10 Maneiras de queimar até 60% a mais de calorias a cada sessão de exercícios

Não importa se você é novato em exercício ou um freqüentador experiente, esses simples ajustes podem ajudar você acelera a perda de peso, empurra os platôs e obtém mais benefícios de tonificação muscular de cada treino - e cada técnica tem a ciência do lado. O melhor de tudo, muitos desses movimentos fáceis funcionam para alavancar um metabolismo atrasado, para que você continue a queimar calorias extras ao longo do dia, mesmo enquanto você dorme! (Veja como a saúde intestinal pode ajudar a aumentar o seu metabolismo.)

1. Balance os braços.
Transforme sua caminhada em um exercício de queima de calorias dobrando os cotovelos em 90 graus e bombeando seus braços enquanto você caminha. Não só acelera automaticamente o seu ritmo, mas ajuda-o a queimar até 15% mais calorias sempre que treina. Para o bombeamento adequado: trace um arco da cintura até o peito enquanto você gira. Seus polegares devem estar perto de tocar sua cintura enquanto seu cotovelo vai para trás. Além disso, certifique-se de manter os cotovelos para dentro e não deixe as mãos cruzarem o meio do peito (em frente ao esterno). Muito movimento de lado a lado diminui seu ritmo.

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2. Pop in headphones.
Você pode combater a energia da sinalização com música: Trabalhar com sua lista de músicas favoritas pode ajudá-lo a aumentar em até 20% e queimar mais calorias, segundo um estudo da Brunel University de West London. A música bloqueia a fadiga, produz sentimentos de vigor e ajuda a manter o ritmo sincronizando seus movimentos, diz o autor do estudo, Costas Karageorghis, PhD. (Confira o que os profissionais de fitness têm em suas listas de reprodução.)

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3. Coloque um pouco de peso.
Para realmente queimar suas calorias, não se trata do número de repetições, mas do tamanho dos pesos. Mesmo quando os praticantes levantavam volumes idênticos (como 10 libras 10 vezes ou 20 libras 5 vezes), aqueles que usavam halteres mais pesados ​​queimavam cerca de 25% a mais de calorias quando estavam acabados. "Pesos pesados ​​criam mais quebra de proteína no músculo, então seu corpo tem que usar mais energia para reparar e recuperar - é assim que o tecido muscular é construído", diz o pesquisador Anthony Caterisano, PhD, da Furman University. Bônus: treinar com pesos pesados, mesmo por apenas 3 a 6 repetições, aumentou a taxa metabólica de sono dos praticantes - o número de calorias queimadas durante a noite - em quase 8%. Isso é o suficiente para perder cerca de 5 quilos em um ano, mesmo se você não fez mais nada! (Comece com esses melhores movimentos de treinamento de força para mulheres acima dos 50 anos.)

4. Saciar com água fria.

Foto por Yuji Kotani / Getty Images

Uma garrafa de água recém-lavada pode energizá-lo para o exercício em climas quentes, encontra um escritório britânico. Exercitadores que beberam água refrigerada (39 ° F) trabalharam cerca de 25% mais do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de água quente - e disseram que suas sessões de exercícios também eram mais fáceis. Se você está dentro ou fora, beber água gelada antes e durante o exercício pode ajudar a manter sua temperatura corporal baixa e sua energia para queimar calorias máxima. (Doente de água pura? Beba estas 25 receitas de água de emagrecimento.)

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5. Quebre seus sets.
Ao invés de realizar 2 ou 3 séries de um único exercício antes de passar para o próximo, faça um circuito: Complete apenas 1 set e então imediatamente mude para o próximo exercício, repetindo o circuito 2 ou 3 vezes. . Quando os pesquisadores tinham testadores ou treinamento de força padrão (3 séries de 6 exercícios com 2 minutos de descanso no meio) ou treinamento em circuito (passando por uma série de 6 exercícios 3 vezes, com 30 segundos de descanso no meio), o circuito Os treinadores queimaram quase o dobro de calorias pós-treino que os levantadores de estilo padrão. "Como sua frequência cardíaca permanece elevada por mais tempo após o treinamento em circuito, você continua queimando gordura como se ainda estivesse se exercitando", diz o pesquisador Anthony Caterisano.

6. Dirija para fora.
Troque a esteira por trilhas. Além do ar fresco e de um cenário melhor, a saída pode dar um grande impulso ao seu treino. Pesquisas mostram que os praticantes de exercícios queimam 10% a mais de calorias quando andam ou correm ao ar livre do que em uma esteira na mesma velocidade. "Você usa mais energia para impulsionar-se sobre o solo", explica o especialista em fitness Jay Blahnik, autor de Full Body Flexibility , "e empurrando um pouco contra o vento ou outros elementos queima mais calorias também". (Há alguns benefícios de saúde bastante fantásticos de andar fora todos os dias.)

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7. Aumente a inclinação.
Se o mau tempo forçar você a entrar em casa, desafie-se na esteira. Aumente a inclinação para firmar o seu traseiro e aumente a sua queima de calorias em até 60%. E quando você voltar à terra, caminhar será mais fácil.

Para levar suas caminhadas com segurança ao próximo nível, siga estas diretrizes:

  • Não se apóie. Mantenha uma postura ereta; mantenha seus ombros sobre seus quadris; seus quadris sobre os tornozelos.
  • Comece fácil. Faça uma caminhada lenta de 5 minutos e depois um passo rápido de 10 minutos antes de adicionar sua primeira colina.
  • Vá 5 e 5. Alternate 5- colinas minuciosas com 5 minutos de caminhada nivelada. Repita quantas vezes quiser. Deixe esfriar por 5 minutos.
  • Polegada para cima. Você pode conseguir andar apenas uma inclinação de 1% inicialmente. A chave é manter a mesma velocidade durante as colinas, como você faz sem inclinação. Apontar para uma velocidade de 3.5 mph, e mantenha seus montes moderados; uma inclinação de 5% é um grande objetivo e não ultrapassa 7%. (Inclinações mais acentuadas exercem muita pressão sobre suas costas, quadris e tornozelos.)

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8. Registre pelo menos 12 minutos.
Qualquer quantidade de cardio queimará calorias, mas para realmente combater quilos, você precisa de pelo menos 12 minutos (além de um aquecimento) de atividades continuamente moderadas a de alta intensidade (onde você está respirando com dificuldade) na maioria dos dias da semana. Essa é a quantidade necessária para "criar um efeito de treinamento, que melhora a capacidade do corpo de usar oxigênio e gerar mais enzimas que queimam gordura, como lipase, para que você possa queimar mais gordura durante o exercício e outras atividades o dia todo", diz Chip Harrison. fisiologista do exercício, diretor de força e condicionamento físico na Universidade Estadual da Pensilvânia e co-autor de A Atleta Feminina . (Este treino de 10 minutos terá como alvo a gordura do braço teimoso.)

9. Corte seus treinos ao meio.
A introdução de curtos períodos de atividade vigorosa pode acelerar a perda de peso e diminuir o tempo de treino em até metade ou mais. Pesquisadores australianos descobriram que mulheres que alternavam apenas 8 segundos de exercícios de alta intensidade com 12 segundos de atividade de baixa intensidade por 20 minutos, 3 vezes por semana, diminuíam a velocidade mais rapidamente do que praticantes de ritmo constante que trabalhavam duas vezes mais. Aqueles que fizeram intervalos perderam até 16 libras, encolheram suas barrigas em 12% e suas coxas em 15%, e ganharam, em média, 1½ libras de músculo revescendo-metabolismo em 4 meses, sem fazer dieta! Comece com estes exercícios de intervalo de 20 minutos.

10. Não pule o alongamento.
O alongamento mantém os músculos flexíveis, ajudando a prepará-los para o exercício e a recuperar do esforço depois. Evite os alongamentos e você não obterá quase os benefícios que deveria obter com exercícios aeróbicos e treinamento de resistência. (Comece com esses três trechos de bem-estar.) "O alongamento ajuda você a se mover livremente durante o exercício aeróbico, permite que os músculos construam mais força durante o treinamento com pesos e ajuda a manter os músculos longos e magros", diz Sharon Willett. terapeuta e treinador esportivo no Virginia Sportsmedicine Institute em Arlington, Virgínia.

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