A rotina de Yoga de 10 minutos que pode ajudá-lo a perder peso

Nós levantamos de manhã com a melhor das intenções, mas sem realmente estabelecer uma intenção, pode ser difícil ficar com o mesmo plano mais simples. Esta série de 10 minutos, criada pela professora de yoga Jillian Pransky, ajuda você a se concentrar na sua própria respiração - algo que você pode voltar (em vez daquela sacola de salgadinhos), não importa o quanto as coisas fiquem cheias. "A respiração pode levar você de volta a este estado de facilidade, onde as boas decisões vêm naturalmente", diz Pransky. Tudo que você precisa é de um tapete de yoga e dois blocos de yoga. (Se você não tiver blocos de ioga, tente improvisar com um par de travesseiros ou toalhas ou cobertores enrolados.)

Assista a este vídeo para acompanhar a sequência de 10 minutos. As descrições de cada pose seguem abaixo

Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

Você pode cancelar a inscrição a qualquer momento.

|

1. Pose da Montanha

Fortalece: núcleo, coxas
Alonga: torso, coluna Comece na montanha Pose, pernas e pés juntos, calcanhares levemente separados e braços nas laterais com as palmas voltadas para a frente. Mantendo a coluna longa e os ombros para trás e para longe das orelhas, espalhe os dedos e pressione todos os quatro cantos de cada pé no tapete. Engate as coxas e abaixe a barriga. Feche os olhos e, lentamente, junte as mãos no centro do coração (mostrado). Mantenha por 3 respirações, totalmente inflando os pulmões e clareando a parte superior do corpo.

2. Lado em pé Lean

Fortalece: core
Alonga: lados do corpo, braços Varrer os braços acima e entrelaçar os dedos, exceto indicador e polegar (a). Aperte suavemente os braços em direção aos ouvidos. Em uma inspiração, pressione os pés para baixo, engate as coxas e alongue-se uniformemente para a direita (b). Em uma expiração, junte a barriga nas costas, pressione os pés para baixo e volte ao centro. Repita no lado esquerdo. Faça cada lado 4 vezes, depois retorne para a posição Montanha.

3. Pose de Montanha Pose de Cadeira

Fortalece: núcleo, coxas, panturrilhas
Alonga: torso, braços. Inspire e varra os braços para o céu, bíceps ao lado das orelhas (a). Em uma expiração, varra os braços para baixo e para trás, dobrando os joelhos e abaixando os quadris. Inspire e alcance os braços acima, bíceps pelas orelhas com os mindinhos voltados um para o outro, chegando na posição da cadeira (b). Em uma expiração, volte para começar. Repita pelo menos 10 vezes.

4. Guerreiro II Fluxo

Fortalece: coxas, ombros, núcleo
Alonga: os lados do corpo, braços. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros e afaste os pés de modo que fiquem diretamente sob os pulsos, a borda externa do pé de trás paralela à parte de trás da esteira e os dedos do pé da frente apontando para a frente. Dobre o joelho da frente, alinhando-o no tornozelo frontal, e entre no guerreiro II com as palmas para cima (a). Em uma inspiração, endireite a perna da frente e varra os braços acima, aproximando as palmas das mãos (b). Em uma expiração, retorne ao guerreiro ii. Repita 10 vezes. Troque as pernas e repita.

5. Downward-Facing Dog

Fortalece: ombros, braços
Alonga: costas, isquiotibiais, panturrilhas. Comece de quatro, com os joelhos afastados na largura do quadril e com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Enrole os dedos no tapete. Empurre as mãos e os dedos para baixo, depois puxe a barriga para dentro e levante os quadris para o céu, endireitando as pernas para entrar no Cachorro Enfrentando Para Baixo (mostrado). Espalhe os dedos dos pés e levante ativamente os calcanhares para chegar aos pés. Pressione com força as palmas das mãos e as bolas dos pés e desenhe a barriga na direção da coluna. Mantenha pelo menos 5 respirações.

Mais de Prevenção: Para mais posturas de Yoga que esculpem um núcleo forte e sexy, confira o DVD Flat Belly Yoga!

6. Fluxo de Prancha de Cachorro Virado para Baixo

Fortalece: ombros, miolo, braços
Alonga: costas, isquiotibiais, bezerros De Cachorro Olhando para Baixo, inale e puxe o tronco para a frente, entrando em pose de prancha ( mostrando). Alongar a coluna e pressionar os calcanhares na parede traseira, envolvendo as coxas. Em uma expiração, empurre para baixo em bolas de pés e mãos, puxando a barriga para a coluna e levantando os quadris de volta para baixo-enfrentando o cão. Movendo-se com a respiração, flua entre o cão de frente para baixo e a prancha de 5 a 10 vezes.

7. Prancha lateral modificada

Fortalece: núcleo, oblíquos, ombros
Alonga: os lados do corpo, braços. De Pose de Prancha, abaixe o joelho esquerdo até a esteira, levando a bola do pé esquerdo ao chão e mantendo a perna direita estendida. Gire o tronco para a direita, trazendo peso para a ponta dos dedos da mão esquerda e lateral do pé direito. Levante os quadris e varra o braço direito acima, trazendo o bíceps pela bochecha direita com a palma voltada para baixo. Mantenha por 5 a 10 respirações. Repita no lado oposto.

8. Cobra de Braço Largo

Fortalece: volta
Alonga: peito, coluna. Deite-se de bruços no tapete. Coloque as palmas das mãos um pouco mais afastadas do que a largura da esteira e de acordo com o esterno, com os cotovelos flexionados. Venha para as pontas dos dedos e aponte os cotovelos para o céu e para os lados (a). Pressione a pélvis, os dedos dos pés e as pontas dos dedos no chão. Em uma inspiração, alcançar através da coroa da cabeça, mantendo a coluna longa, e estenda os braços ligeiramente, levantando o peito do tapete (b). Mantenha por 10 respirações

9. Abridor de Tórax

Deite-se com a face para cima no colchonete, com os joelhos dobrados e os pés na largura dos quadris, 1 bloco de ioga embaixo da cabeça e outro colocado longitudinalmente entre as omoplatas. Permita que os joelhos caiam juntos. Levar os braços para os lados, sentindo abertura no peito. Solte o peso do corpo em blocos, permitindo que o peito se expanda a cada respiração. Descanse aqui pelo menos 2 minutos

Mais de Prevenção: Exatamente como Yoga suave leva à perda de peso

BasicsstressEnergia e fadiga
Recomende

Escolha Do Editor

Caminhada sem dor | Prevenção

As dores nas canelas podem ser dolorosamente comuns para os caminhantes ávidos, mas não precisam ser. Tudo o que você precisa fazer para evitar dores nas canelas e contornar a queimadura é mamar suas canelas com estes quatro passos simples: [ADSENSE][ADSENSE] 1.