10 Movimentos que redimensionam suas coxas

Abs crunches. Braços têm cachos. Butts têm agachamentos. Coxas tem ... o que? Um monte de ressentimento, é isso que

Embora você não possa mudar sua estrutura óssea - seus quadris largos ou estreitos permanecerão no lugar - você pode certamente remodelar sua silhueta. É por isso que pedimos à especialista em fitness Holly Perkins, CSCS, para elaborar três planos de treino separados para três objetivos diferentes. Se você quer criar curvas, emagrecer, ou parecer mais definido, os planos de Perkins vão esculpir suas pernas de todas as maneiras certas.

O que fazer: Escolha seu objetivo e siga sua rotina específica duas vezes por semana. Realize dois conjuntos de 10 a 12 repetições (salvo orientação contrária) para cada exercício, descansando 1 minuto entre as séries. Ao usar pesos, aponte para uma carga que exigirá que você lute para terminar as duas últimas repetições de cada série.

Continue lendo para redimensionar as coxas!

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Exercício # 1: Você quer criar curvas

É irônico que o aumento é muitas vezes um grande medo para as mulheres. O fato é que as fêmeas simplesmente não têm o perfil genético para acumular massa muscular, como os machos que produzem testosterona. O truque para criar curvas definidas é adicionar músculos em áreas específicas, diz Perkins. Aqui está o que fazer.

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1. Leg Press

Sente-se na máquina de prensa de pernas. Coloque os pés afastados na largura do quadril no meio da plataforma. Pressione o peso, solte a barra de suporte e abaixe a plataforma até que suas pernas fiquem dobradas a 90 graus. Empurre com os calcanhares ao pressionar o prato de volta à posição inicial. Isso é um representante.

2. Agachamento

Segurando halteres nas laterais do corpo, fique com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés virados levemente para fora. Mantendo seu peito para cima, empurre seus quadris para trás e abaixe seu corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo possível. Volte para a posição inicial pressionando os calcanhares. (Não pode fazer agachamentos? Tente este treino de barriga, bumbum e coxas sem agachamentos.)

3. Bench Step-Up

Segurando halteres nas laterais do corpo, suba em um banco resistente com a perna direita.

Pressione o calcanhar direito ao subir totalmente no banco, com a perna esquerda atrás.

Então, afaste-se do banco. Repita todas as repetições na perna direita antes de mudar para a esquerda.

Mais da Prevenção: 14 Exercícios de Caminhada com Gordura da Explosão

4. Caminhada Leve

Pegue um par de halteres e segure-os ao lado do corpo. Aperte seu abdômen e dê um grande passo à frente com a perna direita. Abaixe seu corpo até que seu joelho esteja perto de tocar o chão. Incline-se levemente para frente e pressione o calcanhar direito para ficar em pé com os pés juntos.

MAIS: Joelhos mais fortes e sem dor em 3 movimentos

Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda e repita no lado esquerdo . Prolongamentos alternados para um total de 24 passos (12 repetições em cada perna)

Exercício # 2: Você quer emagrecer

É possível parecer um professor de yoga sem fazer uma aula de ioga? Definitivamente.

(Para mais segredos de emagrecimento, confira este exercício de aumento do metabolismo para mulheres acima de 40 anos.)

“Os músculos ficam maiores quando você adiciona mais e mais resistência. Mas quando você só faz exercícios de peso corporal, você elimina a resistência progressiva porque seu peso corporal permanece sempre (aproximadamente) o mesmo, & rdquo; Perkins diz.

1. Levantamento terra de perna única

Balance na perna direita com a perna esquerda levantada ligeiramente do chão e dobrada. Mantendo uma ligeira flexão no joelho direito, dobre o tronco para frente, estendendo as duas mãos para o chão (não tente fazer contato) e estendendo a perna de trás de modo que fique quase paralela ao chão. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus "L". forma. Mantendo o equilíbrio, retorne à posição inicial. Complete 15 repetições, depois troque as pernas.

2. Lunge

Fique em pé com um pé à frente do outro, com cerca de 2 a 3 pés de distância. Mantendo a maior parte do seu peso na perna da frente, abaixe o corpo em uma posição de lunge permitindo que o joelho de trás se mova em direção ao chão.

MAIS: 25 maneiras fáceis de encaixar em 10 minutos de exercício

a parte inferior por 2 a 3 segundos, depois pressione o pé da frente para voltar à posição inicial. Faça 20 repetições por perna, depois mude.

3. Ative o Guerreiro II

Comece em uma posição baixa de Guerreiro 2 com um braço estendendo-se à sua frente e o outro atrás de você (ambos alinhados com os ombros para formar um "T & rdquo;"). (Ame yoga? Tente estas 6 posturas de yoga que queimam gordura.) Seus pés devem ter cerca de 4 pés de distância, com a perna da frente dobrada a 90 graus, a perna de trás reta e o pé de trás inclinado. A partir desta posição de estocada, dirija até o calcanhar do pé da frente, pressionando o corpo para cima e endireitando a perna da frente. Abaixe de volta para estocada (coxa da frente paralela ao chão) para completar uma repetição. Faça isso 20 vezes em ambos os lados

Exercício # 3: Você quer queimar gordura

As coxas são onde a maioria das mulheres deposita gordura. Quer fazer uma retirada rápida? Adicione treinamento intervalado e exercício de alta intensidade para lançar rapidamente. (Para maior poder de queima de gordura, clique aqui para 5 soluções de perda de peso de um minuto.) "O treinamento intervalado tende a queimar mais calorias em geral em um curto período de tempo," & rdquo; Perkins diz. & ldquo; Além disso, quando você adiciona intensidade - como os saltos e sprints neste plano - você continua a queimar calorias muito depois do treino. & lt;

& gt; 1. Salto Lunge Dividido

Comece em posição de lunge. Abaixe seu corpo em direção ao chão cerca de 4 a 6 polegadas (apenas o suficiente para os seus músculos para criar poder explosivo) e, em seguida, imediatamente para cima, saltando o mais alto que puder. No meio do ar, troque as pernas de modo que você aterrisse com o pé oposto à frente.

MAIS: 6 movimentos que atacam a celulite teimosa

Ao pousar, repita rapidamente o movimento. Complete 30 saltos

2. Salto Lateral

Fique com os pés juntos e seu corpo abaixado levemente em um agachamento raso. Dê um grande salto para o seu lado direito aterrissando em seu pé direito, permitindo que o pé esquerdo bata no chão para se equilibrar. Imediatamente salte para o lado esquerdo da mesma maneira. Mantenha o corpo baixo e os joelhos macios durante um total de 30 saltos (15 por perna).

3. Intervalos de sprint

Em uma esteira ou ao ar livre, caminhe por 5 minutos para aquecer. Em seguida, corra o mais rápido que puder por 2 minutos. Volte a andar por 2 minutos e repita este ciclo 8 vezes.

Veja os exercícios das pernas seguintes
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