O treino de 10 minutos para a escada que você pode fazer em casa | Prevenção

Foto cortesia de Chris Freytag

Você é ouvido "pegue as escadas, não o elevador", mil vezes. Mas e se, em vez de apenas ser uma maneira mais saudável de se locomover, as escadas se tornassem sua nova ferramenta favorita de tonificação? Este exercício vai levá-lo para cima e para baixo em um conjunto de escadas em sua casa, ou onde você quiser, enquanto adiciona movimentos de escultura no meio. Uma vez que subir um lance de escadas o força a trabalhar mais contra a gravidade, você construirá força e poder na parte inferior do corpo enquanto a frequência cardíaca sobe. Os intervalos de mini cardio irão ajudá-lo a queimar calorias em uma taxa mais alta por mais tempo depois que você terminar, e os movimentos rápidos de tonificação irão disparar em seus braços, costas, bumbum e coxas. No final, você ficará suado, mais forte e agradecendo as escadas por um treino livre, mas feroz!

Veja como funciona: faça cada exercício por 30 segundos. Execute o maior número possível de repetições com boa forma. Não importa quão grande seja o seu lance de escadas; Apenas vá pelo tempo. Depois da primeira vez, descanse por 2 minutos. Repita todo o circuito mais uma vez, e você terá um treino de força e cardio de 10 minutos em um. Lembre-se de usar o corrimão, se necessário, e observe seus pés para não tropeçar. Procurando por rotinas de treino de 10 minutos mais rápidas? Fique em forma, firme e fabuloso com o DVD Get Your Body Back!

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Cardio: Stair Run

Tempo: 30 segundos
Comece de frente para a parte inferior da escada. Corra rapidamente usando cada etapa. Bombeie seus braços ao lado de seus lados enquanto você se move rapidamente. Desça as escadas com cuidado. Repita

Força: Andar Lunge

Tempo: 30 segundos
Alvos: Glutes, legs, core
Comece de frente para a parte inferior das escadas. Pise com o pé direito no próximo degrau e dobre os dois joelhos ao se inclinar para baixo, mantendo o joelho da frente sobre o sapato. Empurrar com o pé direito e use os braços para ajudá-lo a impulsionar o pé esquerdo para o próximo passo e abaixar em outro estocada. Continue alternando as pernas até chegar ao topo das escadas. Caminhe ou corra como de costume. Repita

Cardio: Corrida lateral da escada

Tempo: 30 segundos
Comece na parte inferior das escadas com o lado direito do corpo mais próximo das escadas. Levando com o pé direito, suba as escadas de lado. (Finja que seus pés estão se perseguindo. O pé direito vai primeiro, mas quando o pé esquerdo começa a se aproximar do primeiro degrau, o pé direito já deve estar levantando para subir ao segundo degrau.) Quando você chegar ao topo, desça as escadas normalmente. Repita

Força: Push-ups

Tempo: 30 segundos
Alvos: Peito, braços, ombros, alma
Coloque as mãos no primeiro ou segundo degrau com as pernas estendidas atrás de você no chão, então você está na posição de prancha. (Quanto maior o passo em que suas mãos estão, mais fácil será o push-up.) Verifique se suas mãos estão na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peito até o degrau. Expire enquanto você pressiona o peito de volta à posição inicial, mantendo seu núcleo firme por toda parte. Repetir.

Cardio: Repetir a corrida da escada

Tempo: 30 segundos

MAIS: 10 exercícios que queimam mais calorias do que correr

Força: Salta a agachamento

Tempo: 30 segundos
Alvos: Glutes, legs
Comece na parte inferior de uma escada com os pés afastados na largura dos quadris e braços próximos aos lados. Abaixe os quadris até a posição de agachamento, aperte os abdominais, então balance os braços para frente e pule para o próximo degrau, com os dois pés aterrissando juntos. Se as etapas estiverem muito próximas, pule uma. Terra em uma posição de agachamento. Balance os braços atrás de você, então balance os braços para frente e pule para o próximo passo. Repita para o topo da escada. Desça.

MAIS: Tonifique a sua bunda sem fazer um único agachamento ou estocada

Cardio: Repita o movimento lateral da escada

Tempo: 30 segundos

Força: Triceps Dips

Tempo: 30 segundos
Alvos: Braços, ombros, núcleo
Sente-se no chão, de costas para a escadaria, com as costas contra o primeiro degrau. Coloque as mãos atrás de você, na largura dos ombros, no primeiro degrau. Levante os quadris para que os braços fiquem retos, mantendo os ombros para baixo e longe dos ouvidos. Aperte os músculos abdominais. Dobre os cotovelos, mantendo-os bem ao lado do corpo e abaixando os quadris quase até o chão, depois pressione para cima, apertando o tríceps e esticando os braços. Repetir.

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