10 Sinais de que você precisa de uma reforma do exercício | Prevenção

Quando você precisa de uma mudança

Ao contrário do fashion faux pas, quedas de sexo, e ficar com algo preso em seus dentes, quando se trata de malhar, ninguém vai intervir e dizer quando é hora de dar um passo. Isso significa que você precisa saber quando é hora de mudar. Os sinais nem sempre podem ser óbvios. Perca-os e você se arriscará a desistir de seu treino por frustração, lesão ou simplesmente por tédio

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especialistas dão suas dicas sobre os 10 sinais que indicam que é hora de fazer uma reforma no treino - e o que fazer a seguir.

1. Você está sempre machucado

Seus músculos precisam de tempo de recuperação ou dor, com exercícios consecutivos. Os atletas profissionais usam uma estratégia chamada periodização , uma abordagem sistemática para o treinamento que previne a dor muscular do overtraining, diz Tom Holland, MS, CSCS, fisiologista do exercício e autor do Triatleta de 12 semanas (Fair Winds Press, 2011). "Se você está constantemente dolorido, provavelmente não está descansando o suficiente e não periodizando seus treinos."

Abordagem de maquiagem: Siga um treino pesado com dois exercícios fáceis, sugere Holland. Se você está treinando para uma maratona ou esporte, considere trabalhar com um Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) para projetar um programa de periodização para você

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2. Você está tão aborrecido

Mais da metade dos novos praticantes se demitem dentro de três a seis meses depois de iniciar um programa de exercícios, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). "Muitas vezes é simplesmente esgotamento e por muitas razões diferentes", diz Kay Porter, PhD, psicólogo esportivo e autor do The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Talvez você esteja fazendo a mesma coisa repetidamente ou não seja mais desafiador."

Abordagem de reforma: Ligue-se trabalhando em diferentes momentos do dia, sugere o Dr. Porter. Ou exercite-se com pessoas diferentes. Se você for um corredor, tente uma rota diferente ou considere a definição de metas para você, como a execução de um 10K. Se você treinar em uma academia, tente uma aula de fitness diferente ou desafie a si mesmo usando máquinas uma vez e apenas seu peso corporal, por exemplo.

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3. Você não está vendo os resultados

Atingir uma parede com seus resultados pode acontecer porque você maximizou seu potencial genético, diz Fabio Comana, MA, MS, CSCS, diretor de educação continuada da Academia Nacional de Medicina Esportiva. "Quando você começa a treinar, está tão longe do seu 'cap' (potencial) que seu corpo melhora aos trancos e barrancos". No entanto, à medida que você se aproxima de seu limite, você não experimenta essas mesmas adaptações como fez no começo.

Abordagem de reforma: Considere as possíveis causas, diz Comana. "Estressores adicionais afetam sua capacidade de recuperação, por exemplo?" Tente tirar alguns dias de folga e veja se você percebe melhorias. Considere trabalhar com um treinador para ajudá-lo a empurrar seus pontos fracos, sugere Comana. E certifique-se de não estar comendo de volta todas as calorias que você queimou.

4. Você está ganhando peso

Você está trabalhando muito duro e, de repente, descobre que o seu jeans favorito está mais apertado do que deveria. Claro, você pode culpar a secadora novamente. Mas realmente, como isso está acontecendo quando você está queimando tantas calorias? "As mulheres muitas vezes não percebem que o levantamento de peso pode aumentar o apetite", diz Amy Goodson, RD, especialista certificada em dietética esportiva e da Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Se você comer mais, ganhará peso. Você não deve ignorar a fome, mas alguns truques nutricionais podem ajudá-lo a se sentir satisfeito sem calorias adicionais".

Abordagem de reforma: Goodson recomenda:

1. Comece o dia com um café da manhã rico em fibras que inclua algumas proteínas magras (por exemplo, cereais com leite desnatado).

2. Coma uma proteína e um lanche com carboidratos dentro de 30 minutos do seu treino (por exemplo, iogurte grego com frutas).

3. Apontar para cinco a seis pequenas refeições por dia focadas em alta fibra e proteína magra em cada um. Descubra com certeza, quanta proteína você realmente precisa?

5. Você está pulando os treinos

Talvez esteja chovendo, a academia está lotada demais, ou está chegando um grande prazo de trabalho, mas você está encontrando novas razões para pular o seu treino como nunca antes. Por que você está procurando desculpas? "Olhe para o que está fazendo você não gostar de seu treino", diz Porter. "As pessoas julgam sua academia? Sua localização de treino é inconveniente?" (Você está dizendo a si mesmo estas seis desculpas de exercícios?)

Aproximação de maquiagem: Para evitar as desculpas habituais, faça o foco do seu treinamento sobre algo diferente de perda de peso e condicionamento, diz Holland. "Encontre um novo objetivo e crie uma nova razão para o exercício. Considere ganhar dinheiro para um passeio de bicicleta beneficente, por exemplo, que é emocionalmente compensador". Ou confira CharityMiles, um aplicativo gratuito para Android ou iPhones que rastreia sua milhagem e doa dinheiro para sua instituição de caridade favorita.

6. Você está muito confortável

Trabalhar no piloto automático faz do exercício um acéfalo, mas você só está enganando a si mesmo se não estiver mais suando. "Não é suficiente apenas aparecer para o seu treino", diz Holland. "Você está perdendo seu tempo se você quer resultados e você não está saindo da sua zona de conforto. Você também se engana com a liberação de endorfina (substâncias químicas cerebrais do bem-estar) que vem com exercícios vigorosos."

: Isso pode ser difícil porque você precisa mudar, diz o psicólogo Dr. Porter. "Uma maneira fácil de sair da sua zona de conforto é se juntar a um grupo que está fazendo coisas novas, até mesmo uma aula de treinamento especial de seis semanas, como Pilates ou Zumba". Desafie-se e você sentirá uma sensação de realização que o ajudará a manter-se fiel a ele.

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7. Você tem uma lesão que não vai curar

Você gelo e descansar e seu braço ainda dói quando você se exercita. "Lesões crônicas são frequentemente de uso excessivo ou esforço repetitivo", diz John Higgins, MD, diretor de fisiologia do exercício no Memorial Hermann-Texas Medical Center. "O cotovelo de tenista é uma lesão crônica frequente que pode resultar do tênis ou mesmo de atividades repetitivas como digitar, pintar ou usar uma chave de fenda."

Aproximação: Primeiro, procure um médico para determinar a causa da dor, diz o Dr. Higgins. No caso do cotovelo de tenista, a técnica de backhand ruim, uma raquete com o tamanho errado e cordas muito apertadas podem ser as causas principais. "Fortalecer e esticar os músculos e tendões envolvidos na sua rotina de exercícios ou esporte para ajudar a prevenir lesões", diz o Dr. Higgins.

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8. Você é irritável

Agarrar sua esposa e jogar e virar à noite podem ser sinais de overtraining, diz Carol E. Torgan, PhD, fisiologista do exercício e membro do American College of Sports Medicine. "É mais provável que você também tenha uma frequência cardíaca elevada em repouso e observe uma queda nas melhorias com o treinamento". Demasiada intensidade, frequência de treino ou uma combinação dos dois sem descanso suficiente pode desencadear estes sintomas.

Abordagem de reforma: Manter um diário de treino pode ajudá-lo a descobrir o problema, diz o Dr. Torgan. Os diários de treinamento variam nas especificidades, mas devem incluir categorias para estados mentais, conjuntos, repetições, levantamento de peso e detalhes relacionados aos seus objetivos. Procure modelos de diário gratuitos on-line para atender às suas metas específicas.

9. Suas metas mudaram

A razão pela qual você começou a trabalhar pode mudar com o tempo e com a idade. Talvez você inicialmente queria perder peso e agora você está preocupado com a força dos ossos. Ou você foi diagnosticado com um problema de saúde. "Qualquer novo diagnóstico relacionado à saúde, como diabetes, hipertensão, osteoporose, etc., é uma boa razão para reajustar suas metas", diz Pire. "Ou sua meta relacionada à condição física pode agora ser uma meta relacionada ao desempenho, como o planejamento de executar seus primeiros 5 mil."

Abordagem de maquiagem: Converse com seu médico sobre exercícios se você foi diagnosticado com um problema de saúde que afeta seus treinos. Um plano incluindo treinamento de resistência mais treinamento de impacto (salto) foi mostrado para manter a densidade óssea da coluna vertebral, de acordo com um estudo de 2011 publicado em Mais de Prevenção:

Obtenha um programa de treinamento 5K 10. Suas articulações doem

Saltando em sua rotina sem aquecimento e alongamento primeiro torna provável que você vá se machucar, diz Nathan Wei, MD, diretor do Centro de Tratamento de Artrite em Frederick, Md. "Mesmo se você estiver acostumado a malhar, mas você muda sua rotina, pode causar dor nas articulações se você não estiver aquecido. "

Aproximação da maquiagem:

Sempre aquecer com 5 a 10 minutos de cardio leve (como caminhar) e depois alongar antes de treino, diz o Dr. Wei. "Estique-se novamente após o treino, concentrando-se nos músculos que usou em seu treino." Além disso, independentemente do exercício ou rotina, comece devagar até compreender a mecânica, diz o Dr. Wei. "Crosstraining também ajuda. Não faça nada como o aparelho elíptico por uma hora por dia durante seis dias por semana. Mude para a bicicleta estacionária ou outro equipamento alguns dias por semana." Mais de Prevenção:

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