu corpo, o que é terrível enquanto você o faz e não o aproxima dos seus objetivos de longo prazo, diz a especialista em nutrição e especialista em Chicago Ashley Pettit.

Em vez disso, avalie onde você é fitness no sentido horário e visam aumentar gradualmente a frequência, intensidade ou frequência de movimento. Uma maneira de começar: compre um rastreador de condicionamento físico ou apenas use um aplicativo em seu telefone, como o HealthMate by Withings, para rastrear seus passos. Mantenha seu nível de atividade normal por 3 dias para obter uma contagem de referência e defina uma meta para dar mais alguns passos. Instantaneamente, você está fazendo mais do que estava antes - ao mesmo tempo em que se sente melhor em vez de pior, diz Petit. (Mesmo 10 minutos por dia podem fazer uma grande diferença! Confira os resultados que as mulheres reais tiveram no programa Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Invista em seus pés.

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Como seus dois principais pontos de contato com o solo, seus pés suportam a carga mais pesada durante a maioria das sessões de suor, diz Todd Anderson, treinador e gerente de fitness da Equinox em Chicago. Trate-os com um par de sapatos de alta qualidade projetados especificamente para o tipo de atividade que você faz com mais frequência. Por exemplo, caminhar ou correr sapatos amortecer o impacto da esteira ou caminho. (Confira nossa lista dos 10 melhores calçados para caminhada.)

Vá a uma loja especializada e peça um ajuste por um profissional treinado. Se você planeja fazer movimentos laterais ou classes que envolvem mudanças rápidas de direção, procure chutes que ofereçam um bom apoio ao tornozelo, recomenda Heilig.

Mover para música.

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Outra peça crucial, diz Anderson, é uma lista de reprodução edificante. Em um estudo recente no Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física , as mulheres cobriram 10% mais terreno durante o mesmo treino de caminhada com música do que quando caminhavam em silêncio, mas relataram que a sessão parecia mais fácil. Escolha músicas que fazem você se sentir forte, poderoso e confortável para definir a mentalidade perfeita para um ótimo treino. Ou experimente uma lista de reprodução de um aplicativo ou website como jog.fm . Basta digitar sua atividade de caminhar, andar de bicicleta ou correr - e seu ritmo, e você terá uma mistura combinada para maximizar seu desempenho e diversão.

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Vestir a peça.

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Você não precisa estourar seu orçamento em roupas caras, mas aquela velha camiseta velha e suada não estão fazendo nenhum favor. "Roupas soltas, folgadas e disformes podem causar ou exacerbar o atrito doloroso e deixar de fornecer apoio adequado, especificamente nos seios", diz Heilig. Enquanto isso, encontrar uma ou duas roupas que se encaixam bem e se sentir bem pode tornar cada treino exponencialmente mais agradável, diz Pettit.

Prepare um sutiã esportivo - Heilig gosta daqueles que encapsulam cada seio, em vez de apertar os dois juntos (confira nosso guia para os 6 melhores sutiãs esportivos para mulheres bem dotadas). Compre tops e bottoms que façam você se sentir confiante, permita que você se mova livremente e sejam feitos de tecidos que absorvem a umidade para reduzir o atrito quando você suar. Cores brilhantes e padrões adicionam uma pitada extra de diversão - confira as leggings esguio, tanques com tiras e jaquetas combinando com o Livi Active de Lane Bryant.

Aborde qualquer dor.
Lesões ou dores contínuas, incluindo dor nas articulações, geralmente não significa que você tem que sentar à margem. De fato, a atividade física geralmente melhora esses tipos de condições. No entanto, preocupações ortopédicas podem exigir algumas modificações em sua rotina, diz Anthony Wall, diretor de educação profissional no American Council on Exercise (ACE).

Se você está sofrendo, verifique com um personal trainer qualificado - como uma que é certificada pela ACE e fale sobre seus gostos, desgostos e desconfortos. Ele pode recomendar que você faça uma visita à sua equipe de saúde para um diagnóstico e conselhos mais detalhados. Usando uma abordagem colaborativa, esses especialistas podem projetar um programa que alivie - ao invés de exacerbar - qualquer dor que você esteja enfrentando, diz Wall.

Vá com pouco impacto.

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Movimentos pliométricos como saltos, pular corda e corrida podem agravar seus joelhos e quadris, especialmente se você não estiver acostumado com os exercícios. Movimentos, rotinas e classes de menor impacto podem fazer com que você trabalhe tão duro sem abalar as articulações, diz Heilig.

Caminhar e nadar são opções óbvias e populares. Além disso, considere cordas de batalha, remo, boxe, aeróbica aquática ou exercícios kettlebell. Modifique movimentos como saltos em passos laterais - você ainda terá benefícios similares, diz Heilig.

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Sente-se.
Se ficar de pé por muito tempo períodos de tempo incomodam seu corpo, você pode executar muitos movimentos de treinamento de resistência a partir de uma posição sentada. Use halteres, faixas de resistência ou máquinas de cabo para trabalhar seus braços, pernas e núcleo enquanto estiver sentado em um banco resistente ou bola de estabilidade, aconselha Heilig.

Desafiado pelo equilíbrio? Fique ao lado de uma parede ou cadeira enquanto você faz movimentos como agachamentos ou lunges. "Use-o para ajudar a estabilizá-lo até que a sua estabilidade e equilíbrio melhorem - confie em mim", diz ela.

Não se estabeleça em um site.

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Uma academia cheia de pessoas super ajustadas pode parecer esmagadora, mas tenha certeza de que a maioria não está te julgando, diz Heilig. De fato, como o exemplo dela demonstra, eles podem se identificar com você mais do que você imagina. Dito isto, se você não se sentir confortável em um determinado centro de fitness, seja exigente e encontre outro. Considere tirar proveito de aulas ou ensaios gratuitos, e experimente locais diferentes até encontrar um lugar que pareça em casa.

Se você for na rota de ginástica em grupo, chegue alguns minutos antes para conversar com o instrutor sobre seu nível de condicionamento físico e necessidades . A maioria é qualificada e compassiva, e fará o possível para que você se sinta seguro e confortável. Se você encontrar um que não, não volte, diz Heilig. "Não é você, há outras opções por aí", diz ela.Se você preferir multidões menores, experimente mudar suas horas - a mesma academia que parece um mercado de carne das 5 às 6 da tarde. pode se transformar em um oásis relaxante na hora do almoço, diz Tara Romeo, CSCS, diretora assistente de desempenho esportivo do Centro de Atletismo Profissional de Long Island. Ainda se sentindo autoconsciente? Exercite-se em casa usando DVDs ou um site de streaming como o AcaciaTV. Ou, acerte o grande espaço verde ao ar livre e a paisagem agradável pode melhorar seu humor

e , diz Romeo. Apoie-se.

O Yoga pode proporcionar enormes benefícios à sua flexibilidade, humor e e até mesmo a sua cintura - em um estudo, pessoas acima do peso com 45 anos ou mais que praticavam regularmente por 4 anos perderam em média 5 libras. Enquanto isso, suas contrapartes sedentárias se empacotaram em 13,5 libras de propagação da meia-idade.
Heilig diz aos novos iogues que comprem dois blocos e uma tira, e não tenham medo de usá-los. "Eu uso adereços na minha prática o tempo todo, porque eles me ajudam a encontrar um melhor alinhamento sem ter que lutar para cair e plantar o rosto", diz ela. Equilibrar em blocos ou usar uma alça para alongar, se você não pode tocar os dedos dos pés, permite que você obtenha os benefícios da ioga sem sentir que está lutando contra o seu corpo.

Mantenha-se equilibrado.

Não vá para a academia famintos, desidratados ou fatigados - cada minuto ou representante sentirá isso muito mais difícil. Coma uma dieta nutritiva, rica em frutas, vegetais e grãos integrais, e se o seu estômago roncar antes do treino, procure um lanche leve (como este lanche pré-treino perfeito). Basta evitar qualquer coisa pesada em gordura ou fibra, que pode causar desconforto digestivo durante a sua sessão de suor, Pettit diz.
MAIS:

10 Slimming Smoothie Receitas Certifique-se de aumentar a sua ingestão de água como você bata a sua atividade nível e dormir bastante; é normal precisar de um pouco mais de ambos quando você começa a se exercitar, diz Heilig.

Acima de tudo, os treinos devem deixar você com energia, não zoneada. "Se você está se alimentando e se hidratando adequadamente e dormindo o suficiente, mas ainda assim muitas vezes se sente blá ou menos entusiasmado, muito em breve pode ser o culpado", diz Heilig. "Tenha certeza que você está construindo dias de recuperação em sua agenda para permitir que seu corpo se adapte às exigências físicas que você está colocando nele e fique mais forte."

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