10 Movimentos para facilitar os quadris apertados

Auxiliares de Quadril

Você não precisa de nós para dizer que sentar faz um número em seus quadris, transformando-os em minas terríveis doloridas. O grande problema, entretanto, não é apenas o desconforto nas laterais das coxas - é a cadeia de dor que os quadris disfuncionais podem criar (a dor do nervo ciático sendo uma delas).

"Quando uma articulação não está funcionando como deveria, o resto do corpo sofre ", diz Bruce Mack, instrutor e co-fundador do MBSC Thrive Functional Training. Com o passar do tempo, esses quadris problemáticos eliminam seus padrões normais de movimento, aumentando o risco de dores nas costas e no joelho.

Mantenha os quadris em ótimas condições com esses 10 exercícios simples.

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Pernas de Pernas com Banda

Sente-se no chão e enrole o meio de uma faixa de resistência sob a sola de um pé, segurando uma extremidade de cada faixa em ambas as mãos. Deite-se e levante as duas pernas em direção ao teto, pernas alinhadas com os quadris. Mantendo ambas as pernas esticadas, abaixe lentamente a perna sem a faixa no chão. Lentamente levante a perna de volta. Faça 8 repetições, mantendo seu núcleo firme. Alterne os lados e repita

Dica: Se você não tiver uma banda de resistência, poderá fazer isso com um haltere. Segure o peso com ambas as mãos sobre o peito com os braços estendidos. Mantendo ambas as pernas esticadas, abaixe e levante uma perna por 8 repetições, depois repita no lado oposto. À medida que você se torna mais forte, pode realizar o exercício sem peso, mantendo os braços ao lado do corpo.

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Peso corporal de uma perna só Levantamento terra

Saldo em um pé com o joelho oposto dobrado e elevado até a altura do quadril, braços ao lado do corpo. Levante os braços acima, trazendo bíceps pelos ouvidos. Dobradiça em seus quadris, trazendo o tronco paralelo ao chão e estendendo a perna levantada atrás de você na altura do quadril. Mantenha ambos os joelhos levemente flexionados. Segure por uma contagem de 1, depois retorne para começar, equilibrando em um pé. Faça 8 repetições de cada lado

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de um Dançarino

Coloque uma faixa de resistência curta em torno de suas pernas para que ela fique logo abaixo dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. A partir daqui, dê 10 pequenos passos para a esquerda, 10 para a frente, 10 para a direita e, por último, 10 para trás (movendo-se em forma de caixa). Repita toda a série mais 2 vezes, uma vez com a banda logo acima dos tornozelos, e outra com a banda enrolada nos dedos dos pés (você estará na parte inferior da banda para esta).

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Rolo de Espuma Para Rotor de Quadril

Sente-se em um rolo de espuma com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline o tronco para trás e coloque a mão direita no chão, deslocando o peso para o quadril direito e cruzando o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda. Use seu pé e mão de apoio para rolar do fundo dos glúteos até o osso pélvico. Continue rolando para frente e para trás por 30 a 60 segundos.

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Coxim interno

Mente de bruços com a parte interna da coxa esquerda apoiada no rolo de espuma. Mantendo o seu núcleo apertado, mova o rolo de volta ao longo da parte interna da coxa, parando alguns centímetros antes de chegar ao joelho. Se você encontrar uma área de maior desconforto, segure e gire o quadril para trabalhar nessa área. Continue rolando para frente e para trás por 30 a 60 segundos. Troque os lados e repita

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Rolo de espuma Quads

Comece na posição da prancha do antebraço com quadras (parte superior das coxas) apoiadas no rolo de espuma. Começando no topo das quadras, mova o rolo para cima e para baixo em suas coxas, certificando-se de parar cerca de 2 centímetros antes das articulações do quadril e joelho. Continue rolando para frente e para trás por 30 a 60 segundos.

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Alongamento dos isquiotibiais com rolo de espuma

Coloque o rolo de espuma como mostrado, para que o joelho fique no chão e a perna dianteira estendida com o calcanhar no chão. Mantendo ambos os joelhos levemente flexionados, pressione o calcanhar frontal no chão e os quadris para trás, sentindo um alongamento na parte de trás da perna da frente. Mantenha por cerca de 10 respirações ou 45 segundos. Repita no lado oposto

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Alongamento Adutor com rolo de espuma

Ajoelhe-se no chão com as duas mãos no rolo de espuma. Endireite uma perna para o lado e, em seguida, pressione os quadris em direção ao calcanhar da perna dobrada para sentir um alongamento na parte interna da coxa estendida. Tente manter um torso plano (sem arredondamento da coluna). Segure por cerca de 10 respirações ou 45 segundos. Repita no lado oposto

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Alongamento do rotador com rolo de espuma

Comece com uma estocada do corredor com as mãos no rolo de espuma (o rolo deve estar o chão). Abaixe os quadris para o chão, mantendo o joelho da frente dobrado em um ângulo de 45 graus e endireitando a perna de trás atrás de você. Tente manter um torso plano (sem arredondamento da coluna). Segure por 10 respirações ou 45 segundos, depois repita no lado oposto.

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Alongamento de flexores de quadril com rolo

Coloque-se em uma posição meio ajoelhada, com o joelho da frente dobrado a 90 graus e posicionado diretamente sobre o tornozelo; o joelho de trás deve estar diretamente sob o quadril de trás. Coloque o rolo de espuma vertical e apenas dentro da perna da frente, colocando a mão sobre ele para apoio. Segure aqui por 10 respirações ou 45 segundos e, em seguida, repita no lado oposto.

Dica: É importante fazer disso um alongamento “ativo” para obter o benefício total. Para fazer isso, coloque os quadris para frente, aperte os glúteos e pense em puxar o calcanhar da perna da frente e o joelho da perna de trás em direção ao outro para aprofundar o alongamento.

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