10 Erros de Caminhada Você está fazendo

Foto por David Epperson / Getty Images

Você tem andado quase toda a sua vida, então certamente você sabe uma ou duas coisas sobre colocar um pé na frente do outro, certo? Não muito. "Caminhar para a boa forma física não é o mesmo que dar um passeio no parque", diz Katherine Dreyer, co-autora de ChiWalking: Os Cinco Passos Conscientes da Saúde e Energia ao Longo da Vida . A fim de permanecer livre de lesões enquanto colhe todos os benefícios da caminhada, é importante prestar atenção ao que seu corpo está fazendo da cabeça até o (grande) dedo do pé. Para ter certeza de que você está caminhando direito, cuidado com estas 10 armadilhas comuns:

Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

Você pode cancelar a inscrição a qualquer momento.

|

Erro: Pensar é sobre Sua parte inferior do corpo
Seus pés, tornozelos e pernas estão impulsionando você para frente, mas o resto do seu corpo - especialmente o seu núcleo - não deve apenas estar junto para o passeio. "Quando os músculos do núcleo são fortes e ativados durante a caminhada, eles tiram um pouco da pressão dos pés e dos pés, o que reduz o risco de lesões por excesso de uso", diz Dreyer. Enquanto caminha, desenhe seu umbigo na direção da coluna, tomando cuidado para não prender os músculos ("Deve parecer que você está fazendo uma pequena crise", diz Dreyer). Incline o tronco levemente para a frente para manter os músculos centrais engajados - inclinar para trás libera-os.

Erro: Ignorando intervalos
Eles não são apenas para corredores e ciclistas: Pesquisas mostram que intervalos podem ajudar a queimar mais gordura e aumentar nível de fitness. Um estudo recente publicado na revista Diabetologia descobriu que o treinamento intervalado durante a caminhada - especificamente, caminhar 3 minutos rapidamente seguido por 3 minutos em um ritmo mais fácil, repetido por uma hora - também pode ajudá-lo a controlar melhor seu nível de açúcar no sangue. . Os pesquisadores suspeitam que, durante rajadas de alta intensidade, seus músculos consomem mais glicose como combustível. Se você está andando de 4 a 5 dias por semana, inclua intervalos em pelo menos 2 dessas caminhadas, diz Dreyer.

MAIS: 3 exercícios em esteira que vencem calorias de tédio e explosão

Erro: andar com frágil braços
Permitir que seus braços apenas pendurem ali cria mais trabalho para seu corpo e diminui seu ritmo, diz Dreyer. Em vez disso, dobre os cotovelos a 90 ° e relaxe os ombros. Ao andar, mova os braços naturalmente em oposição aos pés, de modo que, quando o pé esquerdo estiver para frente, o braço direito esteja para a frente e vice-versa. Além de torná-lo mais eficiente, dobrar os braços aumenta a queima de calorias e a tonificação em comparação a deixá-los frouxos, acrescenta Dreyer.

Erro: Permitir que seu cão ande muito à sua frente

Foto de Jordan Siemens / Getty Imagens

Deixar seu cão assumir a liderança pode afetar seu alinhamento, deixá-lo mais lento e resultar em ferimentos, diz Dreyer, porque você pode ter que se inclinar para trás para puxar a coleira ou parar completamente para controlar seu filhote. Em vez disso, caminhe com o seu cão pelo lado esquerdo, segure a coleira com as duas mãos - coloque a ponta da trela na mão direita e segure cerca de 30 a 50% com a mão esquerda. Isso lhe dá o controle da trela (e do seu cão), mantendo os cotovelos em uma posição relaxada, neutra e curvada. "Se seu núcleo é ativado e você se sente forte e sólido, seu cão vai sentir isso e ser menos propensos a puxar também", acrescenta Dreyer.

Erro: Concentrar-se no que você veste para trabalhar, mas não no que você wear to work
"As sapatilhas parecem ser uma escolha melhor do que os saltos, mas se você tiver arcos planos elas não fornecem apoio suficiente e se você tiver arcos altos elas permitirão que seu arco colapse sempre que você der um passo". diz Megan Leahy, um podólogo do Illinois Bone & Joint Institute, em Chicago. Com o tempo, esses problemas podem causar fascite plantar, uma condição comum e dolorosa na qual a faixa de tecido que passa pela parte inferior do pé fica inflamada. "Uma lesão como essa pode inviabilizar o seu programa de caminhada, não importa o quão grande seja o seu calçado de caminhada", acrescenta Leahy. Opte por uma cunha ou salto baixo, que fornecem mais apoio do que chutes completamente planos.

Erro: Deixando sua mente vagar o tempo todo
Se você sempre deixar sua mente livre em suas caminhadas, você está perdendo uma oportunidade de fortalecer sua conexão mente-corpo. Em vez disso, verifique periodicamente o que as diferentes partes do seu corpo estão fazendo: os ombros estão relaxados? Seus cotovelos estão dobrados? Seu núcleo está envolvido? E assim por diante. E, como yoga, preste atenção à sua respiração. "Um erro muito comum é que as pessoas não respiram o suficiente enquanto andam", acrescenta Dreyer. Para cada respiração, leve cerca de 3 a 4 passos e, para cada respiração, leve cerca de 2 passos. Você não apenas manterá sua mente focada e calma, mas deixará sua respiração mais profunda em seus pulmões e terá mais energia.

Erro: Furar a esteira
Para uma experiência ainda mais zen (enquanto queimando calorias e desafiando sua aptidão cardiovascular), vá para espaços mais verdes. Vários estudos recentes mostram que as pessoas que se exercitam ao ar livre experimentam menos tensão, depressão e fadiga do que as que andam dentro de casa.

MAIS: A felicidade não pode ser tão simples como caminhar no parque ... Pode?

Erro: Evitando colinas

Foto de Jacom Stephens / Getty Images

Não é sempre possível seguir as colinas, mas se você conseguir encontrá-las, suba. Huffing up uma inclinação fortalece os músculos que podem ser negligenciados ao andar em superfícies planas. Um estudo publicado na revista Gait & Posture descobriu que ao caminhar em um declive, a atividade em músculos como quadríceps, glúteos, panturrilha, joelho e tornozelo aumentam em até 635% (o que obviamente significa mais mais poder de tonificação!). Você pode obter os mesmos benefícios aumentando a inclinação de uma escada rolante em cerca de 9 graus ou adicionando degraus regularmente à sua rotina de caminhada.

Erro: se tornar muito fácil em si mesmo
Caminhar não é igual: andar é melhor do que sentar, mas Para avaliar os efeitos cardiovascular, de força e de queima de gordura, você precisa se esforçar um pouco mais. "Se você perguntar a um corredor qual é o ritmo de um quilômetro, provavelmente saberá, mas muitos caminhantes não sabem", diz Dreyer. Mas voce devia! Ao andar para a aptidão, Dreyer diz que você deve apontar para uma milha de 15 minutos. Ainda não? Não se preocupe. Simplesmente trabalhe para esse objetivo. Acompanhe seu ritmo com um aplicativo gratuito, como o Strava ou o MapMyWalk, ou um dispositivo de acompanhamento de fitness (aqui estão alguns dos nossos favoritos) ou simplesmente use um cronômetro ou um pedômetro.

Erro: você veste demais (especialmente no meses mais frios)
Conforme você caminha, você constrói calor e suor. Se você se vestir demais, começará a suar mais cedo, e à medida que o suor evapora, você fica com frio e desconfortável, o que pode afetar a rapidez e a distância percorrida. Claro, você pode derramar as camadas à medida que vai, mas qualquer um que já tentou amarrar um casaco inchado na cintura sabe que é meio desajeitado. Então, como você deve se vestir? "Você deve se sentir um pouco gelado quando sair pela primeira vez", diz Leahy. Além do mais, a pesquisa do National Institutes of Health mostra que temperaturas mais baixas podem aumentar a atividade da gordura marrom que queima calorias. Mais uma razão para deixar sua parka em casa

MAIS: 14 exercícios de caminhada que aumentam a gordura e aumentam a energia

andandoRiscos de perda de peso
Recomende
  • Ginástica: Logo você será capaz de dar energia ao seu smartphone com seu suor

    Logo você será capaz de dar energia ao seu smartphone com seu suor

    Enquanto eu amo o burburinho feliz eu Depois de um bom treino, às vezes eu poderia fazer sem o brilho real.
  • Ginástica: Como perder os punhos do amor | Prevenção

    Como perder os punhos do amor | Prevenção

    A área de "alça de amor" ao longo de seus lados acima da cintura é tradicionalmente uma área difícil de atingir.
  • Ginástica: Alvo seu Abs inferior com este exercício supereficaz | Prevenção

    Alvo seu Abs inferior com este exercício supereficaz | Prevenção

    Este movimento de Prevention Fit em 10: 30-Day Belly Fix é um exercício inacreditável para todos os abdominais, especialmente aqueles abdominais inferiores duros. Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail Você pode cancelar a inscrição a qualquer momento.
  • Ginástica: 10 Estratégias Stick-With-It para novos corredores

    10 Estratégias Stick-With-It para novos corredores

    Foto de Matthew Leete / Getty Images Corrida geralmente é ruim como ser muito duro, muito chato e muito duro em suas articulações. A verdade é que, como em qualquer treino, vai parecer mais difícil do que precisa sem uma técnica adequada.
  • Ginástica: Treine como um tributo: o treino dos Jogos Vorazes | Prevenção

    Treine como um tributo: o treino dos Jogos Vorazes | Prevenção

    Uma coisa é certa: para sobreviver na Arena, um Tributo tem que ser bem adequado.
  • Ginástica: 5 Razões para a rotina de levantamento de peso não funciona | Prevenção

    5 Razões para a rotina de levantamento de peso não funciona | Prevenção

    Levante inteligente, queime mais Vá para o Academia. Você levanta pesos. Mas até agora seus músculos não parecem mais esculpidos do que quando você começou. Se você está trabalhando, mas não está vendo resultados, é provável que algo esteja errado com seu treino - não com sua força de vontade.
  • Ginástica: Um corpo melhor para mulheres ocupadas | Prevenção

    Um corpo melhor para mulheres ocupadas | Prevenção

    Rosa DiDonato de Smithtown, NY, me perguntou: "Meu calendário está cheio. Como posso fazer exercícios de 20 minutos?" Com três filhos e uma carreira, posso me relacionar. O tempo livre para perda de peso não acontece apenas - você tem que torná-lo uma realidade.
  • Ginástica: Rotina de modelagem de braço de 20 minutos

    Rotina de modelagem de braço de 20 minutos

    Agora você pode levar suas habilidades de multitarefa a um novo patamar com este treino rápido de tonificar os braços. Basta pegar uma faixa de exercícios e fazer esses movimentos enquanto caminha para firmar a parte superior do corpo.
  • Ginástica: Prescrição de energia | Prevenção

    Prescrição de energia | Prevenção

    As bolas de medicina estão recuperando popularidade por um bom motivo. Essas esferas ponderadas são divertidas, fáceis de usar e, ao contrário de muitas formas de treinamento de força, conduzem você por todos os planos do movimento diário (ou seja, curvas, torções e curvas).

Escolha Do Editor

Afaste-se da inflamação | Prevenção

A aptidão vigorosa é uma forma comprovada de reduzir a inflamação sistêmica - e agora é um passeio.