10 Agachamentos que mostram cada problema | Prevenção

Brook Benten

O agachamento: É eficiente e eficaz. Recruta músculos de todo o seu corpo, molda-o lindamente e sempre produz resultados. Para mim, é o Tom Brady dos exercícios. E como Tom, o agachamento é ótimo por si só, mas com uma comitiva (os Patriotas, Gisele, aquelas crianças adoráveis), é quase perfeito.

Desde que seus joelhos, quadris e parte inferior das costas possam lidar com isso Agachamentos, adicionando esses ajustes permitirá que você direcionar todos os pontos problemáticos em seu corpo (se eles machucar seus joelhos, siga estas dicas). Realize 16 repetições dos seguintes exercícios, 3 dias por semana, para o tônus ​​total do corpo. Você pode tornar os movimentos mais desafiadores aumentando o peso recomendado - ou adicionando halteres de 2 a 5 libras aos movimentos que não exigem pesos. (Consiga uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com nosso plano de exercícios testado pelo leitor!)

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faça um Agachamento Básico adequado.

As coisas mudaram no mundo da cócoras: Os treinadores costumavam dizer aos clientes para manter os pés voltados para a frente e deixar cair os joelhos a 90 graus (coxas paralelas ao chão). Não mais: a maioria das mulheres tem uma afluência natural no quadril, o que pode fazer com que os dedos dos pés fiquem naturalmente voltados para fora. Se isso descreve você, assegure-se de que os dedos dos pés apareçam quando você se agacha - e não se esqueça de manter os joelhos centrados sobre os dedos dos pés.

E o ângulo de 90 graus? Você pode achar que pode agachar com segurança baixo o suficiente para tocar seu traseiro no chão. Ou talvez 90 graus é muito íngreme. Encontre seu alvo de pé de lado ao lado de um espelho de corpo inteiro. Afunde-se em um agachamento, mantendo um olho nos joelhos e nas costas. Quando seus joelhos começarem a puxar para dentro ou sua parte inferior das costas começar a girar, você estará além da sua faixa de conforto.

Para completar um agachamento saudável e desafiador, mantenha as costas retas, a cabeça erguida e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. . Ao afundar, certifique-se de sentar no movimento; você deve sentir seu peso voltar para seus calcanhares. Depois de ter atingido o seu ponto baixo pré-determinado a partir do teste do espelho, expire e levante o corpo para a posição em pé. Tenha o cuidado de manter sua coluna reta até o fim.

Para tonificar a parte da frente das coxas, adicione um chute frontal.

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Brook Benten

Realize um agachamento básico , mas quando você se levantar, levante o joelho esquerdo e chute para frente. Traga o pé de volta para a posição de pé, em seguida, agache-se, levante-se e chute com a perna direita. Essa é uma repetição.

Para atingir os lados das coxas e dos quadris, adicione um Side Out.

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Brook Benten

Realize um agachamento básico, mas à medida que sobe para o topo, levante a perna esquerda para o lado com um pé flexionado. Volte para a posição de pé, faça outro agachamento e levante o pé direito para o lado, mantendo a perna esticada. Essa é uma repetição.

MAIS: 4 movimentos para encurtar os quadris e as coxas

Para desafiar a parte interna das coxas, adicione um agachamento de sumô ao step-in.

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Brook Benten

Amplie sua postura e exagere seu comparecimento natural para transformar um Agachamento Básico em um Sumo Squat. Faça um treino de Sumo Squat para se certificar de que, na parte inferior do agachamento, seus joelhos estão sobre os tornozelos. Se este não for o caso, ajuste para uma postura mais ampla.
Agora, faça um Agachamento de Sumo na parte inferior. Ao se levantar, arraste simultaneamente a perna direita para a esquerda; quando estiver em pé, você deve apertar os calcanhares e a parte interna das coxas de ambas as pernas. Pise a perna direita para fora e faça outro Sumo Squat, depois arraste a perna esquerda para dentro enquanto sobe. Essa é uma repetição. (Você também pode tentar os exercícios superiores dos treinadores para a parte interna das coxas.)

Para destravar os quadris, adicione um Agachamento de Taça.

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Brook Benten

Os quadris e os joelhos rígidos podem ser soltos com a magia de Agachamento de Taças. Segure um kettlebell de 5 libras pela alça. Assuma a posição do Sumo Squat. Mantenha a coluna ereta ao soltar o derrière em direção ao chão, deixando o kettlebell cair entre as pernas. Quando chegar ao seu ponto de parada, segure por um momento, ajuste o peso para manter o equilíbrio e, em seguida, levante-se novamente enquanto exala audivelmente pela boca. Levante seu corpo em um movimento poderoso. Não deixe seus calcanhares sairem do chão; fique enraizado pelos pés! Isso é uma repetição.

MAIS: 6 movimentos simples para aliviar a dor ciática

Para aumentar a queimadura em seus músculos bumbum, tente um agachamento Split búlgaro.

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Brook Benten

Isso pode parecer uma estocada, mas como sua perna traseira está elevada e você está parado, ainda é considerado um agachamento. Coloque o pé esquerdo em um banco ou pise atrás de você. Pise o outro pé longe o suficiente para que, quando você se afundar, o joelho direito permaneça sobre o tornozelo direito. Segurando um haltere de 5 libras em cada mão na cabeça do sino, inspire e afunde até que a extremidade inferior do haltere toque o chão. Mantenha seu tronco perfeitamente na posição vertical. Expire enquanto você se levanta. Se você não puder se curvar o suficiente para tocar o haltere no chão sem arredondar as costas, vá tão longe quanto se sentir confortável. Essa é uma repetição; Faça mais de 16 por lado.

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Para aperfeiçoar sua postura, experimente uma sobrecarga.

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Brook Benten

Alcance seus braços acima da cabeça, ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, e puxe as omoplatas para baixo e para trás. Mantenha essa posição com os braços ao fazer um agachamento básico. Você vai querer deixar seus braços caírem para frente enquanto você abaixa no agachamento, mas resista a isso. Envolva os músculos do meio e da parte superior das costas para manter os braços erguidos. Essa é uma repetição. Você pode tentar segurar uma toalha ou tubo de PVC em suas mãos como uma ferramenta de treinamento. (Evite dores nas costas com estas correções de postura rápidas.)

Para fazer a explosão da gordura da barriga, tente um Impacto de Agachamento.

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Brook Benten

Fique em pé ou com um banco à sua frente . Dobre os joelhos levemente e pule para o degrau, aterrissando em um agachamento estreito. Explosivamente pule para cima, abrindo as pernas para que você pouse com os pés no chão, escarranchando o degrau. Afunde-se em um agachamento básico, coloque as mãos em ambos os lados do banco e empurre as pernas para trás em uma posição de prancha. Salte suas pernas de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

MAIS: 9 maneiras comprovadas de perder gordura da barriga teimosa

Para obter ombros esbeltos e bíceps bonito, adicione uma onda e uma prensa alternadas.

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Brook Benten

Há muita coisa acontecendo aqui, então comece devagar. Assuma a posição inicial do Sumo Squat com os cotovelos cavando em seu corpo e braços em uma posição curvada, na metade do caminho. Caia no agachamento e alcance o braço esquerdo para cima e o braço direito para baixo. Levante-se, retorne os braços para a posição curvada e, em seguida, em pé, levante o braço direito para cima e abaixe o esquerdo. Volte para a posição de curva inicial. Essa é uma repetição. Quando estiver confortável com o movimento, tente adicionar halteres de 2 a 5 libras.

MAIS: 12 pranchas que atingem todos os problemas

Para tonificar o tríceps, experimente um Iso-Squat com Triceps Kickbacks.

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Brook Benten

Com um haltere de 5 libras em cada mão, fique com as pernas afastadas na largura do quadril. Levemente dobre os joelhos e projete os quadris para fora e para trás. Seu torso será inclinado para a frente, mas mantenha sua coluna reta e aperte seu abdômen para tirar a pressão da parte inferior das costas. Mantenha essa posição. (Permanente estacionário faz isso um iso [isométrico] agachamento.)

Dobre os braços e deslize os cotovelos logo após a caixa torácica. Mantenha seus ombros firmes: este é o seu ponto de partida. Expire e estique os braços para que os halteres estejam atrás de você. Segure momentaneamente, depois traga os halteres de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.

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