O treino de 10 minutos para a escada que você pode fazer em casa | Prevenção

Foto cortesia de Chris Freytag

Você é ouvido "pegue as escadas, não o elevador", mil vezes. Mas e se, em vez de apenas ser uma maneira mais saudável de se locomover, as escadas se tornassem sua nova ferramenta favorita de tonificação? Este exercício vai levá-lo para cima e para baixo em um conjunto de escadas em sua casa, ou onde você quiser, enquanto adiciona movimentos de escultura no meio. Uma vez que subir um lance de escadas o força a trabalhar mais contra a gravidade, você construirá força e poder na parte inferior do corpo enquanto a frequência cardíaca sobe. Os intervalos de mini cardio irão ajudá-lo a queimar calorias em uma taxa mais alta por mais tempo depois que você terminar, e os movimentos rápidos de tonificação irão disparar em seus braços, costas, bumbum e coxas. No final, você ficará suado, mais forte e agradecendo as escadas por um treino livre, mas feroz!

Veja como funciona: faça cada exercício por 30 segundos. Execute o maior número possível de repetições com boa forma. Não importa quão grande seja o seu lance de escadas; Apenas vá pelo tempo. Depois da primeira vez, descanse por 2 minutos. Repita todo o circuito mais uma vez, e você terá um treino de força e cardio de 10 minutos em um. Lembre-se de usar o corrimão, se necessário, e observe seus pés para não tropeçar. Procurando por rotinas de treino de 10 minutos mais rápidas? Fique em forma, firme e fabuloso com o DVD Get Your Body Back!

Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

Você pode cancelar a inscrição a qualquer momento

|

Cardio: Stair Run

Tempo: 30 segundos
Comece de frente para a parte inferior da escada. Corra rapidamente usando cada etapa. Bombeie seus braços ao lado de seus lados enquanto você se move rapidamente. Desça as escadas com cuidado. Repita

Força: Andar Lunge

Tempo: 30 segundos
Alvos: Glutes, legs, core
Comece de frente para a parte inferior das escadas. Pise com o pé direito no próximo degrau e dobre os dois joelhos ao se inclinar para baixo, mantendo o joelho da frente sobre o sapato. Empurrar com o pé direito e use os braços para ajudá-lo a impulsionar o pé esquerdo para o próximo passo e abaixar em outro estocada. Continue alternando as pernas até chegar ao topo das escadas. Caminhe ou corra como de costume. Repita

Cardio: Corrida lateral da escada

Tempo: 30 segundos
Comece na parte inferior das escadas com o lado direito do corpo mais próximo das escadas. Levando com o pé direito, suba as escadas de lado. (Finja que seus pés estão se perseguindo. O pé direito vai primeiro, mas quando o pé esquerdo começa a se aproximar do primeiro degrau, o pé direito já deve estar levantando para subir ao segundo degrau.) Quando você chegar ao topo, desça as escadas normalmente. Repita

Força: Push-ups

Tempo: 30 segundos
Alvos: Peito, braços, ombros, alma
Coloque as mãos no primeiro ou segundo degrau com as pernas estendidas atrás de você no chão, então você está na posição de prancha. (Quanto maior o passo em que suas mãos estão, mais fácil será o push-up.) Verifique se suas mãos estão na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peito até o degrau. Expire enquanto você pressiona o peito de volta à posição inicial, mantendo seu núcleo firme por toda parte. Repetir.

Cardio: Repetir a corrida da escada

Tempo: 30 segundos

MAIS: 10 exercícios que queimam mais calorias do que correr

Força: Salta a agachamento

Tempo: 30 segundos
Alvos: Glutes, legs
Comece na parte inferior de uma escada com os pés afastados na largura dos quadris e braços próximos aos lados. Abaixe os quadris até a posição de agachamento, aperte os abdominais, então balance os braços para frente e pule para o próximo degrau, com os dois pés aterrissando juntos. Se as etapas estiverem muito próximas, pule uma. Terra em uma posição de agachamento. Balance os braços atrás de você, então balance os braços para frente e pule para o próximo passo. Repita para o topo da escada. Desça.

MAIS: Tonifique a sua bunda sem fazer um único agachamento ou estocada

Cardio: Repita o movimento lateral da escada

Tempo: 30 segundos

Força: Triceps Dips

Tempo: 30 segundos
Alvos: Braços, ombros, núcleo
Sente-se no chão, de costas para a escadaria, com as costas contra o primeiro degrau. Coloque as mãos atrás de você, na largura dos ombros, no primeiro degrau. Levante os quadris para que os braços fiquem retos, mantendo os ombros para baixo e longe dos ouvidos. Aperte os músculos abdominais. Dobre os cotovelos, mantendo-os bem ao lado do corpo e abaixando os quadris quase até o chão, depois pressione para cima, apertando o tríceps e esticando os braços. Repetir.

workoutsrunningwalkingTotalidade do corpo
Recomende
  • Ginástica: Encontre o seu treino feliz | Prevenção

    Encontre o seu treino feliz | Prevenção

    Combatendo os azuis do inverno? Até 20% da população dos EUA experimenta alguma forma de depressão sazonal - cerca de 75% deles são mulheres. Você sabe que o exercício pode fazer você se sentir melhor, e pode ter ouvido que a terapia da luz pode ajudar a iluminar seu humor.
  • Ginástica: # 1 Razão que seus Abs não estão se tornando mais lisonjeiros | Prevenção

    # 1 Razão que seus Abs não estão se tornando mais lisonjeiros | Prevenção

    Quando o treinador Bruce Mack nos mostrou seu truque rápido para tornar os movimentos de prancha ainda mais eficazes, sentimos a diferença imediatamente. Com uma simples mudança, nossos quadris pararam de flacidez, nossas costas se sentiram melhor, e nossos músculos da barriga estavam disparando.
  • Ginástica: Caminhada sem dor | Prevenção

    Caminhada sem dor | Prevenção

    As dores nas canelas podem ser dolorosamente comuns para os caminhantes ávidos, mas não precisam ser. Tudo o que você precisa fazer para evitar dores nas canelas e contornar a queimadura é mamar suas canelas com estes quatro passos simples: [ADSENSE][ADSENSE] 1.
  • Ginástica: Maratonistas da semana: MaryPat Scorzetti e Judi Moran | Prevenção

    Maratonistas da semana: MaryPat Scorzetti e Judi Moran | Prevenção

    .
  • Ginástica: Pontas do Corpo Inferior: Vídeo de Treino de Check-Up na Cintura | Prevenção

    Pontas do Corpo Inferior: Vídeo de Treino de Check-Up na Cintura | Prevenção

    Uma barriga gorda pode ser um sinal de gordura abdominal perigosa, mesmo se você não estiver acima do peso. O risco de doença cardíaca, colesterol alto, diabetes e pressão alta aumenta com cada centímetro extra na sua cintura.
  • Ginástica: Seu Treino de 10 Minutos de Yoga

    Seu Treino de 10 Minutos de Yoga

    Hilmar Hilmar Todos com quem falo são fantásticos depois de praticar yoga. Yoga é uma ótima forma de exercício que se estende e fortalece seus músculos simultaneamente. Adicionando a bola e banda permite aos alunos iniciantes e avançados para explorar posturas de yoga de uma nova maneira.
  • Ginástica: Deixe-nos saber o que você achou desta edição do aplicativo Walking Fitness

    Deixe-nos saber o que você achou desta edição do aplicativo Walking Fitness

    Ajude-nos a melhorar a próxima edição do Walking Fit fazendo nossa pesquisa com os leitores. Ao concluir a pesquisa, você será inscrito automaticamente para ter a chance de ganhar uma de 20 cópias de Meu Calendário do Dia de Prevenção 2010 (no valor de aproximadamente $ 22) .
  • Ginástica: 5 Coisas que aconteceram quando comecei a fazer pontes depois de cada treino | Prevenção

    5 Coisas que aconteceram quando comecei a fazer pontes depois de cada treino | Prevenção

    Eu admito. Eu sou do tipo old school quando se trata de alongamento. Eu sei que os supostos benefícios do alongamento são um pouco exagerados: a pesquisa sugere que alongar antes de um treino provavelmente não previne lesões como sempre fomos ensinados em P.E. classe.
  • Ginástica: A lesão que você não pode recuperar de | Prevenção

    A lesão que você não pode recuperar de | Prevenção

    Se você tem um estilo de vida ativo, a lesão estranha é praticamente inevitável - e esse risco aumenta com a idade. Mas machucar seu tendão de Aquiles é um insensatez que você deve evitar: uma nova pesquisa sugere que o tendão não é capaz de se curar depois de atingir a idade adulta.

Escolha Do Editor

Por quanto tempo seu treino precisa ser? | Prevenção

Exercícios super curtos são a mania de fitness atual, e quem pode culpar todo o burburinho? O conceito de obter todas as vantagens do exercício em uma fração do tempo é atraente para quase todos. De fato, em uma pesquisa recente da Prevention.