10 Movimentos para esculpir o corpo com faixas de exercícios

Se disséssemos que descobrimos o treino mais eficaz do mundo para esculpir o corpo, o que tornaria fácil fechar o seu jeans skinny em apenas 3 semanas, sem içar um único haltere - isso seria suficiente para mudar toda a sua rotina de exercícios? Bem, temos um plano para você!

A Prevenção

testou cinco maneiras de obter pesos fortes, bolas de resistência e bandas, Pilates, ioga e movimentos de peso corporal como flexões - em 18 mulheres sedentárias para descubra o que poderia fornecer uma figura mais magra e firme o mais rápido. Ficamos surpresos com o vencedor: bandas de exercício. Eles têm o repúdio imerecido de ser "segundo melhor" para pesos volumosos ou movimentos complexos, mas eles fazem um treino poderoso. Após 12 semanas, as mulheres do nosso grupo de bandas cortaram 30% a mais de sua barriga, quadris, braços e coxas, com uma perda total de 15 polegadas. Eles também perderam 18% a mais de peso médio de 6 libras cada - enquanto um deles construiu músculos bem formados para aumentar seu metabolismo em cerca de 120 calorias por dia. Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

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MAIS:

4 movimentos para tonificar seu braço rápido O segredo? Usuários de banda se exercitaram mais. Faixas de exercício leves e compactáveis ​​são fáceis de usar em casa ou na estrada, e oferecem o que os especialistas chamam de "treinamento funcional" - imitando ações da vida real, como tirar o lixo - e direcionar mais músculos no processo. O resultado: as tarefas diárias são mais fáceis e você se adapta rapidamente. Experimente o treino definitivo e vencedor e endureça-se em menos de 1 mês! (Diga adeus à gordura da barriga teimosa com o

DVD Ultima do Evention ) O Especialista:

Todd Durkin, treinador de força de San Diego e proprietário do Fitness Quest 10, que foi eleito o Personal Trainer do Ano em 2004 e 2005, projetou este exercício Workout At A Glance

O que você precisa:
Uma faixa de exercícios com alças ($ 15, spri.com ). Escolha resistência leve se você for novato em treinamento de força, médio se você já estiver treinando Como fazer:

Siga o Treino vencedor de 35 minutos em 3 dias não consecutivos por semana, fazendo 2 séries de 15 repetições de cada exercício, salvo indicação em contrário. Faça 45 a 60 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (caminhada, ciclismo, natação ou aparelho elíptico) 3 a 5 vezes por semana e siga uma dieta saudável Para tonificação máxima:

Antes de iniciar uma mudança, Certifique-se de que suas faixas de exercício estão tensas, e não flácidas, envolvendo-as em torno de suas mãos ou movendo-se para mais longe do ponto de ancoragem. Use movimentos controlados, mantendo a tensão ao longo de cada exercício. Se um movimento for muito difícil, tente fazê-lo sem as faixas de exercícios. 1. Lunge reverso

Toneladas e pernas
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David Martinez

Posição inicial:
Fique com o pé esquerdo 2 a 3 pés à frente da direita, calcanhar de volta do chão . Coloque a faixa sob o pé esquerdo, segurando uma alça em cada mão na altura do ombro, com as palmas para a frente. Dobre os dois joelhos, abaixando os quadris até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão. Não se incline para frente Movimento principal:
Mantenha o abdômen apertado, estique as pernas e levante o tronco. Pausa e depois abaixe. Faça 1 conjunto e, em seguida, alterne as pernas. Para obter resultados mais rápidos:
Faça mini pulsos antes de cada repetição. A partir da posição inicial, suba até a metade e depois abaixe 3 vezes antes de levantar todo o caminho. MAIS:

O melhor exercício para a gordura nas costas 2. Woodchop

Tones ombros, abdômen, bumbum e pernas
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David Martinez

Posição inicial:
Banda de âncora para objeto robusto (como uma perna de sofá) sobre um pé fora do chão. Fique de pé de forma que o ponto de ancoragem fique à esquerda, com os pés levemente mais largos do que a largura do quadril. Segure as alças em ambas as mãos pelo quadril esquerdo. Dobre os joelhos e os quadris, recostando-se até que as coxas estejam quase paralelas ao chão (mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés), mãos fora do joelho esquerdo. Movimento principal:
Fique em pé, torça o tronco para a direita e puxe os braços diagonalmente pelo corpo em direção ao ombro direito. Pause e retorne à posição inicial. Faça 1 conjunto, depois mude de lado Para resultados mais rápidos:
Aumente a resistência afastando-o do ponto de ancoragem para que a faixa seja esticada mais. MAIS:

É por isso que você ainda está com fome depois Você come 3. Salto de Esqui

Tones ombros, abdômen, bumbum e pernas
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David Martinez

Posição inicial:
Âncora em torno de um objeto robusto na altura do peito. Enfrentando o ponto de ancoragem, segure uma alça em cada mão, braços estendidos para frente na altura do peito, palmas para baixo, pés na largura do quadril. Movimento principal:
Flexione os joelhos e quadris, recostando até as coxas ficarem quase paralelas ao chão (mantenha os joelhos atrás dos dedos). Ao mesmo tempo, abaixe os braços para os lados sem dobrar os cotovelos, as palmas voltadas para trás. Pausa, depois retorne à posição inicial. Para resultados mais rápidos:
Adicione um salto enquanto se levanta. MAIS:

4 maneiras de vencer sua dieta Vício de soda em uma semana 4 . Ajoelhar Push-up

Tones ombros, braços, tórax, costas e abs
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David Martinez

Posição inicial:
Banda drapejada na parte superior das costas, pega cada mão. Deite-se de barriga para baixo, mãos por ombros. Movimento principal:
Contrate o abdômen e pressione as mãos, endireitando os braços e levantando o tronco e as coxas para que o corpo se forme diagonalmente da cabeça aos joelhos. Pausa, depois abaixe o tórax quase até o chão e repita comp-670034-davidmartinez.jpg

David Martinez

Para resultados mais rápidos:
Faça uma flexão completa com as pernas estendidas, equilibrando as mãos e bolas de pés. 5. Linha de uma perna

Tones ombros, costas e pernas
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David Martinez

Posição inicial:
Faixa de loop ao redor do pé esquerdo, alças na mão direita. Equilibrando-se na perna direita, levante o pé esquerdo para a frente a cerca de 30 cm do chão. Estenda o braço direito para que a mão fique com a coxa esquerda e o corpo com a palma da mão. David Martinez

Movimento principal:

Mantendo a perna esquerda esticada, puxe as alças para o ombro direito. Pausa e depois abaixe. Faça 1 conjunto, depois mude de lado

Para resultados mais rápidos: Quando a mão estiver no ombro, segure e pulse 3 vezes, puxando o cotovelo para trás e soltando 2 a 3 polegadas antes de retornar à posição inicial. Adicione pulsos a cada repetição
MAIS: 6 Exercícios Abdominais Off-The-Floor

6. Speed ​​Curl Tons do bíceps

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David Martinez

Posição inicial:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e prenda-os sob os dois pés. Segure uma alça em cada mão, braços para baixo nas laterais, palmas voltadas para a frente.
Movimento principal: Mantendo os braços quietos, dobre os cotovelos, enrole as mãos na direção dos ombros e abaixe. Faça 20 a 30 vezes mais rápido que puder. Descanse por 30 segundos, depois faça outro set.
Para resultados mais rápidos: Esteja com os pés mais largos para diminuir o comprimento da banda e aumentar a resistência.
7. Recuo Tones ombros e tríceps

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David Martinez

Posição inicial:

Fique com os pés a poucos centímetros de distância, prenda-os com os dois pés. Segurando uma alça em cada mão, incline-se para a frente a partir dos quadris, de modo que a parte traseira fique quase paralela ao chão e dobre os braços em 90 graus, mantendo os braços laterais
David Martinez :

Com o abdômen apertado, estique os braços de forma que as mãos fiquem próximas aos quadris, girando as palmas das mãos em direção ao teto. Pause, depois retorne à posição inicial.

Para resultados mais rápidos:
Stand com os pés mais largos para diminuir o comprimento da banda e aumentar a resistência. 8. Crunch & Press
Tons, abs, e coxas comp-670041-davidmartinez.jpg

David Martinez
Posição inicial:

Faixa de amarração nas canelas. Deite de costas, pernas flexionadas, pés fletidos, mãos atrás da cabeça

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David Martinez Movimento principal:

Contratar cabeça de abdominais e curvas, pescoço e ombros fora chão enquanto você separa as pernas. Pausa, depois abaixe, unindo as pernas.

Para resultados mais rápidos:
Pulso 3 vezes na parte superior da trituração, levantando e abaixando a cabeça e os ombros de 1 a 2 polegadas antes de retornar ao chão. MAIS:
5 maneiras de parecer mais novo em 60 segundos 9. Levantar a perna

Tons da bunda e das coxas comp-670042-davidmartinez.jpg

David Martinez
Posição inicial:

Amarre as coxas e fique de quatro, mãos diretamente sob os ombros, joelhos abaixo dos quadris.

Movimento principal:
Mantendo o abdômen apertado e as costas retas, levante a perna direita para fora o mais alto possível. Pausa e depois abaixe. Faça 1 conjunto, depois troque as pernas. Para resultados mais rápidos:
Quando a perna for levantada, segure e pulse 3 vezes, levantando e abaixando o joelho 2 a 3 polegadas antes de retorná-lo ao chão. Adicione pulsos a cada repetição 10. Bicicleta
Tons de volta e abs comp-670043-davidmartinez.jpg

David Martinez
Posição inicial:

Amarre a faixa em torno dos arcos dos pés, depois deite-se com as pernas dobradas em 90 graus, pés flexionados

Movimento principal:
Levante simultaneamente os ombros do chão e gire para a esquerda enquanto estende a perna direita e leve o joelho esquerdo e o cotovelo direito em direção um ao outro. (Mantenha os pés flexionados para que a banda não escorregue.) Pausa, depois gire para a direita, trocando as pernas. Continue alternando os lados de 20 a 24 repetições (isso conta como 1 conjunto) Para resultados mais rápidos:
Adicione um segundo conjunto. MAIS:
5 coisas que seu odor corporal diz a respeito de você Resultados da Vida Real

"Vou ficar sem mangas pela primeira vez em anos!" stacybeforeafter.jpg

David Martinez

Stacy Brennan

Altura: 5'5 "

Antes peso: 138

Depois do peso: 137
Brennan, 44, é a prova de que você não precisa perder quilos para remodelar seu corpo.
O maior obstáculo:
Ela não sabia o que fazer para começar.

Surpresa:
"Quão forte eu sou! Agora eu posso facilmente levantar meu cachorro de 60 libras no carro. Amigos começaram a me dizer que eu parecia bem, e porque eu podia ver a definição em meus braços, eu acreditei neles. " Sua dica de treino:
Brennan fez uma parceria com um amigo que também estava tentando exercitar-se regularmente. "Nós telefonávamos um ao outro todo dia para encorajar e animar - e persuadir - o outro." "Eu derrubei 10 libras de gordura!"
kimbeforeafter.jpg David Martinez

Kim Roberts

Altura: 5'5 "

Antes do peso: 143

Após o peso: 141
Roberts, 51, na verdade perdeu 10 quilos de gordura e depois adicionou 8 libras de músculo revulsionado ao metabolismo , de acordo com testes de composição corporal. "Agora eu durmo melhor, e meus joelhos, pernas e quadris não estão mais duros e doloridos quando eu acordo." O maior obstáculo: encontrar tempo e energia para se exercitar
Surpresa:
"Aproximadamente 3 semanas depois do programa, peguei um saco de 10 libras de grapefruit em uma mão e um litro de leite na outra e pensei:

Hmph? Isso parecia mais fácil do que deveria.
" Sua dica de treino: " Lembrando-me de que eu estava sendo um bom modelo para minha filha adolescente e meu filho. "" Eu perdi 18 centímetros da minha barriga e larguei dois tamanhos de cuecas! "
krissybeforeafter.jpg David Martinez

Krissy Duke

Altura: 5'1"

Antes do peso: 164

Depois do peso: 150
Duque, 40, perdeu o maior peso - 14 libras. "Hoje, eu usaria uma roupa de banho em público."
Maior obstáculo:
Dor nas costas e nos ombros "O pensamento de levantar pesos, o que eu fiz no passado, parecia um trabalho tão duro."

Surpresa:
"Minha dor realmente diminuiu dentro de algumas semanas, e depois de 3 meses, eu dobrei o número de flexões que eu poderia fazer! " Sua dica de treino:
Encontre um treino que é conveniente. "Eu posso fazer a rotina da banda em casa enquanto minha filha brinca nas proximidades." Exercícios de tonificação de corpo inteiro Histórias de sucesso de perda de peso

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