O treino de 10 minutos sem equipamento que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer momento | Prevenção

Matt Rainey

acho que um personal trainer confiaria em dispositivos elaborados e movimentos intrincados para seus treinos. Você estaria enganado. A personal trainer Rosie Hulbert, 43 anos, é formada em fisiologia do exercício e está no setor de fitness há mais de 20 anos. No entanto, ela conta com movimentos básicos que ela pode fazer em qualquer lugar, a qualquer momento. Seus favoritos: alpinistas, burpees, flexões e saltos de sapos. "Esses movimentos de alta intensidade são surpreendentes para tonificar e fortalecer os principais grupos musculares", diz Hulbert. "Eles também são ótimos movimentos cardiorescos que realmente fazem seu batimento cardíaco acelerar a queima de calorias e impulsionar seu metabolismo."

Aqui, Hulbert dá a ela quatro movimentos favoritos para uma completa Treino de corpo que constrói força e resistência. A melhor parte: esses movimentos são livres de equipamentos para que você possa realizá-los em qualquer lugar, diz ela. (Junte-se ao Desafio de 21 dias da Prevention para perder peso e fique incrível no verão!)

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Hulbert's 10-minute workout :
Durante cada rodada, faça apenas quantas repetições puder, mantendo a boa forma. Faça pausas mais longas, se necessário, e lembre-se de respirar enquanto faz os movimentos.

Rodada 1: Realize cada exercício por 1 minuto; faça um descanso de 30 segundos entre cada movimento
Round 2: Realize cada movimento por 45 segundos; faça descansos de 15 segundos.
Rodada 3: Realize cada movimento por 30 segundos; faça descansos de 10 segundos.
Rodada 4: Finalmente, execute cada movimento por 15 segundos com pausas de 5 segundos.

1. Alpinistas
Obras:
core, ombros, quadris e coxas

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Matt Rainey

Comece em uma posição de alta prancha com os pulsos diretamente sob os ombros e os quadris dos pés largura além. Mantendo o abdome apertado e as costas e as pernas alinhadas, dirija o joelho direito até o peito e toque os dedos no chão abaixo do peito. Volte a começar e repita com a perna esquerda. Continue alternando as pernas a um ritmo rápido.

Facilite: Descanse as mãos em uma mesa ou cadeira, para que seu corpo esteja mais ereto. Mantenha seu bumbum para baixo e alterne os joelhos em direção ao peito.

MAIS: Os 8 exercícios mais eficazes para perda de peso

2. Burpee
Obras:
pernas, miolo e parte superior do corpo

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Matt Rainey

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e com os braços ao lado do corpo. Agache-se e coloque as duas mãos no chão na frente dos dedos dos pés. Salte ambas as pernas de volta para uma posição de alta prancha, mantendo os cotovelos estendidos nos braços levemente flexionados. Salte seus pés de volta para o agachamento e, em seguida, pressione-o para uma posição de pé enquanto alcança os braços acima da cabeça. Isso é 1 rep. Continue com este passo de 4 etapas enquanto durar.

Facilite: Coloque as mãos em um banco ou degrau quando estiver de cócoras e pise as pernas para trás, uma de cada vez.

MAIS: Treino sem agachamento de barriga, bumbum e coxas

3. Flexões
Obras:
peito, ombros e braços

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Matt Rainey

Comece em uma posição de alta prancha com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros, pernas estendido para trás, equilibrando-se nos dedos dos pés e com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo todo o seu corpo em linha reta e abdômen apertado, abaixe seu corpo dobrando-se nos cotovelos até que você esteja quase no chão. Mantenha por 1 segundo e, em seguida, empurre de volta para cima. Continue pela duração.

Facilite: Mantenha os joelhos flexionados no chão. Certifique-se de que seus quadris não caiam enquanto você abaixa e sobe. (Pense que você não pode fazer flexões? Pense novamente.)

4. Sapo Salta
Obras:
Este é um movimento de corpo inteiro!

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Matt Rainey

Comece com os pés mais largos do que a largura dos quadris e os dedos apontando para fora. Afundar em um baixo agachamento com os braços pendurados na sua frente até tocar no tapete. Tome cuidado para manter o olhar para a frente e não deixe os joelhos estenderem-se além dos dedos dos pés. Em um movimento completo, empurre todo o seu corpo para fora do chão usando os grandes músculos das suas pernas enquanto você alcança seus braços acima da cabeça. Quando você pousar, repita imediatamente.

Facilite: Dê o salto. Depois de se agachar, empurre para cima e estenda os braços até que esteja na ponta dos dedos dos pés.

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