Treino de Tonificação Total de 10 Minutos | Prevenção

Fique em forma em uma agenda lotada

Acha que não tem tempo suficiente para um bom exercício? Antes de ignorá-lo, pergunte-se se você pode poupar apenas 10 minutos. É tudo o que você precisa para trabalhar seus principais grupos musculares e estimular seu coração, diz Tara Zimliki, personal trainer certificada e proprietária da Tara's Bootcamp em Branchburg, Nova Jersey. Embora ela geralmente recomenda exercitar por 30 a 45 minutos, 5 dias por semana, ela diz que um treino de 10 minutos focado pode ajudar a torná-lo mais forte e queimar calorias.

Para este treino do guia saudável de The List Maker, você vai precisa de um par de pesos de mão de 3 a 5 libras. Observe o relógio enquanto executa os seguintes movimentos, completando o máximo de cada um deles em 1 minuto. Se você tiver 20 ou 30 minutos - mesmo que seja dividido em segmentos de 10 minutos ao longo do dia - por todos os meios, faça dois ou três conjuntos, diz Zimliki.

1. Warm up

Comece marchando no lugar por 30 segundos e entrando em uma corrida leve por 30 segundos, o que ajudará a apressar o sangue para os músculos e prepará-lo para malhar.

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2. Push-up com uma prancha lateral

Faça flexões completas com as mãos um pouco mais largas do que os ombros e as pernas esticadas atrás de você, ou flexões modificadas mantendo os joelhos flexionados e os tornozelos cruzados. Com seu abs puxado e seu corpo em linha reta, abaixe-se para baixo e para cima. Depois de subir de cada flexão, faça uma prancha lateral. Transforme seu corpo para deitar de um lado com os joelhos dobrados e uma perna apoiada em cima do outro. Com o cotovelo debaixo do ombro, aperte o abdome e empurre o quadril para fora do chão, mantendo o joelho de baixo no chão, e segure por um segundo antes de soltar. Lados alternados após cada flexão

3. Estocada na frente com o peito voa

Com um peso de 3 a 5 libras em cada mão, dê um passo à frente com uma perna, dobrando o joelho. Solte a perna de trás até o joelho quase tocar o chão. Certifique-se de que o joelho da sua perna da frente não passe do seu pé. Ao mesmo tempo em que você pisa na estocada, levante os pesos para os lados com as palmas viradas para a frente. Em seguida, empurre de volta para uma posição em pé enquanto pressiona as mãos para frente para completar a mosca do peito. Pernas alternadas como você faz com as moscas.

4. Lunge para trás com um recuo de tríceps

Ainda segurando os pesos das mãos, dê um grande passo para trás, soltando a perna de trás até que seu joelho quase toque o chão. Certifique-se de que o joelho da frente não passa do seu pé. Mantenha os braços flexionados e os cotovelos perto do corpo. Quando você subir da estocada, estenda os braços atrás de você para um recuo de tríceps. Em seguida, retorne seus braços para a posição inicial antes de disparar novamente.

5. Agachamento e ombros

Fique com os pés na largura dos ombros, segurando os pesos em seus ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem seus pés. Em seguida, empurre seus calcanhares e levante-se, endireitando os braços e tilintando os pesos quando estiverem acima da cabeça. Abaixe os braços de volta à altura do ombro e repita.

6. Salte agachamentos

Sem seus pesos, agache-se e empurre-se para cima em um salto, aterrissando de volta em seus pés antes de abaixar em um agachamento novamente. Para ajudar a manter o seu equilíbrio, Zimliki sugere segurar seus punhos na sua frente.

7. Pilé Agachamento

Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés em posição V. Abaixe sua bunda em direção ao chão, como faz para um agachamento regular, e então exploda em um salto. Repita

8. A prancha

Deite-se de bruços no chão, depois apoie-se nos dedos dos pés e nos cotovelos, mantendo o corpo em linha reta desde os tornozelos até a cabeça e puxando os músculos abdominais o mais firme possível. Mantenha essa posição por um minuto inteiro. (Indo mais do que isso pode colocar muita pressão nas suas costas, diz Zimliki). Se você não puder ficar nessa posição por 60 segundos, vá o quanto puder, depois faça uma pequena pausa antes de repetir. Aos poucos, trabalhe até 1 minuto direto.

9. Jackknife

Este é um movimento avançado, por isso Zimliki recomenda fazê-lo por 30 segundos em vez de um minuto inteiro. Deite-se de costas, colocando uma pequena toalha enrolada sob a região lombar, se necessário, para apoio. Endireite os braços acima da cabeça e aperte os músculos abdominais. Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, mantendo-os retos e tocando-os onde eles se encontram acima do corpo. Abaixe-os e repita. Para facilitar, mantenha as pernas erguidas no ar e mova os braços em direção às pernas, diz Zimliki.

10. Arrefecer

Com as pernas afastadas na largura dos ombros, dobre a cintura e estenda a mão em direção ao solo. Toque o chão entre as pernas e segure por vários segundos. Mova o peito em direção ao joelho direito e segure-o, em direção ao joelho esquerdo e segure

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