O treino de cardio corporal de 10 minutos que você pode fazer do lado de fora | Prevenção

Fotografia cortesia de Brook Benten

Ficar forte e em forma não requer uma academia ou equipamento sofisticado. Na verdade, se você tiver motivação e uma calçada segura na calçada, terá tudo o que precisa para essa rotina de tonificação da cabeça aos pés. Em apenas 10 minutos, você aumentará o seu ritmo cardíaco e colherá todos os benefícios de um treino cardiovascular!

(Você também pode obter o seu cardio com os planos de caminhada de queima de gordura em Prevenção novo Caminhe na Maneira de Melhorar a Saúde !)

Fotografia cortesia de Brook BentenExercício 1: Pulando de Lungos para o Guerreiro C

Este movimento combinado faz maravilhas para toda a parte inferior do corpo. Os pulmões tonalizam as coxas e firmam as costas, enquanto o equilíbrio se equilibra. O Guerreiro C fortalece a região lombar, os isquiotibiais e os glúteos. (Yoga qualifica como cardio? Leia isto.)

How-to:

  1. Passo um pé para a frente e afundar ambos os joelhos para baixo, o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo na parte inferior da estocada.
  2. Empurrando a perna da frente, levante a perna de trás e os braços para que os braços, o tronco e a perna de trás fiquem paralelos ao chão. Segure momentaneamente, depois pise a perna de trás para frente e repita do outro lado
  3. Continue alternando as pernas por um minuto e então um minuto de volta ao ponto inicial.

Veja como aperfeiçoar sua estocada para que você não mate os joelhos:

Imagem cedida por Brook BentenExercício 2: Toe Toe toques

Rápidas explosões de energia reverter o metabolismo e condicionar o coração e os pulmões. Digite este movimento (a primeira das três rajadas cardíacas)…

Como fazer:

  1. Coloque um pé no chão e levante o outro para tocar no topo de um meio-fio na calçada.
  2. Deslize os pés rapidamente ao mover-se para o direito no meio-fio por um minuto.
  3. Continue tocando e trocando de pé, mas agora mova para a esquerda no meio-fio de volta ao ponto inicial. Certifique-se de mover-se em cada direção por um minuto para que ambos os quadris sejam trabalhados uniformemente.

Descanse por 30 segundos antes de passar para o Exercício 3.

MAIS: Treino de 10 Minutos no HIIT de Todo o Corpo Revs Your Metabolism

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Fotografia cortesia de Brook BentenExercise 3: Plank Walks

As pranchas já desafiam seu núcleo em um grande caminho, mas adicionando movimento por descer um meio-fio, mantendo um trabalha seus ombros ainda mais do que uma prancha estacionária! Estes passeios de prancha fortalecem seus braços e ombros de uma maneira grande. (Aqui estão 6 maneiras de fazer uma prancha trabalhar ainda mais o seu abs.)

Como fazer:

  1. Assuma a posição da prancha com as mãos no meio-fio e pés no chão. Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado do ombro ao quadril até o tornozelo.
  2. Mova o braço e a perna de um lado para o meio-fio, e então coloque o outro braço e a perna na sua posição perfeita. Repita para esse mesmo lado, viajando mais longe, por um minuto fora.
  3. Agora, mova-se na direção oposta por um minuto para retornar ao ponto inicial. É importante viajar igualmente em ambos os lados para que ambos os ombros sejam trabalhados uniformemente

Fotografia cedida por Brook BentenExercício 4: Kickers de bunda

Tempo para outra explosão de cardio! Este movimento clássico irá fortalecer os isquiotibiais e fazer com que o seu coração bombeie ao mesmo tempo.

Como fazer:

  1. Siga em frente, chutando um calcanhar e depois o outro na direção das nádegas. Mantenha seu tronco alto e envolva seu núcleo enquanto você se move
  2. Continue por um minuto.

Descanse por 30 segundos antes de ir para o Exercício 5.

PREÇO DE PREVENÇÃO: O movimento de fortalecimento de um núcleo que você precisa -Plus, Outras Dicas Essenciais de Fitness

Uma cortesia básica do Brook BentenExercício 5: Flexões Duplas

Um crunch básico desafia seu abdômen superior, mas adicionando movimentos iguais e opostos com as pernas nesse movimento, você desafia todos os seus abdominais até os músculos abdominais mais profundos. (Estes 4 exercícios básicos para iniciantes em Pilates também são super eficazes!)

Como:

  1. Sentado no meio-fio, alcance suas pernas e incline o tronco para trás. Envolva seu núcleo para se estabilizar.
  2. Traga os joelhos e o tronco para frente, quase tocando os joelhos e o peito.
  3. Repita por um minuto.

Fotografia cortesia de Brook BentenExercício 6: Joelheiras

Pronto para mais cardio? Encerre seu treino com uma rodada final de bondade de tirar o fôlego. Bônus: Você vai trabalhar o seu núcleo com este exercício também

Como fazer:

  1. Dê um passo para frente e pule o outro joelho até a cintura, então mude enquanto você viaja para frente.
  2. Continue por um minuto.

Se você tiver mais tempo e quiser continuar em movimento, experimente este treino de abdômen sem barriga que esculpe seu estômago em todos os lugares certos.

Exercícios de tonificação de corpo inteiro Dicas de treinamento
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