10 Erros na passadeira que você está fazendo

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Uma esteira é muito útil para aqueles dias escuros e frios em que você não consegue reunir a motivação para andar ou sair correndo. Usando um parece bastante simples, mas você ainda pode desenvolver maus hábitos que podem sabotar seus resultados e até mesmo levar a lesões. Aqui estão os 10 erros mais comuns da esteira e como corrigi-los:

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1. Você usa os sapatos errados.
Este não é um bom momento para ser vaidoso ao selecionar seus tênis, vá para a função antes do estilo, diz Michele Olson, PhD, CSCS, professora de ciências do exercício na Universidade de Auburn. Procure calçados com estofamento extra nas solas para proteger os calcanhares e os ossos do pé do alto impacto de cada batida de pé. Lembre-se, no entanto, de usá-los apenas para caminhadas ou corridas - não para aulas de dança ou cardio. "Sapatos de corrida de sola alta podem aumentar o risco de virar um tornozelo na aula de dança", diz Olson. "Se você fizer uma subida ou uma caminhada rápida, procure uma altura mais moderada na sola exterior, como o Nike Free Runner." (Encontre um novo par com o nosso prático guia de sapatilha.)

2. Você olha para os seus pés.
Olhar para os pés enquanto caminha na esteira pode fazer com que você perca o equilíbrio, diz Olson. "Ele também pode esticar a parte de trás do pescoço e desalinhar o resto do corpo, fazendo com que seus quadris fiquem para trás", enfatiza a coluna, os quadris e os joelhos, olhando para a frente e mantendo os ombros nivelados e o peito aberto. Seus quadris, joelhos e costas baixas seguirão, fazendo uma linha relativamente reta da cabeça aos seus pés

3. Você bate os pés para baixo.

Foto por Yan Lev / Getty Images

Aterrissagem plana "Você acaba inclinando-se para trás enquanto o cinto vai para a frente, o que contrai os músculos da força gerada através de seus quadris e costas", diz John Higgins, MD, professor associado de medicina da Universidade do Texas Health. Science Center em Houston e diretor de fisiologia do exercício no Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Isso também pode fazer com que você perca o equilíbrio." Seja o mais vertical possível e ande ou corra como faria normalmente. Aterre em seu midfoot ou a bola do seu pé - não o seu calcanhar.

4. Você fica com uma rotina. > Pode ser confortável fazer o mesmo treino de esteira dia após dia, mas com o tempo você vai queimar menos calorias à medida que seu corpo se adapta e os músculos se tornam mais eficientes. A cada quatro semanas, mude pelo menos um aspecto do seu treino, sugere Olson. Experimente o elíptico ou o alpinista, ou dê um passeio lá fora. "Mudanças de rotina também ajudam a prevenir tensões musculares e articulares do esforço repetitivo de puxar e empurrar os músculos nos mesmos ângulos repetidamente", diz Olson. (Veja como queimar mais calorias no aparelho elíptico).
5. Seus braços estão por todo o lugar.

Balançar os braços, levantando-os para os lados ou cruzando-os à sua frente enquanto caminha, simplesmente não é eficiente, diz Higgins. "Você queima energia com seus braços e não vai conseguir se exercitar por tanto tempo." Mantenha seus braços ao seu lado até chegar a velocidades mais altas, diz Higgins. Uma vez que você chegar a uma corrida, mantenha os braços dobrados paralelos uns aos outros e em 90 graus, o que ajuda com a rotação do seu tronco. "Mantenha os braços soltos, não apertados ou tensos", diz Higgins.
6. Seu passo é longo demais.

Esticar as pernas para tentar cobrir mais sacrifícios de solo, forma e eficiência, diz Higgins. Alguém que overstrides parecerá estar saltando alto com cada passo. "Você queima muita energia extra, então você não pode se exercitar por muito tempo e também aumenta o risco de lesões." Você também pode bater na frente do quadro de esteira, o que pode causar a queda. A maneira mais eficiente de executar é de três etapas por segundo, diz Higgins. "Você mal deve levantar o pé do chão."
7. Você segura as barras.

Foto por PNC / Getty Images

Andar em um declive queima mais calorias do que andar no nível do solo - a menos que você sabote os resultados se agarrando, diz Higgins. "Você queima menos calorias quando você suporta parte do seu próprio peso corporal." Caminhe naturalmente no declive como você normalmente andaria em uma colina ao ar livre. "Você deve estar quase na vertical com uma ligeira inclinação (cinco graus), e não na frente, então você está agarrando a frente da esteira", diz Higgins. Seus pés devem descer embaixo de seu centro de gravidade, não muito longe na frente.

MAIS:

Suas 10 Maiores Dores de Caminhada, Resolvidas! 8. Você se inclina para frente.

Se você se inclinar demais em qualquer direção, seu corpo naturalmente trabalhará para manter o equilíbrio, diz Benjamin Figueroa, fisiologista sênior de exercícios da Fox Rehabilitation, em Cherry Hill, Nova Jersey. Inclinar-se para frente pode fazer com que você desenvolva uma inclinação anterior ou uma inclinação excessiva para a frente, o que pode fazer com que você perca o equilíbrio e possa contribuir para a dor lombar. Mantenha uma postura ereta e sólida, o que inclui envolver os músculos do núcleo. Se você não consegue manter uma boa postura, diminua a velocidade da esteira, diz Figueroa.
9. Você exagera.

Excesso de dor muscular, ritmo cardíaco em repouso elevado e pequenas dores que pioram a cada exercício são sinais de que você está em overtraining. "É muito cedo demais", diz Figueroa. Se você notar qualquer uma dessas bandeiras vermelhas, pare seu treino atual, reavalie seu programa de exercícios e descanse um pouco. Exercícios de alta intensidade devem ser feitos apenas duas a três vezes por semana. Para o condicionamento físico geral, treinos moderados entre três e cinco vezes por semana devem funcionar para a maioria das pessoas, diz Figueroa.
10. Você está no piloto automático.

Quando você faz o mesmo exercício várias vezes, seu corpo se adapta e seus resultados alcançam um platô, diz Figueroa. Os três componentes do treinamento incluem intensidade, duração e frequência. Por segurança, aumente apenas uma dessas variáveis ​​em uma determinada semana. Se você quiser correr mais esta semana, não tente correr mais rápido. Aumente sua intensidade somente depois de aumentar sua duração e frequência e em apenas 10% de cada vez. (Aqui está como para o seu primeiro 5K em apenas 6 semanas!) Você também pode aumentar a intensidade e queima de calorias do seu treino de caminhada, adicionando pesos no tornozelo ou no pulso, ou tente um colete ponderado, que distribui uniformemente a resistência.
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