Circuito de moldagem do corpo de 10 minutos | Prevenção

Lungos Andar com o Joelho

Alvos: Glutes and thighs. Também alonga os quadris para um passo mais forte e suave.

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Em uma superfície plana, fique com os pés afastados na largura do quadril . Mantendo o peito erguido e o abdômen tensos, dê um passo à frente com o pé direito, plante-o no chão e dobre os dois joelhos para abaixar na posição de estocada. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo. Em seguida, endireite os joelhos e levante-se, levantando a perna esquerda para a frente; pausa com o joelho esquerdo levantado ao nível do quadril. Segure por uma contagem de 3 antes de levar o pé esquerdo até a próxima estocada. Continue caminhando para frente, com cada etapa terminando em estocada, por 1 a 2 minutos

Descida do meio-fio

Alvos: Bezerros, glúteos e coxas. Melhora o equilíbrio e a força das pernas para um empurrão mais potente a cada passo.

Encontre um meio-fio ou um pequeno degrau. Fique de lado para reduzir e colocar um pé no meio-fio e um pé no nível da rua. Mantendo o peito erguido e os abdominais tensos para apoio, dobre os joelhos e abaixe-os no agachamento para que as pernas fiquem dobradas de 45 a 90 graus. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés. Estenda as pernas e fique em pé e levante a perna para o lado. Para dificultar, adicione um salto: Agache como antes, depois endireite as pernas rapidamente e pule para cima. Terreno com joelhos dobrados para absorver o impacto. Repita por 1 minuto por perna.

Supino

Alvos: Peito, ombros e alma para melhor torso e menos fadiga da parte superior do corpo.

Fique de costas para um banco de jardim ou uma parede baixa . Coloque as mãos mais largas do que a largura dos ombros no banco, e pise para trás até que os braços estejam estendidos e você esteja equilibrado nas pontas dos pés. Posicione os pés mais largos do que a largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao banco. Então empurre de volta. Quando os braços estiverem quase totalmente estendidos, levante o braço esquerdo para frente para completar o movimento. Pausa por um segundo. Abaixe o braço esquerdo e repita, desta vez levantando o braço direito. Repita por 1 minuto

Pivot Squats

Alvos: Glutes and thighs. Constrói a resistência muscular da parte inferior do corpo para enfrentar colinas e manter a velocidade.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantendo o peito erguido e o abdómen tensos, dobre os joelhos e baixe-os para o agachamento, para que as pernas fiquem dobradas de 45 a 90 graus, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Pulso três vezes, levantando e abaixando quadris apenas alguns centímetros. No quarto pulso, vire o corpo para a direita, levantando o pé esquerdo e girando com o pé direito. Pulse três vezes voltado para a direita e, em seguida, gire o pé esquerdo de trás para a frente. Repita, exceto que desta vez, vire para a esquerda e depois para a frente. Realize por 1 a 2 minutos. Você pode girar na calçada. Ou faça isso fora do caminho já percorrido em uma área gramada ou estacionamento nas proximidades.

Standing Crossover

Alvos: Obstáculos externos (os músculos abdominais que correm diagonalmente para baixo dos lados).

Stand with feet a alguns centímetros de distância. Flexione os braços e segure-os de lado para que eles formem ângulos retos com as mãos apontando para o céu, com as palmas voltadas para a frente. Contratar o abdômen e puxar o joelho direito e o cotovelo esquerdo em direção ao outro. Pause e volte a começar. Repita, alternando os lados, por 1 minuto

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