10 Movimentos para tonificar sua cintura, pernas e bumbum, mantendo suas lindas curvas

Verdade: Há alguns meses, tirei minha bermuda do ponto de hibernação em o armário, puxou-os e ... deu uma segunda olhada. Quem é a parte inferior do corpo que é isso? Graças ao meu trabalho de secretária e a uma hora de viagem, meus quadris e bumbum não eram exatamente como eu me lembrava deles (feliz verão para mim). Se sua parte inferior do corpo também pode usar um pouco de amor extra agora, este exclusivo exercício de modelagem do criador do método Lithe Lauren Boggi pode ajudar.

"Esses movimentos alongam e tonificam a cintura, levantam a bunda e dão forma às pernas". diz Boggi, cujo método fino e rápido usa exercícios únicos, animados (menos os pompons; sorrisos super-entusiasmados são opcionais) para esculpir músculos e queimar gordura. "O grande trabalho muscular também fortalece as costas, por isso é movimento funcional. Eu penso nisso como parte vaidade, parte terapia." E se movimentos padrão de força fizerem você bocejar, continue rolando: Não há um único deadlift de agachamento, ponte ou perna única entre eles.

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Como fazer: Faça os movimentos na ordem em que estão listados no lado direito e repita-os no lado esquerdo. Trabalhe até 30 repetições de cada exercício. "Estes movimentos devem ser realizados com grande forma, movimentos precisos e a técnica de respiração Lithe", diz Boggi. "Você vai querer inalar pelo nariz, expandindo suas costelas lateralmente, depois expire através dos lábios franzidos, como se estivesse soprando através de um canudo. Você sentirá suas costelas juntas novamente."

O que você vai precisar : Uma cadeira robusta para o equilíbrio. Para adicionar resistência extra para tonificação mais rápida, pegue um par de pesos de 3, 5 ou 8 libras.

1. Arabesco da Liberdade

Fique de frente para as costas de uma cadeira. Estenda a perna direita e levante-a no ar. Seus quadris estarão ligeiramente abertos para a direita. Tente realmente se envolver e alcançar através da perna direita. Deslize os ombros para longe das orelhas e puxe os abdominais para dentro. Inspire, expire, engate sua coxa e panturrilha e levante-se sobre a bola do pé esquerdo, levantando o calcanhar esquerdo do chão.

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2. Cintura Whittler

A partir do seu último Liberty Arabesque, abaixe o calcanhar esquerdo (seus quadris estarão ligeiramente abertos para a direita). Pressione as palmas das mãos suavemente na parte de trás da cadeira para ligar o tríceps. Engate os abdominais e deslize os ombros para longe das orelhas. (O segredo deste exercício é manter a parte superior do corpo e a perna esquerda imóveis). Inspire e dobre o joelho esquerdo, aproximando-o da cadeira. Expire para endireitar a perna de volta para a linha mediana do corpo para um Knee Reach. Sua perna deve permanecer no mesmo plano o tempo todo.

3. Curtsey to Lateral Liberty

Do seu último Knee Reach, gire seu corpo para a direita. Mantenha os ombros afastados das orelhas, levante o peito e pressione a mão esquerda na parte de trás da cadeira. Inspire e abaixe em uma reverência, dobrando seu joelho esquerdo em 90 ° e joelho direito em direção ao chão, abaixando seu braço direito para um V baixo. Expire para engatar seus quadris, abdominais e glúteos, e endireite a perna esquerda enquanto puxa a direita. joelho para o lado na altura da cintura e levantando o braço direito para uma posição High V.

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4. Hip Switch

Do seu último chute de curtsey, abaixe a perna direita um pouco abaixo da altura do quadril e alcance-a em direção ao chão. Inspire e use seu abdômen para girar a perna, os quadris e a parte superior do pé em direção ao chão. Expire para girar os quadris e os glúteos em direção ao céu, realmente apertando a bunda, enquanto você enrola os pesos em direção aos ombros para fazer uma rosca nos bíceps. O truque para tornar este exercício super eficaz não é permitir que a perna direita e os ombros se movam demais - e realmente apertar os glúteos.5. Maca

Comece como mostrado, com o corpo dobrado e as pontas dos dedos no chão, uma leve curva na perna esquerda com o joelho direito dobrado e o pé fora do chão. Mantenha seu peso no calcanhar esquerdo, quadris paralelos ao chão e ombros afastados de suas orelhas. Inale e aperte os joelhos e a parte interna das coxas. Expire e estenda as duas pernas, levantando a perna direita atrás de você enquanto abre os quadris para a direita.

6. Pick Up

Fique na frente de uma cadeira, como mostrado, equilibrando-se na perna direita com os dedos do pé esquerdo apoiados no assento. Estenda os braços para cima. Inspire e estenda pela espinha. Expire e cubra os quadris para pegar seus pesos, mantendo os braços retos e paralelos. Inspire, depois expire para contrair seu abdômen e levante o tronco de volta à posição inicial.

MAIS:

O movimento de tonalidade para trás que você precisa tentar 7. Girando a Pirâmide

Inspire para a posição arabesca como mostrado (balance na perna esquerda com a perna direita levantada atrás de você e braços para os lados; tudo bem se você não puder levantar a perna de trás tão alto). Expire e gire para a direita enquanto levanta a perna direita em direção ao teto e para o lado. (Modifique dobrando o joelho direito.) Inspire e depois expire para voltar ao início.

8. Estrela

Comece como mostrado, de pé na perna direita com a perna esquerda estendida para o lado com o pé apoiado no assento. Seus braços são estendidos para os lados em um "T." Inale, em seguida, dobrar a cintura e tocar sua mão direita no chão ao lado de seu pé direito. (Mantenha a perna esquerda parada.) Expire e, usando seus oblíquos, volte a ficar em pé.

9. Pike-Up

Comece no chão como mostrado, deitado no seu quadril esquerdo com o cotovelo esquerdo diretamente sob o ombro esquerdo, joelhos dobrados e os pés pairando acima do chão. Inspire, pressione as pernas juntas e coloque os joelhos no peito. Expire para estender as pernas para que seu corpo fique em uma linha longa. Inspire e envolva o abdômen, aproxime-se de uma posição de Pike com o braço superior em um High V. Volte ao início.

10. Split to toe Touch

Comece no chão como mostrado, deitado no quadril esquerdo com as pernas estendidas e o cotovelo esquerdo sob o ombro esquerdo. Inspire para levantar as pernas e, ao mesmo tempo, dividi-las, alcançando sua perna superior atrás do corpo. Expire para contrair o abdômen e enrole-o nos ossos do assento enquanto levanta e abre as pernas em um dedo do pé, levantando um braço em V alto (para modificar, mantenha as mãos no chão para ajudá-lo a se equilibrar). Volte a uma longa fila com as pernas juntas.

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