10 Movimentos para um bumbum Perkier

John Kernick

A busca por um traseiro completo e gostoso não é novidade - J.Lo vem exibindo o dela há décadas - mas, recentemente, a tendência ficou um pouco fora de controle. De acordo com Bottoms Up, um novo documentário que expõe os percursos perigosos que as mulheres percorrerão para um traseiro digno de Kardashian, os aumentos aumentaram em 58% nos EUA no ano passado, apesar do custo de 4.500 dólares, inchaço desconfortável e risco de coágulos sanguíneos. infecção ou danos nos nervos. Pior ainda, as injeções de silicone "backdoor" do mercado negro (que geralmente são administradas em quartos de motel e podem levar à amputação ou à morte) também estão aumentando.

Felizmente, há uma maneira muito mais natural de obter o retrovisor " d gosta. Nós conversamos com alguns dos principais treinadores do país para suas dicas e truques para obter um bisturi completo, levantado, mais alto e sem bisturi.

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Todas aquelas horas que você passa sentado curvada sobre um computador ou volante pode levar ao que é conhecido como "amnésia glútea". Basicamente, seu sistema nervoso esquece como ligar e trabalhar esses músculos, então quando você finalmente se levanta e começa a se mover, os glúteos não se envolvem, explica a treinadora de celebridades Rachel Cosgrove. E se você não estiver usando os seus glúteos adequadamente durante os exercícios para a parte inferior do corpo, como o agachamento, seus quadríceps acabam assumindo o trabalho, ficando mais fortes à medida que seus glúteos ficam ainda mais fracos. Esse desequilíbrio não apenas acelera a propagação do seu traseiro, mas também o coloca em risco de lesões no joelho e na parte inferior das costas, diz Cosgrove.

O conserto? Fazer alguns exercícios de ativação do glúteo antes do treino. Isso ajudará você a se concentrar nos glúteos e prepará-los para o movimento. "É sobre a conexão mente-corpo", diz o treinador Thrive Sean De Wispelaere. "Você precisa sentir seus glúteos ligados, então lembre-se de engajá-los durante o treino." De Wispelaere recomenda iniciar todos os treinos com este circuito de mini-bandas:

Como fazer: Coloque uma faixa de resistência curta em torno de suas pernas para que ela fique logo abaixo dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. A partir daqui, dê 10 pequenos passos para a esquerda, 10 para a frente, 10 para a direita e, por último, 10 para trás (movendo-se em forma de caixa). Repita toda a série mais 2 vezes, uma vez com a banda logo acima dos tornozelos, e outra com a banda enrolada nos dedos dos pés (você estará na parte inferior da banda para esta).

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Agachamentos são um dos itens absolutos. As melhores coisas que você pode fazer para firmar o seu traseiro "eles não chamam isso de bunda de um invasor para nada", diz o treinador Larysa Didio, mas as chances são de que você não está tirando o máximo proveito do movimento. A maioria das pessoas não tem boa mobilidade de tornozelo, o que impede que elas realizem o movimento corretamente, diz De Wispelaere. O que acaba acontecendo: você agacha com seus quadris em vez de seus glúteos, e apesar de seu esforço, veja pouca mudança em seu traseiro. Faça este teste de 10 segundos para ver se o seu agachamento está em boa forma, e se não, tente este movimento para aumentar a sua mobilidade no tornozelo. Confie em nós, boa forma faz toda a diferença! Dê uma olhada no vídeo aqui
Como fazer: Entre na parte inferior de uma posição de agachamento com os pés separados na largura dos ombros, mãos juntas na frente do peito, cotovelos pressionando os joelhos internos. Incline o seu peso para um lado e, em seguida, balance para o outro lado. Continue balançando de um lado para o outro por 30 segundos.

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Rodale3. Não tenha medo do peso

"Você tem que desafiar o músculo para que ele cresça e fique forte, mas a maioria das pessoas não usa peso suficiente durante os exercícios para fazer a diferença", diz Didio. . Então, como você sabe se está levantando o suficiente? A quantidade certa de peso depende do exercício que você está fazendo e quanto você pesa, então você vai ter que fazer um pouco de tentativa e erro para encontrar esse ponto ideal, diz o fisiologista de exercício Wayne Westcott. "Encontre um peso que você pode levantar 8 a 12 vezes antes da fadiga - quando você não pode fazer outro representante", diz ele. "Se você pode fazer mais de 12, você precisa adicionar resistência; se você fizer menos que 8, você provavelmente precisará subtrair alguma resistência."

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4. Não se esqueça dos músculos isquiotibiais

Você pode esculpir o maior espólio do mundo, mas não conseguirá a aparência que deseja sem os isquiotibiais, disse a criadora do Booty Barre, Tracey Mallett. Pense nisso: seus tendões correm para dentro dos seus glúteos - se eles estiverem fora de forma, sua bunda ficará mais bonita também. "É tudo parte do pacote", diz Mallett. Um dos nossos movimentos favoritos de todos os tempos para acertar esses hammies? O elevador de quadril com bola suíça e o tendão de isquiotibiais

Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas e os calcanhares em cima de uma bola suíça ou uma bola de estabilidade com peso. Levante os quadris para que seus pés, quadris e peito fiquem em linha reta. Em seguida, dobre os joelhos para puxar a bola em sua direção. Endireite as pernas para empurrar a bola para longe. Abaixe sua bunda para baixo. Isso é um representante. Faça 15 repetições.

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Uma das melhores maneiras de tonificar os glúteos e isquiotibiais é o levantamento terra, diz Cosgrove. Ele permite que você realmente direcione a parte de trás de suas pernas sem colocar estresse sobre os joelhos, tornando-se uma ótima opção para quem acha o agachamento desconfortável. Apenas certifique-se de manter seu abdômen envolvido para proteger a parte inferior das costas e escolha um peso que seja desafiador, mas que ainda permita que você faça o movimento com a forma adequada. Confira as instruções em vídeo aqui

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos ligeiramente flexionados e segure halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Incline lentamente para frente os quadris, abaixando o tronco até ficar quase paralelo ao chão. Pausa, depois aperte os glúteos e volte a ficar em pé.

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Quase todos os nossos especialistas mencionaram a Ponte Glúte como um dos seus movimentos de bunda e por um bom motivo : Tonifica e fortalece todo o seu traseiro. Mas uma vez que você tenha dominado o movimento, existem algumas maneiras de levá-lo ao próximo nível. Quando você está na ponte, os dedos dos pés devem ser levantados e os calcanhares devem ser empurrados para o chão, diz o treinador de celebridades Brett Hoebel. Ele até tem seus clientes mexer os dedos dos pés entre os representantes para se certificar de que eles ficam levantados. Por quê? Se você empurrar os dedos dos pés no chão, sentirá na frente das pernas; se você empurrar os calcanhares no chão, sentirá exatamente onde quer: em seus glúteos e tendões.

Depois de desmontar essa parte, tente colocar o peso em uma perna e levantar a outra perna. em um ângulo de 45 graus, de acordo com os quadris, diz Cosgrove. Outra variação: leve sua Ponte de Glúteo a novas alturas apoiando o tronco em um sofá ou banco, de modo que, ao levantar os quadris, os joelhos fiquem paralelos ao tronco. "Quando você faz uma ponte regular no quadril, seus joelhos estão mais altos que suas costas, o que significa que você não tem uma grande amplitude de movimento e não vai trabalhar o músculo inteiro", diz Hoebel. Com este pequeno ajuste, você terá mais espaço para se movimentar e contrairá mais músculos. Clique aqui para instruções de vídeo!

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Stock Image7. Faça contagem de cardio

O treinamento de força pode ser a maior chave para um posterior alegre, mas se você está procurando firmeza, o tipo certo de cardio também é uma exigência. "O treinamento de força vai lhe dar uma ótima bunda, mas para perder gordura você tem que fazer um pouco de cardio", diz Mallett. Para queimar gordura e construir músculo ao mesmo tempo, incorpore o treinamento de resistência em seu treino, fazendo sua caminhada ou corra para algumas colinas ou escadas. Se você estiver em duas rodas, procure rotas montanhosas ou aumente sua resistência na classe de giro. (Tente um desses 14 exercícios de caminhada que queimam calorias e aumentam a energia.)

Rodale8. Apontar para a força all-over

O glúteo máximo - o maior músculo da sua bunda e aquele que lhe dá forma - recebe a maior parte da atenção, o que significa que os outros dois músculos são negligenciados: o glúteo médio e o glúteo mínimo , que estão no seu quadril exterior e trabalham juntos para mover a perna para o lado. Esses dois músculos menores são geralmente muito mais fracos do que o glúteo máximo, diz Hoebel, mas é preciso fortalecer todos os três para obter seu espólio em forma de ponta. "Quando esses músculos estão fracos, seu corpo está desalinhado e você não pode fazer exercícios para a parte inferior do corpo corretamente", diz ele, o que significa que todos esses agachamentos acabarão trabalhando em seus quadris em vez de em sua bunda. Hoebel recomenda acrescentar um exercício à sua rotina que enfoque o glúteo médio e o minimus; seu favorito é o Booty Star.

Como fazer: Inicie em uma prancha lateral. Levante a perna de cima da perna de baixo e estenda-a o mais alto que puder. Mantenha por 30 segundos. Você sentirá a queimadura em seus quadris externos e seus oblíquos. Repita no lado oposto

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Ryan Hulvat9. Estique os flexores do quadril

Sempre que se sentar, os flexores do quadril estão encurtando e apertando. O problema: eles ficam encurtados quando você se levanta, fazendo com que sua pélvis seja puxada para frente e, diz Cosgrove, fazendo com que você comece a andar como um pato com a bunda para fora. Outro problema: quando seus flexores do quadril são encurtados, seus glúteos não podem se mover adequadamente - os dois grupos musculares estão opostos um ao outro no corpo - e você acabará compensando com seus quadríceps. Mas se você esticar os flexores do quadril, seu corpo se tornará mais adequadamente realinhado e seus glúteos poderão funcionar como deveriam. De Wispelaere recomenda alongar seus flexores do quadril por alguns minutos todos os dias, seja durante um treino, quando você acorda de manhã ou antes de ir para a cama à noite. Tente esta baixa estocada para soltar as coisas.

Como fazer: Comece na investida de um corredor, perna direita para frente com o joelho sobre o tornozelo e joelho esquerdo no chão, com o pé apoiado no chão. Lentamente, levante o tronco e descanse as mãos levemente na coxa direita. Incline os quadris ligeiramente para a frente, mantendo o joelho direito atrás dos dedos e sinta o alongamento no flexor do quadril esquerdo. Segure aqui, ou para um alongamento mais profundo, levante os braços acima, bíceps pelas orelhas. Segure por pelo menos 30 segundos, depois repita no lado oposto.

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Stock Image10. Espremer o movimento sempre que puder

Você sabe que ficar sentado o dia todo não favorece a sua bunda, mas há uma maneira de neutralizar isso: se você está sentado atrás de uma mesa ou preso no trânsito, tente contratar sua glúteos. Acorde os músculos com dois conjuntos de 15 contrações, cada uma realizada por uma contagem, diz a treinadora de celebridades Michelle Lovitt - isso tornará os exercícios de ativação muito mais fáceis. E embora possa não parecer muito, qualquer coisa que você esteja fazendo para trabalhar esses músculos é melhor do que nada, diz Lovitt.

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