10 Movimentos de Combate à Dor que Você Pode Fazer com uma Bola de Tênis

Foto por Fuse / Getty Images

Adoramos usar exercícios de rolos de espuma para resolva essas dores e dores incômodas, mas às vezes eles não conseguem entrar em uma área tão bem quanto um par de mãos humanas. A próxima melhor opção depois de uma massagem? Esta série de mini técnicas de auto-massagem do novo livro do professor de yoga Jill Miller, The Roll Model. Usando nada mais do que algumas bolas de tênis, esses movimentos entram nas camadas mais profundas do músculo e tecido conjuntivo para forçar Além das adesões, para que seus músculos possam se contrair e esticar completamente, diz Miller, que criou esse método quando um movimento através do país a levou a encontrar um substituto para as mãos habilidosas de seu fisioterapeuta. Eles também aliviam a dor, a dor e aumentam a circulação. Então pegue um par de bolas de tênis (você sabe que há um enterrado em algum lugar na garagem) e comece.

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Se você tem… Achy Feet

Fotos de fitness de J. Miller

Tente… Sole Searching
Porque ajuda: A bola solta a rigidez dos músculos da sua sola, articulações e tecidos conjuntivos
Como fazer:
1. Em pé ao lado de uma parede ou cadeira para estabilidade, coloque uma bola sob o arco do pé. Mantenha o calcanhar no chão e deixe o peso do seu corpo afundar. Respire fundo por 30 segundos a 1 minuto.
2. Role lentamente o seu pé de um lado para o outro para que a bola cruze seu arco. Repita por 1 a 2 minutos.
3. Role a bola ao longo do comprimento do seu pé da cura aos pés por 1 a 2 minutos.
4. Repita no outro pé.

Se você tem… Joelhos duros

Tente… Bola de feltro
Porque ajuda: A bola atua como um espaçador para suavemente tracionar os ossos da perna, a rótula e a coxa afastados um do outro. Isso proporciona um alongamento interno dentro da cápsula articular freqüentemente rígida do joelho.
Como fazer:
1. Sente-se no chão ou em uma cadeira e coloque a bola atrás do joelho dobrado, como perto do lado do joelho quanto possível.
2. Tente contrair seus músculos contra a bola, temporariamente "esmagando" a bola para uma contagem de 10, então relaxe seus músculos para uma contagem de 10. 8 a 10 vezes
3. Repita no outro joelho

MAIS: 11 Dicas de treino para as articulações

Se você tem… coxas apertadas

Tente… Colapso da Banda de TI
Por que isso ajuda: As bolas provocam movimento na Banda de TI freqüentemente apertada e no músculo do quadríceps externo (vasto lateral). Este movimento ajuda a acalmar os joelhos e os quadris apertados de uma só vez.
Como fazer:
1. Enquanto estiver sentado no chão ou em uma cadeira firme, coloque 2 bolas na parte externa da coxa. Mantenha as bolas aninhadas na lateral da coxa e, lentamente, dobre e estique o joelho 20 vezes.
2. Mova a coxa de um lado para o outro para que as bolas cruzem a lateral da coxa. Repita por 2 minutos
3. Repita do outro lado

Se você tem… Quadris doloridos

Tente… Ajuda do Quadril
Por que ajuda: Este movimento tem como alvo múltiplos músculos grandes e pequenos que se ligam ao lado do quadril (o glúteo máximo, o médio e o pitiforme). Estes músculos podem ficar tensos, seja por sentar-se demais, fazer uso excessivo em exercício ou usar sapatos de salto alto.
Como fazê-lo:
1. Deite-se no chão e coloque uma bola na lateral seu quadril, em seguida, inclinar-se para a bola. Faça círculos lentos com o quadril e a perna enquanto ele descansa na bola. Circule 12 vezes em cada direção
2. Repita do outro lado

Se você tiver… A Recolhido

Tente… Recuo do Encosto Baixo
Por que ajuda: Este movimento faz massagens e alivia a tensão nos múltiplos músculos das costas e do núcleo que se cruzam na parte inferior das costas.
Como fazer:
1. Coloque 2 bolas verticalmente entre o fundo e as costelas e deite-as em cima delas. Respire profundamente enquanto desloca a pélvis de um lado para o outro para que as bolas cruzem toda a região lombar. Se quiser, você pode colocar as bolas em uma sacola, meia ou meia.
2. Mova a bola mais devagar nas áreas onde você se sente mais rígido e alivie sua pressão quando estiver perto a espinha de modo que você não esteja comprimindo as bolas em seus ossos enquanto cruza da direita para a esquerda ou da esquerda para a direita
3. Respire profundamente ao rolar por até 5 minutos.

MAIS: Uma correção de 30 segundos para dor nas costas

Se você tiver… Má postura

Tente… Parte superior das costas Desenrole
Por que ajuda: Este movimento é um corretivo postural, um alívio de tensão nas costas superior, e também ajuda a reavivar sua respiração
Como fazer:
1.
Deite-se e coloque duas bolas lado a lado de cada lado da parte superior das costas. (Você pode colocá-los em uma sacola, meia ou meia, se quiser.) Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça do chão, levando o queixo na direção do peito. Levante o fundo do chão e respire profundamente 3 vezes em suas costelas.
2. Mantendo a respiração grande e firme, role as bolas como um rolo para cima e para baixo na parte superior das costas por 3 a 4 minutos. (Tente estas 6 outras correções de postura.)

Se você tiver… Um cofre apertado

Tente… Descomprimir o peito
Porque ajuda: Este movimento descarta o excesso Trabalhou músculos do peito que apertar devido à exploração de telefones celulares, digitando em computadores, cozinhar ou transportar crianças. Ele restaura a respiração e também relaxa o sistema nervoso.
Como fazer:
1. Enquanto está encostado em um canto de porta ou parede, coloque uma bola logo abaixo da clavícula. Passe pelo menos 1 minuto simplesmente inspirando a pressão da bola
2. Desloque-se de um lado para o outro para que a bola role pela parte superior do tórax enquanto você continua a inspirar para a bola, por 1 a 2 minutos
3. Tente movimentar o braço e o pescoço enquanto muda para adicionar mais mobilidade do ombro à mistura. Continue por 1 minuto
4. Repita do outro lado

Se você tiver… Ombros tensos

Tente… Brilho do ombro
Por que Ajuda: Este movimento aborda alguns dos músculos do manguito rotador que freqüentemente apertam por excesso de uso, má postura e movimento repetitivo.
Como fazer:
Coloque uma bola atrás da omoplata enquanto estava deitado no chão . Experimente mover o ombro em todas as direções possíveis por 3 minutos de cada lado. Seu braço parecerá uma alga marinha flutuando na água

Se você tiver… Mãos cansadas

Tente… Mão a mão
Porque ajuda: Este movimento ajuda a aliviar o peso extra. músculos flexores tensos da mão. As mãos são comumente sobrecarregadas devido a crianças, mouses de computador, bolsas e outras ferramentas manuais.
Como fazer:
1. Coloque sua mão em cima de uma bola branca sentada no chão. ou em pé em uma mesa. Coloque a outra mão em cima para aplicar mais pressão e esmague a bola, inclinando o peso para dentro dela. Mantenha a bola firme por 1 minuto enquanto respira profundamente.
2. Mova a bola de um lado para o outro e, em seguida, para cima e para baixo, criando um asterisco ao rolar a palma da mão. Continue por 2 a 3 minutos
3. Repita com a outra mão

Se você tiver… Um Stiff Neck

Tente… Redefinição do pescoço
Ajuda: Este movimento acalma os músculos suboccipatais e eretores que são responsáveis ​​por manter sua cabeça olhando para a tela do seu computador durante todo o dia. Eles ficam duros e apertados, especialmente de não-movimento. Também é muito relaxante fazer antes de dormir
Como fazê-lo:
1. Coloque duas bolas lado a lado em uma sacola, meia ou meia e coloque-as sob a base do crânio enquanto você se deita no chão. Respire enquanto descansa por 1 minuto.
2. Acene suavemente com a cabeça “sim” enquanto as bolas se encaixam na nuca por 1 minuto.
3. Gire a cabeça de lado para o lado, como se dissesse "não". Continue por 1 minuto.
4. Gire a cabeça para um lado, permaneça ali e acene com a cabeça várias vezes. Em seguida, gire a cabeça na direção oposta e acene novamente. Alterne para frente e para trás por 1 a 2 minutos.

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