10 Estratégias Stick-With-It para novos corredores

Foto de Matthew Leete / Getty Images

Corrida geralmente é ruim como ser muito duro, muito chato e muito duro em suas articulações. A verdade é que, como em qualquer treino, vai parecer mais difícil do que precisa sem uma técnica adequada. Siga estas 10 soluções obrigatórias para tudo, desde dores nos joelhos até a falta de motivação - e em breve você estará ansioso para calçar seus tênis e bater nas trilhas (ou pelo menos temer muito menos).

Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

Você pode cancelar a inscrição a qualquer momento.

|

1. Encurte seus passos.
Não importa o quão confortável seja o salto do sapato, seu corpo não é projetado para pousar nele quando estiver correndo, dizem especialistas. Passos mais curtos ajudam você a aterrissar no meio do pé, ativando os amortecedores naturais do seu corpo. (E evite esses 3 erros de tênis que machucam seriamente seus pés.)

2. Construa os músculos da coxa.
Uma das causas mais comuns de dor no joelho é a fraqueza nas coxas e quadris, que absorvem o impacto, diz o corredor Alexis Chiang Colvin, MD, cirurgião ortopédico da Mount Sinai School of Medicine. (Tente esta rotina fácil de 10 minutos para proteger os joelhos e colocar uma mola no seu passo.)

3. Subir um sapato tamanho.

Foto por IZF / Getty Images

"Seus pés aumentam em qualquer lugar de um para um-e-meio sapatos tamanhos quando você corre", diz o treinador Hal Higdon. "Especialmente para novos corredores, os fluidos podem se acumular em suas extremidades, fazendo-os inchar." Além disso, ao comprar tênis, certifique-se de comprar tênis de corrida, não de tênis. As sapatilhas projetadas para corredores têm solas mais grossas com mais amortecimento e estabilidade

MAIS: 10 mitos da aptidão que prendem você

4. Splurge on socks
Sim, há uma diferença entre $ 1 e $ 10 meias. Os tecidos que "absorvem o suor", incluindo os sintéticos (como o CoolMax) e a lã leve (como o SmartWool), limitam a umidade que causa atrito. Evite meias de algodão, que mantêm a umidade. Sugerimos o Ultra Lite Minis da Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).

5. Bloqueie os pés com lubrificante.
Aplique um lubrificante como vaselina ou Body-Glide nos calcanhares, nas laterais dos dedos ou em qualquer zona propensa a bolhas antes de colocar suas meias. Se você sentir uma bolha se aproximando, aja rapidamente: Aplique Moleskin, uma bandagem adesiva ou mais lubrificante na área sensível.

6. Motive com um mantra
Exercitadores que repetiram uma frase inspiradora ( Eu sou forte e bonita! ) em voz alta pelo menos três vezes antes de correr uma milha ficaram mais rápidos e me senti melhor do que quando fizeram a mesma corrida sem o mantra, de acordo com pesquisa da Universidade de Nevada.

7. Não é só fazer exercício com um amigo mais divertido do que ir sozinho, mas a empresa também pode fazer o seu treino se sentir mais fácil, de acordo com um estudo britânico recente. Os pesquisadores acreditam que a camaradagem pode aumentar os níveis de hormônios que aumentam o humor. (Veja como escolher o parceiro de treino certo para você.)

8. Diminua o ritmo.

Correr a uma velocidade mais suave será compensado mais tarde. À medida que você se torna mais apto, seu corpo se tornará mais eficiente na conversão de oxigênio em energia. Então você poderá ir mais rápido sem perder força.

9. Inspire pelo nariz e pela boca.
Esqueça o conto das esposas de que o ar pelo nariz é melhor para você. Muito simplesmente, você precisa de mais oxigênio para apoiar a corrida ou andar rápido, e usar tanto o nariz quanto a boca é a maneira mais eficiente de obtê-lo, diz Higdon.

10. Pratique a respiração abdominal
Ao permitir que o tórax e a barriga se expandam enquanto respira, relaxa o corpo para que possa obter oxigênio nos músculos com maior eficiência durante o exercício, diz Susan Joy, diretora de Saúde Esportiva Feminina da Cleveland Clinic. Pratique enquanto estiver esperando ou esperando na fila na mercearia e, em seguida, tente enquanto você corre.

MAIS:
12 exercícios essenciais que todo corredor deve fazer

Dicas para o sucesso

Recomende

Escolha Do Editor

A crosta de torta mais fácil que você já fez, além de 5 deliciosas receitas de torta Você está prestes a ficar obcecado por | Prevenção

Christina Holmes Eu cresci na primeira fazenda orgânica oficial dos Estados Unidos. Uma das minhas primeiras lembranças é assar tortas com minha mãe.