Rotina de Treino de Corpo Inteiro de 10 Minutos | Prevenção

Fotografia cortesia de Chelsea Streifeneder

você está tendo problemas para colocar o seu bumbum em ação na segunda-feira ou está apenas tendo um final de semana preguiçoso, esse exercício rápido fará você se sentir mais energizado e pronto para conquistar sua lista de tarefas. Demora apenas 10 minutos, por isso é fácil espremer em sua programação (como quando você está esperando para a roupa ou água para ferver). Mas também é super eficaz e desafia todo o seu corpo, então esteja preparado para suar um pouco. Tente realizar cada exercício abaixo por um minuto, e flua de um para o próximo sem qualquer tempo de inatividade.

(Fique em forma em casa! Para dezenas de rotinas de 10 a 20 minutos você pode fazer em sua sala, verificar O Salty Cat Workouts - o novo site que apresenta os melhores workouts de vídeo do mundo gratuitamente!)

Fotografia cortesia de Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Deite-se de bruços. Alcance seus braços acima e suas pernas para fora muito tempo atrás de você
  2. Retire tudo do chão e comece a tremer, chute suas pernas e braços para cima e para baixo o mais rápido que puder.

MAIS: 5 Exercícios de Equilíbrio Músculos do Núcleo Mais Forte

Fotografia cortesia de Chelsea Streifeneder2 Pulsos do Calcador

  1. Permaneça virado para baixo, cruze as mãos e apoie a testa nelas. Dobre os joelhos, gire os dedos dos pés e os joelhos para fora e junte os calcanhares.
  2. Levante os joelhos do chão e aperte os glúteos. Certifique-se de não se cansar.

Se você sofre de dor lombar, tente este movimento:

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Imagem cedida por Chelsea Streifeneder3Grasshopper Batidas

  1. Traga as pernas bem para trás, afastando a distância entre os quadris.
  2. Mantendo as pernas longas, comece a apertar a parte interna das coxas o mais rápido possível. (Psst! Esses 4 truques para caminhar ajudará você a firmar suas coxas mais rápido.)

Elogie as pernas e apoie-se nos antebraços, alcançando as pernas por muito tempo.

  1. Foto cedida por Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick
  2. Levante uma perna para cima.
  3. Aperte o calcanhar na parte de trás 3 vezes, depois mude de lado e repita.

MAIS: 4 maneiras simples de tonificar as pernas enquanto se deita

Fotografia cortesia de Chelsea Streifeneder5Double Leg Kick

  1. Coloque as mãos atrás das costas e vire a cabeça para o lado. Cole suas pernas juntas.
  2. Levante e aperte os calcanhares na parte de trás 3 vezes com as duas pernas.
  3. Estique os braços atrás de você e levante o peito do chão e as pernas por cerca de 2 polegadas. (Aqui estão 7 resultados incríveis que você terá de alongar todos os dias.)

Imagem cortesia de Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Elevadores

  1. Vire e levante os quadris em uma ponte. Segure aqui, certificando-se de que sua pélvis esteja estável
  2. Sem deixar seu traseiro subir e descer, levante e abaixe os calcanhares.

MAIS: 5 coisas que aconteceram quando comecei a fazer pontes depois de cada exercício

Imagem cedida por Chelsea Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

  1. Pressione os calcanhares de volta para o chão e mantenha uma pélvis estável com o dorso levantado.
  2. Coloque uma perna em uma posição elevada de mesa e mude para "marcha".

Imagem cedida por Chelsea Streifeneder8Pontes da Ponte Celta

  1. Permanecendo levantados em sua ponte pélvica, leve uma perna diretamente até o teto.
  2. Abaixe e levante a perna levantada, mantendo seu espólio longe do chão e dos quadris o tempo todo . Alterne os lados e repita. (Se você tiver quadris apertados, faça esses 4 alongamentos.)

Imagem cortesia de Chelsea Streifeneder9 Borboleta Pulsos

  1. Fique exatamente onde está e traga os pés juntos, abrindo os joelhos para os lados.
  2. Enrole a cabeça , pescoço e ombros para cima do chão e pulsar para frente e para trás, puxando seu abdômen nas costas o tempo todo.

MAIS: 7 Exercícios abdominais que você provavelmente está fazendo errado - e como solucioná-los

Da mesma posição acima, alcance um dos lados e dê pulsos. Tente trazer a axila até o quadril e estenda os braços o tempo todo.

  1. Mude de lado e repita, mantendo os ombros fora do colchonete o tempo todo.
  2. Exercícios de tonificação de corpo inteiro Dicas de treinamento
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