10 Erros que você está cometendo depois de seus treinos | Prevenção

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Você foi um super-herói durante o treino de ontem. Forte. Em forma. Rápido. Hoje parece heróico levantar-se sem estremecer. Existe alguma maneira de evitar a agonia pós-exercício?

Felizmente, os cientistas têm feito a mesma pergunta - e produzindo respostas, desde estratégias dietéticas até novas tomadas em antigos padrões, como gelo e compressão. A última opção que chama a atenção: o fluido que consome a terapia de hidratação IV por via intravenosa (sim, via agulha) antes ou depois de um treino para evitar a desidratação, evitar cãibras e promover uma recuperação mais rápida. Alguns atletas profissionais e até mesmo guerreiros de fim de semana juram que o gotejamento os ajuda a se recuperarem mais rapidamente, mas uma revisão recente da escassa literatura médica feita por pesquisadores da Riverside Methodist Sports Medicine concluiu que provavelmente não é melhor do que ingerir líquidos do jeito antigo e antiquado. "não pode ser recomendado para a maioria dos atletas."

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Então, o que realmente funciona - e o que não funciona? -Quando se trata de minimizar esse "gotcha!" dor que define em 24 a 48 horas depois? Aqui estão 10 erros de recuperação surpreendentes que podem estar preparando você para uma grande dor.

Erro # 1: Você ainda está congelando regularmente.
Lembre-se de RICE - descanso, gelo, compressão, elevação - o caminho para tratamento para lesões do exercício? Bem, esqueça o "eu" - ou pelo menos repense-o quando se trata de dor muscular de início tardio (DOM), diz Gabe Mirkin, o médico que cunhou o termo em 1978. "O resfriamento diminui a inflamação, mas ao fazê-lo interfere com o reparo muscular que ajuda a construir mais massa magra e a se tornar mais forte ", diz ele. Ainda assim, se você estiver com muita dor, o gelo pode minimizar um pouco do desconforto, e usá-lo realmente só atrasa a cura por meio dia - então, depois de uma sessão super difícil, pode valer a pena. As opções: mergulhe em um banho de gelo por 10 minutos ou confira uma das novas câmaras de crioterapia. Por uns frios 2 ou 3 minutos (US $ 45 a US $ 65), você está fechado (exceto sua cabeça e pescoço) em uma câmara cheia de nitrogênio líquido com uma temperatura ambiente de 166 a 240 ° abaixo de 0.

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Erro # 2: Você toma analgésicos como doces.

O conselho sobre o gelo é duplo para o ibuprofeno, diz Mirkin. "Atrasa a cicatrização muscular em 6 ou 8 horas, bloqueando a inflamação - portanto, tome-a apenas se você estiver realmente dolorido", diz ele. Precisa de mais convincente? Um estudo realizado há vários anos com corredores de endurance que são usuários habituais de ibuprofeno descobriu que eles estavam tão doloridos depois da corrida quanto competidores que não haviam tomado ibuprofeno.

Erro # 3: Você ainda não está rolando espuma.
Pesquisadores na Universidade Memorial, em Newfoundland, fizeram quatro estudos sobre o uso de um rolo de espuma após o exercício e descobriram que ele não apenas aumenta a amplitude de movimento da articulação, mas também reduz a dor muscular e acelera a recuperação muscular. A melhor maneira de usar um rolo de espuma é sentar ou deitar nele, de modo que fique posicionado sob o músculo que você deseja atingir, permitindo que o peso do corpo aplique a pressão por 30 a 60 segundos. Bata cada grupo muscular - bezerros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, costas e ombros, bem como a banda iliotibial, uma faixa espessa de fáscia que vai do quadril até logo abaixo do joelho do lado de fora da perna - e enfoque principalmente áreas onde você está mais dolorido. A pressão deve ser desconfortável, não dolorosa. Se doer demais, opte por um dos massageadores manuais, como o The Stick ou o Moji 360, para controlar a pressão. Se você sentir vontade de fazer splurging, um estudo no Journal of Exercise Rehabilitation descobriu que a massagem - uma versão prática de espuma - também é benéfica para reduzir a dor pós-treino. (Comece com esses 5 exercícios de laminação de espuma.)

Erro # 4: Você está perdendo o grande aperto.

A compressão - o "C" no RICE - funciona bem, diz Mirkin, porque minimiza o inchaço e o acúmulo de fluidos que podem realmente retardar a cura. As últimas opções: mangas insufláveis ​​com compressão pneumática usadas nos braços ou pernas que aplicam pressão pulsante, através de uma bomba elétrica. A massagem de 360 ​​graus ajuda a limpar o lactato sanguíneo (que contribui para a fadiga) após o exercício anaeróbico, de acordo com um estudo de 2013. Pesquisas anteriores mostraram que o dispositivo reduziu o inchaço, a dor, a rigidez e a DOMS. Dispositivos low-end custam cerca de US $ 50; aparelhos de última geração custarão cerca de US $ 1.500. Ou você pode tentar usar roupas de compressão. Estudos mostram que as camisas, shorts, meias e calças justas de treino ultra-confortáveis ​​provavelmente não ajudam com a resistência como eles dizem, mas podem acelerar a recuperação, de acordo com uma revisão de 2014 no British Journal of Sports Medicine . Vários estudos descobriram que são particularmente úteis para se defender do DOMS. Se você não quer ficar de calções suados por três horas após o treino, é só colocá-los depois do banho.

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Erro # 5: Você ainda precisa se aquecer para o aquecimento
Um estudo publicado há alguns anos no Journal of Human Kinetics fez com que 36 pessoas não treinadas fizessem uma série de lunges enquanto seguravam halteres. Alguns aquecem antecipadamente, pedalando uma bicicleta estacionária em um ritmo fácil. Outros não se aqueceram, mas arrefeceram com a mesma rotina de ciclismo. Um terceiro grupo acabou de fazer os lunges. No dia seguinte, os músculos dos voluntários que se aqueceram tiveram a menor dor muscular - possivelmente porque se exercitar lentamente reduz a probabilidade de sobrecarregar, ou mesmo puxar, músculos, diz Mirkin. Curiosamente, o estudo também revelou que não houve benefício para esfriar. Ah, e a propósito, o alongamento, seja antes ou depois do exercício, também não parece ajudar na DOMS, de acordo com uma revisão de estudos do grupo Cochrane.

Erro # 6: Você não está se reabastecendo rápido o suficiente.
Como o exercício quebra os músculos, você precisa começar a reconstruir o tecido saudável, STAT. A melhor maneira de fazer isso: Dentro de uma hora de treino, coma um lanche de proteína / carboidrato. Proteína contém aminoácidos, os blocos de construção muscular (atirar de 10 a 20 gramas), e carboidratos fornecem energia para o processo de reparação (objetivo de 20 a 30 gramas). O leite com chocolate tornou-se a queridinha da recuperação há alguns anos, porque contém um equilíbrio saudável de proteínas e carboidratos (e outros minerais bons para você, como o cálcio). É uma escolha sólida, diz Neil Johannsen, professor adjunto adjunto do Pennington Biomedical Research Center, em Baton Rouge, Louisiana, mas não é um elixir mágico. Quaisquer fontes magras, como algumas onças de frango ou ovos brancos ou iogurte grego, irão funcionar, juntamente com pão integral ou frutas. Apenas observe as calorias. (Tente um desses 10 smoothies perfeitos pós-treino.)

Erro # 7: Você continua esquecendo que a água é sua melhor amiga.

A desidratação é um fator chave na fadiga pós-treino, diz Johannsen. Para evitar isso, siga as diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva: Beba entre 6 e 20 onças de água 4 horas antes do exercício e outras 8 a 12, cerca de 10 minutos antes. Se você estiver se exercitando por menos de uma hora, baixe de 3 a 8 onças de água a cada 15 a 20 minutos; se você for mais longe, troque a água por uma bebida esportiva. Após o exercício, verifique a cor da sua urina para ver se você precisa completar ainda mais. Se é mais escuro que um Post-It, você faz.

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Erro # 8: Você é tudo sobre frango
Se os treinos tendem a deixar o seu músculos doloridos e irritados, considere o reabastecimento com peixes. Em um estudo recente, os participantes que tomaram um suplemento diário de 400mg de óleo de peixe - cerca da quantidade em uma porção de 1,5 onça de salmão - relataram menos dor muscular e sensibilidade do que aqueles que tomaram um placebo. "Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a manter seu coração saudável, e eles podem manter seus músculos em boa forma, também", diz Jordon Metzl, um médico de medicina esportiva no Hospital for Special Surgery, em NY.

Erro # 9: Você vai direto para o sofá
Claro, o sofá parece convidativo depois de um treino pesado, mas vai dar uma volta no quarteirão ou um giro fácil em sua bicicleta no final do dia (ou até no dia seguinte). pode ser apenas o que o médico receitou. Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research comparou os efeitos do exercício fácil com a massagem para ver qual deles fazia um melhor trabalho de aliviar o DOMS e descobriu que eles eram igualmente eficazes - possivelmente porque ambos melhoram a circulação e promovem o transporte de nutrientes de cura para os músculos

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Erro # 10: Você se atrasou nos coquetéis.

Enquanto um copo de vinho ou dois provavelmente não magoados, pesquisadores australianos relataram recentemente que beber pesado (6 chaves de fenda em 3 horas) diminuiu a síntese de proteína muscular em 37%, deixando os músculos incapazes de reparar e reconstruir de forma tão eficaz. Algo para manter em mente se você estiver trabalhando antes de sair.

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