10 Poses de Yoga que valem o modelo

beth bischoff

Essas 10 posturas de yoga ainda deixarão você com uma sensação forte, flexível e esbelta. Claudia Rocafort pratica Kundalini, Ashtanga e Hatha yoga há cerca de 10 anos, desde que parou de dançar aos 22 anos. "Yoga me ajuda a fortalecer e recuperar a flexibilidade que perdi quando parei de dançar", diz ela.

Rocafort Ensinou yoga em um spa holístico na Venezuela e diz que ela faz pelo menos 6 ou 7 posturas básicas de asana todos os dias. Ela usou essas posturas básicas, além de algumas poses de ioga extras, para desenvolver o seguinte exercício - uma rotina de yoga em casa que você pode praticar para ajudar a fazer você parecer e se sentir linda. "Cada pose tem um benefício", diz ela da sequência. "As saudações ao sol são maravilhosas porque elas incorporam o fluxo e o movimento focado que considero essenciais. O resto da sequência me dá foco e equilíbrio e permite que eu realmente me solte."

Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

Você pode cancelar a assinatura a qualquer momento.

|

1. Cat and Cow poses

Com as mãos e os joelhos no chão, inspire, arqueie as costas, enfiando o estômago e enfiando o cóccix, chupando o umbigo na direção da coluna e do pescoço solto, a cabeça pendendo no gato. Expire, soltando a barriga, arqueando as costas para que o cóccix se levante, a cabeça para cima e os ombros abertos, peito para frente em posição de Vaca. Repita, alternando entre Cat e Cow entre 10 ou 15 vezes. Isso realmente aquece a coluna, libera o isquiotibial e coloca você em um bom ritmo para a sua prática.

2. Série de Saudação ao Sol

Levante-se na postura da montanha, com os dois pés no chão, separados na largura dos ombros, coluna reta, em pé. Inspire, esticando os braços para cima em paralelo. Ao expirar, dobre para baixo em uma curva para frente, dobrando a cintura e liberando toda a parte superior do corpo para que você fique solto, esticando as costas e os tendões. Em seguida, inspire, arqueie as costas em meia elevação, articulando o tronco de modo que fique em um ângulo reto com as pernas e esteja olhando para frente. Então expire, soltando a curva para frente e segurando por uma ou duas respirações. Ao inspirar, endireite o corpo, estendendo os braços para fora e para cima ao mesmo tempo em que você se posiciona de modo que as pontas dos dedos se encontrem, tocando em cima. Olhe para cima, estendendo o pescoço e as costas para alongar a coluna, depois solte as mãos para baixo em pose de montanha, para que você esteja novamente de pé em uma posição montanhosa. Repita este ciclo 5 vezes. (Adicione esta rotina de yoga de 10 minutos para mais benefícios de perda de peso.)

3. Triângulo

Fique em pé com as pernas afastadas um do outro. Levante os braços na altura do ombro, paralelos ao chão com as palmas das mãos para baixo. Gire seu pé esquerdo em cerca de 45 graus e seu pé direito em cerca de 90 graus. Seu calcanhar frontal deve dividir o pé de trás. Curvando-se de seus quadris, estenda seu tronco para a direita diretamente sobre sua perna direita, colocando seu braço direito em um bloco atrás de seu pé direito. Estique o braço esquerdo em direção ao teto, mantendo os ombros empilhados em linha reta. Segure 4 ou 5 respirações, depois endireite o tronco e faça a transição para o ângulo lateral Lunge.

4. Lunge de Ângulo Lateral

Dobre a perna direita cerca de 90 graus, para que o joelho direito esteja diretamente sobre o calcanhar direito e o pé direito esteja apontado para a frente. Sua perna esquerda deve ser esticada para trás, com o pé virado em 45 graus e firmemente plantada no colchonete. Cruze o braço direito sobre a perna da frente, estendido para baixo com a palma da mão voltada para fora. Iniciantes podem manter o braço esquerdo do lado esquerdo, ou para mais um desafio, endireitar o braço esquerdo até o teto ou sobre sua orelha, todo o caminho para frente.

MAIS:

O Treino Final de Impulsionar o Metabolismo Para uma barriga lisa 5. Ligação em Ângulo Lateral

Para uma pose de ioga de torção de torção e reforço de pernas mais intensa, pode fazer a transição para a Ligação em Ângulo Lateral. Alcance seu braço direito para trás através de suas pernas e deixe seu braço esquerdo para trás de seu corpo para apertar sua mão direita. Mantenha por 3 ou 4 respirações, ou contanto que se sinta confortável, alongando a coluna e mantendo as costas retas. Quando você soltar do ângulo lateral, repita as etapas de 3 a 5 no lado esquerdo. (Experimente o Ultimate Flat Belly DVD e prepare-se para o flat abs que você sempre quis!)

6. Pombo

Comece com o cão virado para baixo. Traga a perna direita para a frente até o chão, colocando o joelho direito atrás do pulso direito e permitindo que o calcanhar direito entre na virilha - quanto mais próximo da virilha, mais suave será o alongamento. Usando os braços para sustentar o peso corporal, levante o peito e alongue a coluna enquanto fica aqui o tempo que puder confortavelmente. Retorne para Down Dog e repita no lado oposto.

7. Camelo

Ajoelhar-se, com o corpo ereto e os joelhos diretamente sob os quadris, e os dedos dos pés curvados para baixo. Empilhe os quadris em cima dos joelhos, os ombros em cima dos quadris e as orelhas em cima dos ombros. Em seguida, coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, com as pontas dos dedos voltadas para cima. Se isso for desconfortável, as pontas dos dedos podem ficar de frente para o chão. Ao inspirar, infle o peito e sinta o esterno aumentar, flutuando as costelas para cima e para fora da cintura. Em seguida, continue a levantar a parte superior das costas e sobre uma bola imaginária atrás de você até que você comece a alcançar uma das mãos e, em seguida, a outra em direção aos calcanhares. Você deve chegar ao seu arco mais profundo somente na parte superior das costas quando as duas mãos descansarem confortavelmente em seus calcanhares ou adereços. Tome 5 respirações completas e completas, deixando a cabeça cair para trás; se isso forçar o pescoço, dobre o queixo e relaxe os músculos da face.

8. Corvo

De um agachamento profundo, coloque as mãos no chão à sua frente, para que elas fiquem à distância dos ombros. Venha para a ponta dos pés e aproxime os pés do corpo. Em seguida, leve lentamente o seu peso para as mãos e os pés até os joelhos tocarem os braços. Ao aprofundar a curva dos cotovelos, incline os joelhos acima dos cotovelos, aproximando-os o máximo possível das axilas. Transfira o peso completamente para os braços, aperte os cotovelos, aperte o abdômen e pressione as canelas contra os antebraços, fazendo com que os pés fiquem flutuando atrás de você. Você pode querer descansar em Pose de Criança por algumas respirações depois do Corvo.

MAIS:

15 Deliciosas Receitas Para Uma Barriga Lisa 9. Ombreira

Deite-se de costas com os braços ao seu lado. Dobre os joelhos e balance as pernas para cima, levando os joelhos à testa e colocando as mãos sob os quadris para apoiá-los, mantendo os cotovelos no chão. Lentamente, estenda as pernas para o ar, equilibrando por 8 a 10 respirações, depois, lentamente, solte os joelhos e role suavemente de volta para o chão.

10. Savasana

Deite-se de costas, completamente relaxado, com os braços apoiados nos lados ou as palmas das mãos na barriga. Descanse nesta pose por pelo menos uma meditação de 10 minutos.

yoga

Recomende
  • Ginástica: 4 Movimentos de tonificação que também melhoram seu equilíbrio | Prevenção

    4 Movimentos de tonificação que também melhoram seu equilíbrio | Prevenção

    Mitch Mandel Quando você mal consegue encontrar tempo para se exercitar, precisa de movimentos inteligentes que esgueirar-se nas coisas realmente importantes (como desafios de equilíbrio que o manterão ativo) enquanto acerta todas as principais zonas de tom (como a barriga, a bunda e os braços).
  • Ginástica: 2 Ferramentas essenciais para máxima firmeza

    2 Ferramentas essenciais para máxima firmeza

    Hilmar Hilmar No que diz respeito ao equipamento de treino, bolas de estabilidade e faixas de resistência são dois dos meus favoritos de todos os tempos. A bola superou o nível do banco e do peso nos estudos porque os exercícios de bola de estabilidade usam mais músculos ao mesmo tempo.
  • Ginástica: Niveladores de Barriga Testados em Laboratório | Prevenção

    Niveladores de Barriga Testados em Laboratório | Prevenção

    Para uma barriga firme e lisa, pense fora da crise: Especialistas dizem que os melhores movimentos são aqueles que envolvem os músculos mais profundos do estômago para puxar sua cintura um espartilho.
  • Ginástica: Diga Om, não Ai | Prevenção

    Diga Om, não Ai | Prevenção

    Quando Diane Naiztat, 41 anos, de Nova York começou a fazer aulas de ioga, ela estava ansiosa para se encaixar. Então um instrutor a empurrou muito para o lado . "Eu senti um estalo entre meu quadril e as costas. Doeu por meses", diz Naiztat.
  • Ginástica: Este treino de mini-banda irá transformar completamente seus braços | Prevenção

    Este treino de mini-banda irá transformar completamente seus braços | Prevenção

    Fotografia cortesia de Jason Wimberly Este treino de mini-banda é a nossa nova rotina para esculpir uma parte superior do corpo mais magra e bonita.
  • Ginástica: 4 Corridas nos pés comuns podem prevenir

    4 Corridas nos pés comuns podem prevenir

    Correr é uma das melhores maneiras de tonificar a parte inferior do corpo e queimar calorias, mas esses resultados positivos podem acontecer às custas de seus pés fracos. Além dos pés doloridos, aqui estão os quatro problemas comuns que os corredores costumam experimentar.
  • Ginástica: Superfast Body Blast

    Superfast Body Blast

    Hilmar Hilmar Acha que está muito ocupado para malhar? Eu tenho quatro exercícios simples, mas inteligentes, que visam todo o seu corpo em praticamente nenhum momento - tudo o que é preciso é de 15 minutos, 3 dias por semana.
  • Ginástica: 4 Maneiras de manter seu núcleo forte com um círculo mágico | Prevenção

    4 Maneiras de manter seu núcleo forte com um círculo mágico | Prevenção

    .
  • Ginástica: Você pode desligar seus genes gordos? | Prevenção

    Você pode desligar seus genes gordos? | Prevenção

    Você não pode mudar seus genes, mas pode ser capaz de mudar como eles trabalhe em seu corpo. E, no caso daqueles que desempenham um papel na perda de gordura, bombear ferro pode ser fundamental.

Escolha Do Editor

Você é uma pessoa mais inteligente para os 58 minutos após o treino | Prevenção

Shutterstock Antes de conquistar esse fim-de- Exercício de 20 minutos a cerca de uma hora antes de uma tarefa mentalmente exigente pode ajudá-lo a lembrar de informações importantes que você precisa para ter sucesso, sugere um novo estudo da Michigan State University.