10 Razões para o seu treino não funcionar

Nós todos os encontramos. Eles são os naturais. A mulher na aula de ioga pré-projetada para pregar asanas como algum tipo de Gumby transcendente. O amigo que precisa de apenas halteres de 2 libras para estalar os bíceps semelhantes a Cameron Diaz. Aquele cara peppy que claramente saltou do ventre vestindo seu uniforme de instrutor de fitness

Você, enquanto isso, não se sentiu motivado a andar rápido desde que algum esquisito seguiu você no estacionamento. Você pode fazer rotinas de força por semanas sem detectar uma sugestão de definição de tríceps. Em vez dos resultados prometidos, você encontrou frustração. Você talvez tenha se batido por todos os gols perdidos.

Bem, você pode checar aquele pequeno jogo de culpa na porta do laboratório de genética. De acordo com a pesquisa, não é necessariamente falta de força de vontade; você acabou de ficar preso com a ponta curta de uma dupla hélice de treino. Acontece que um em cada seis de nós está geneticamente destinado a receber quase nenhuma resposta do treinamento de resistência, e um em cada cinco tem um metabolismo deficiente. Dezenas de nós têm os genes que fazem sentar em uma cadeira o paraíso na terra e ir ao ginásio tão desconfortável quanto a cirurgia dentária.

É arbitrária a partilha de entusiasmo de treino e excelência justa? Não. Você está autorizado a lamentar sobre isso? Sim, por exatamente 2 noites de

Naked and Afraid binge assistindo. Mas então é hora de liberação. Agora que você sabe que existem falhas naturais inseridas em seu código genético, use esses testes para descobrir exatamente o que eles são e como superá-los. Você ainda não vai amar o que seu DNA não quer que você ame. Mas pelo menos os seus genes não deixarão você de fora do seu jeans favorito por mais tempo. MAIS:

7 erros de treino que o preparam para a dor no quadril de Big Time Henrik Sorensen / Getty Images1. Você não se anima com o trabalho.

Os cientistas só começaram a descobrir as muitas maneiras pelas quais a genética pode influenciar sua motivação para agir. Mas eles identificaram vários genes ligados a substâncias químicas do cérebro, como a serotonina e a dopamina, e ao sistema de recompensa do cérebro, que os cientistas acreditam que predispõe algumas pessoas a obterem prazer de se empurrarem. O resto pode estar em desvantagem, experimentando intervalos de Tabata como tortura e até sessões de suor moderadas como desconfortáveis. Cada gene individual em questão provavelmente tem apenas um pequeno efeito - digamos, menos de 1% - em como o exercício é agradável, de acordo com a pesquisadora Angela Bryan, que estuda os fundamentos genéticos dos comportamentos de exercício. Mas juntos, os genes se somam: quando os cientistas da Universidade de Missouri cruzaram seletivamente os ratos que registraram o maior número de milhas em suas rodas, encontraram 36 genes que podem estar envolvidos - e acabaram com roedores 10 vezes mais ativos que os criados por preguiça.

É o seu DNA? Consulte a sua memória para provas de que seu projeto genético soletra o sofá spud: Se você não consegue lembrar-se de alguma vez ansioso por se mudar - nem mesmo brincar de amarelinha ou tagarelar com seus amigos - você pode estar preso ao não-levantar-e- Vai o genoma, diz a pesquisadora da Universidade do Texas Molly Bray.

A solução:

Comece rindo alto. Você enfrenta uma desvantagem absurda, e nada funciona melhor do que o humor para mantê-lo positivo, diz a psicóloga esportiva Michelle Cleere. Em seguida, coloque em seu rosto de jogo, porque uma das únicas maneiras de enganar genes deadbeat é definir uma meta (digamos, seu primeiro 5K ou 10K) e tornar quase impossível perder um passo ao longo do caminho. Programe todos os exercícios, e crie planos específicos, como um DVD de 10 minutos, caso durma demais ou pule na esteira se estiver chovendo - para evitar desculpas. Você pode empregar estratégias para tornar o exercício divertido: música, dança, jogos, o que quer que funcione, diz Bray Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

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Dan Saelinger2. Você está sempre sem fôlego.

Enrolado antes do término do aquecimento? A culpa é do baixo VO2 max, uma medida de resistência baseada na quantidade de oxigênio que seus músculos usam. Um dos maiores estudos de genética do exercício descobriu que tanto seu VO2 max basal - isto é, como você ficaria em forma se nunca saísse do sofá - e sua capacidade de melhorá-lo está ligada ao seu DNA. Em planos de treinamento idênticos, cerca de 10 a 15% das pessoas permanecerão ofegantes, com um aumento muito pequeno no VO2 max. Outros 10% a 15% terão um aumento de quase 50%, enquanto o restante de nós está no meio, segundo o geneticista e pesquisador do Heritage Family Study, Tuomo Rankinen, do Pennington Biomedical Research Center, em Baton Rouge, Los Angeles.

É o seu DNA? Testes genéticos que pretendem prever esta resposta de treinamento não podem lhe dar uma visão completa, diz Rankinen. Em vez disso, visite o laboratório de desempenho humano em sua universidade local e peça um teste de VO2 max. (Às vezes, os testes também estão disponíveis em academias de ginástica). Você sairá conhecendo seu atual ponto de exclusão e poderá testar novamente em alguns meses para ver se melhorou. Basta estar preparado para desembolsar US $ 100 a US $ 300.

A correção:

Você terá que se comprometer com a fórmula que você tem esquivando por anos: exercícios de intervalo de alta intensidade. (Veja como experimentar intervalos de alta intensidade). Faça 2 a cada semana, empurrando com força para o ponto em espiral por 30 a 60 segundos e, em seguida, caminhando ou pedalando lentamente por um período igual ou maior. Comece com 4 rodadas e trabalhe até 8 ou mesmo 10, diz Mark McClusky, o autor de Mais rápido, mais alto, mais forte: como a ciência esportiva está criando uma nova geração de super-atletas - e o que podemos aprender com eles . Após 6 semanas, você deve finalmente notar mais resistência. Aguardo ansiosamente por isso Dave Bradley / Getty Images3. Você nunca fica mais forte.

Se você nunca moveu uma sacola de palha ou abriu um pote de conserva sem pedir ajuda, talvez seja possível apontar um dedo para a sua árvore genealógica. Sua base de força e resistência hereditária é baseada em sua mistura de fibras musculares. A maioria de nós tem cerca de metade de contração rápida (FT, que os velocistas e powerlifters nascem com mais) e metade de contração lenta (ST, que corredores de resistência têm em espadas), diz o cientista de exercício Wayne Westcott. Se você tem dificuldade em construir músculos, ele diz, seu treino atual pode não estar jogando com suas forças genéticas.

É o seu DNA? Para descobrir se seus músculos se inclinam mais para FT ou ST, você pode se submeter a uma biópsia muscular cara. Ou experimente a estimativa de DIY de Westcott: em uma máquina de extensão de perna ou de prensa de peito, encontre o peso mais pesado no qual você pode fazer apenas um único representante com boa forma. Retorne exatamente 5 minutos depois e configure a máquina com 75% desse peso. (Então, se você conseguir levantar 100 libras uma vez, reduza para 75.) Conte as repetições que você pode fazer antes de concluir a fadiga. Gerencie de 8 a 12 repetições e terá uma média de 50 a 50 mixes de FT e ST. Faça menos que isso e você provavelmente terá mais FT; faça mais e você provavelmente terá mais ST

A correção:

Para começar, largue os halteres de 2 libras. Mas quanto mais peso você precisa depende de suas fibras. Os FT cansam mais rapidamente, o que significa que eles ficam mais fortes mais rapidamente com pesos mais pesados ​​e menos repetições. Então, se você se inclinar dessa maneira, escolha pesos que permitam fazer apenas de 4 a 8 repetições por série. Mas se você é super ST, você está preparado para exercícios de resistência: reduza para um valor que permita que você complete de 13 a 16 repetições com a forma adequada para cada conjunto. Queda em torno de 50-50? Dividir a diferença e ir para um peso que você pode levantar bem para 8 a 12 repetições. Quando o último representante parecer fácil, aumente o peso. Em seguida, afaste-se, flexione e admire seus resultados. MAIS:

3 Exercícios em esteira que queimam gordura e batem em tédio Dan Saelinger4. Você é tão flexível quanto um lápis.

Chame-os de yoga: pedaços de DNA que codificam a produção de colágeno - uma proteína que fornece força e elasticidade à sua pele e ligamentos - e podem influenciar a flexibilidade de seu corpo. Estudos com gêmeos mostram que, dependendo da articulação testada, apenas 50% (parte inferior das costas e isquiotibiais) ou até 91% (ombro) de diferenças na flexibilidade podem ser atribuídos a fatores transmitidos através de gerações. Uma mutação rara causa a síndrome de Ehlers-Danlos (EDS), um grupo de condições com pele hipermóvel e articulações.

É o seu DNA? Os tipos flexíveis podem testar as mutações de EDS, verificando se podem tocar as pontas de suas línguas até os narizes ou dobrar os dedos para trás. Para o resto de nós, não é tão claro. No entanto, se você estiver praticando ioga religiosamente nos últimos meses e ainda assim não ver muita melhora em seu Forward Fold ou Backbend, há uma boa chance de você poder culpar um pouco dessa rigidez com a boa e velha papai.

A correção:

Se você é geneticamente inflexível ou apenas apertado demais, pode relaxar em 10 minutos por dia para alongamento, de preferência após o treino, quando os músculos estão quentes, diz o especialista em alongamento Malachy McHugh, do Instituto Nicholas de Medicina Esportiva e Trauma Atlético do Hospital Lenox Hill, em Nova York. Certifique-se de executar cada alongamento por pelo menos 60 segundos - um estudo de 2014 descobriu que melhorar significativamente a flexibilidade após 7 dias e prever recompensas a longo prazo na flexibilidade MAIS:

12 Poses de Yoga de Abertura do Quadril Dan Saelinger5. Você simplesmente não consegue tonificar. Melt flab e você espera para revelar abs tonificado por baixo, não outra camada de jiggle. Mas nem todo mundo constrói tecido muscular na mesma proporção. Se você se olha no espelho depois de vários meses de exercícios resistidos e não vê mudanças - ou se você faz os mesmos movimentos que um amigo faz, mas tem menos para mostrar pelo esforço - é possível que você esteja entre os 30% que respondem menos robusto para programas de fortalecimento muscular, diz Marcas Bamman, diretor da Universidade do Alabama, no Centro de Medicina do Exercício de Birmingham. Uma razão recentemente descoberta é que alguns de nós têm mais células-tronco satélites - que trabalham para reparar e reconstruir músculos em resposta ao treinamento de força - do que outras. De fato, pesquisas mostram que pessoas com mais dessas células no início de um programa de treinamento de força parecem ganhar mais músculos. Outros genes influenciam a eficiência com que essas células doam suas matérias-primas para seus quadríceps ou tríceps após uma dura sessão de treinamento, diz Bamman.

É o seu DNA? Desculpe, você não pode aprender seu número de células satélites, a menos que você esteja em um estudo de pesquisa. Mas você pode avaliar o quanto é difícil tonificar, diz Westcott. Dê uma tradicional pose de flexão de bíceps com o braço direito, fazendo um punho firme. Use a largura dos dedos da mão esquerda para medir a distância entre a curva do braço direito e o início da protuberância do bíceps. A pessoa média pode caber dois dedos, enquanto modelos de capa de mag de músculo podem caber um no máximo. Se você conseguir encaixar três ou mais, seu tamanho muscular geral é relativamente baixo, o que significa que você provavelmente tem os genes antibufantes.

A correção:

Infelizmente, não existe um transplante de célula satélite. Mas seja qual for o estado de suas células satélites, você não verá resultados sem uma nutrição adequada. Dentro de 30 minutos da sua sessão de treinamento cardiovascular ou de força, procure um lanche de 200 a 300 calorias com pelo menos 20 g de proteína. Whey protein (tente em um shake) e ovos contêm mais leucina - definida como "o aminoácido que é uma vela para os processos subjacentes à construção muscular e reparação" pela nutricionista esportiva de Atlanta, Marie Spano.

MAIS: 6 erros de treinamento de força que você está cometendo

6. Seu metabolismo lento não vai acelerar. Quão bem você queima calorias está intimamente ligada ao seu número de mitocôndrias, as poderosas usinas de energia que bombear energia para os músculos para se alimentar. O exercício regular aumenta seu tamanho e número para algumas pessoas muito mais do que para outras, diz Lauren Sparks, pesquisadora do Instituto de Pesquisa Translacional para Metabolismo e Diabetes, em Orlando. Isso se deve em parte aos bloqueios de estradas que são programados em nossos genes, deixando-nos incapazes de colher as recompensas metabólicas, diz Sparks. Enquanto a maioria das pessoas observará ganhos mitocondriais rapidamente - em um estudo de homens e mulheres sedentários no final dos 60 anos, aqueles que caminharam em uma esteira ou pedalaram de bicicleta por 30 a 40 minutos de 4 a 6 dias por semana aumentaram seu volume como 69% em 12 semanas - para até um quinto das pessoas, esse benefício é diminuído.

É o seu DNA? Este teste também funciona como um plano de exercícios físicos: Suor religiosamente - mais do que o habitual - por 10 semanas, acompanhando seu peso e seus níveis de açúcar no sangue, o que pode mostrar com que eficiência seu corpo queima alimentos para produzir energia. Se seus números não se moverem, seu metabolismo pode ser um desvio genético.

A correção:

Mesmo que você não seja um grande respondedor de mito, ainda pode estimular seu metabolismo aumentando a intensidade de seus treinos. (veja a correção para o nº 2). "Quanto mais você empurra, maior o seu afterburn", diz o fisiologista do exercício Michele Olson. "Mas você realmente tem que ir duro para chegar a esse estado, trabalhando em uma intensidade de pelo menos 90% da sua freqüência cardíaca máxima, onde seu corpo continua a queimar calorias por minutos a horas depois de terminar o seu treino. Nenhum atalho lá, É verdade, mas hey, pelo menos você tem yoga Gumby bateu no departamento de inteligência genética.

Glow Images / Getty Images 7. Você é simplesmente lento. Alguém tem que terminar por último - e se sua mãe e a vovó trazida para a retaguarda, o prêmio vagabundo pode ir até você.Os cientistas ligaram vários genes, incluindo um chamado ACTN3, para acelerar - nenhum velocista chega ao topo sem ele, diz David Epstein, autor de

The Sports Gene

, e pode responder por até 2% da variância entre as elites. O teste: Um teste genético ACTN3 está disponível por ordem de médico, mas honestamente, você não precisa realmente de tais medidas sofisticadas. seu filho sis sempre pegou você durante tag ou seu parceiro de boot camp rotineiramente termina seus sets cinco minutos antes de você, sua e provavelmente não é um speedster natural. A correção:

Mesmo se você não for construído para velocidade, intervalos de alta intensidade podem (mais uma vez) ajudá-lo a atingir seu potencial mais rápido. No entanto, você precisará de períodos de recuperação mais longos para ver os maiores ganhos. Após cada sessão difícil, permita um dia de descanso e três a quatro exercícios fáceis para recuperar. E bateram no saco mais cedo - os jogadores de basquete que dormiram por mais 30 minutos a 3 horas por noite por 5-7 semanas melhoraram seu desempenho de sprint e precisão de tiro, de acordo com um estudo da Universidade de Stanford.

Dan Saelinger8. Você começa forte, mas desvanece rápido. Você também pode agradecer aos seus antepassados ​​por partes de sua resistência e resistência (ou falta deles). Mais uma vez, é tudo sobre as entranhas internas de seus músculos: quanto mais fibras de contração rápida você tem, mais rapidamente se cansa. E o bom e velho VO2 max também desempenha um papel - quanto menos oxigênio for entregue a seus músculos, mais cedo você queimará.

O teste: As mesmas regras para determinar sua maquiagem de fibra muscular e capacidade máxima de V02 se aplicam aqui . Você também pode obter um bom instantâneo registrando seus treinos, incluindo como se sente durante e depois, por algumas semanas. Se você se sentir forte em toda a sua aula de tonificação ou ioga, mas se sentir esmagado por exercícios aeróbicos, você pode geneticamente perder o poder de resistência.

A correção:

Um pouco de tudo, na verdade. Você ainda vai querer acertar os treinos de alta intensidade algumas vezes por semana para empurrar a borda do seu VO2 máximo, mas certifique-se também de fazer exercícios mais longos e moderados para aumentar o número de fibras musculares de contração lenta. > MAIS:

7 treinos de emagrecimento para pequenos espaços Marc Romanelli / Getty Images9. Sua saúde não parece estar melhorando.

Além da diabetes, o exercício pode prevenir ou tratar doenças cardíacas, hipertensão e câncer. Mas, assim como a aspirina ou as estatinas, a mesma dose funciona mais rapidamente ou de forma diferente para algumas pessoas do que para outras. Entre 5% e 12% das pessoas experimentam o agravamento de pelo menos um aspecto da saúde em resposta a um programa de treinamento, diz Rankinen. O teste: monitore suas próprias estatísticas. Você não precisa mais de um médico para monitorar os fatores de risco para a saúde. Inscreva-se para um serviço como o InsideTracker - por US $ 49 ou mais (

insidetracker.com

), você obterá uma leitura de sua glicose no sangue, colesterol e outros biomarcadores. Combine isso com punhos de empresas como a Withings (US $ 129,95,

withings.com ) ou a Qardio (olhando para US $ 99, getqardio.com ), que pode medir a sua pressão arterial e transmitir sem fios as leituras para o seu smartphone. Plote suas linhas de base, exercite-se por dois a seis meses e depois as tome novamente. Procure por leituras altas ou baixas que não melhorem - ou até mais importantes, aquelas que realmente pioram. A correção: Monte uma equipe de especialistas. Considere recrutar um personal trainer para ajudar a desenvolver e executar o melhor programa para o seu tipo de corpo. E compartilhe seus resultados com seu médico - em alguns casos, a genética significa que você precisará de medicação para tratar hipertensão, pré-diabetes ou colesterol alto mais cedo do que se o exercício tivesse um efeito maior para você. Seja o que for que você faça, não use isso como uma desculpa para parar de suar: "Em nossos estudos, não vimos um único indivíduo que é não-respondedor global - uma pessoa que não teria nenhum benefício de saúde mensurável se exercesse". Rankinen diz. MAIS:

O Último Exercício de Combate à Dor Anti-Envelhecimento Digital Vision / Getty Images10. Você não está vencendo a competição

Nem todo mundo se importa em participar de uma corrida ou ganhar um jogo de tênis. Mas se você fizer isso, é frustrante quando você não ganha terreno em seus rivais. Embora grande parte da diferença entre competidores não-elite seja dedicação e preparação, os genes também podem ajudar a determinar em qual esporte você é realmente bom, já que traços hereditários como comprimento do braço ou do tronco afetam suas habilidades, diz Epstein. fix: Jogue na sua forma. Uma caminhada ao redor da vila olímpica revela que esportes diferentes exigem fisiologias drasticamente diferentes - você pode ver minúsculas ginastas cujo tamanho pequeno as ajuda a virar e girar ao lado de jogadores de voleibol gigantes, que têm uma vantagem em cravar a bola, diz McClusky. Se ganhar ou colocar motiva você, considere qual esporte pode ser melhor para o seu tipo de corpo. Longos torsos ajudam na natação, enquanto pernas longas (especialmente longas pernas inferiores - significando uma distância maior do seu calcanhar até o joelho) normalmente contribuem para corredores mais rápidos e eficientes, diz Epstein.

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