Treino de 10 minutos no abdômen para uma barriga mais lisa | Prevenção

Surpresa! Crunches bom ol 'são uma das maneiras mais rápidas para firmar seu meio. (Odeio crunches? Bear with us.) Graças a 5 décadas de pesquisa e cerca de 90 estudos, os cientistas se concentraram nos melhores movimentos para achatar sua barriga. O segredo é realmente fadiga seu abs não é uma tarefa fácil, porque eles estão acostumados a trabalhar o dia todo para mantê-lo de pé. Mas criamos uma rotina que, quando combinada com o cardio regular, faz isso em apenas quatro movimentos.

Sabemos com certeza porque tivemos quase uma dúzia de mulheres testando o programa como parte de nosso Laboratório de Prevenção de Aptidão. "Eu não pude acreditar na diferença que alguns dias fizeram", diz Gwen Hoover, 48, de Fogelsville, PA, que cortou mais de 2 centímetros do meio dela, perdeu 14% de sua gordura na barriga e caiu quase 4 quilos em apenas 1 semana! Até os nossos mais finos testadores viram resultados impressionantes. Com 5-foot-6 e 125 libras, Rachelle Vander Schaaf, 49, de Macungie, PA, não esperava ver uma grande mudança, mas raspou mais de 3 centímetros de sua barriga, sem fazer dieta. Você também pode! Comece agora e mostre uma barriga magra. (Receba gratuitamente Receitas da Dieta da Barriga Lisa e ideias para refeições saudáveis ​​na sua caixa de entrada a cada semana!)

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em um relance

3 dias por semana : Faça o Treino SlimBelly em 3 dias não consecutivos para tonificar o seu meio.

5 dias por semana : Faça 30 a 40 minutos de cardio, por exemplo, rápido caminhar, nadar, correr ou andar de bicicleta, para queimar a gordura da barriga. Você deve respirar com dificuldade, mas ainda é capaz de falar em frases curtas

Todos os dias : Observe as porções e preencha os grãos integrais, legumes, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​para maximizar os resultados. Apontar para 1.600 a 1.800 calorias espalhadas uniformemente ao longo do dia

O Especialista: Tony Caterisano, PhD, cientista do exercício e professor do departamento de ciências da saúde da Furman University, projetou este exercício.

Download e impressão Este exercício de barriga lisa!

Programação de exercício de amostra

Dia Atividade
Segunda-feira Abs e Cardio
Terça Cardio
Quarta Rest
Quinta Abs e Cardio
Sexta Resto
Sábado Abs e Cardio
Domingo Cardio

Treino Slim da Barriga

Faça 3 séries de cada um dos 4 movimentos, realizando tantas repetições (1 segundo para cima, 1 segundo para baixo) quanto possível até sentir uma sensação de queimação nos músculos em que está trabalhando ou não conseguir mais manter a forma adequada. Descanse 15 segundos entre os sets. Você provavelmente será capaz de fazer mais repetições durante os sets e exercícios anteriores - e tudo bem. Depois de fazer 50 repetições ou segurar uma prancha por 2 minutos para a maioria das séries, tente as variações "Make it Harder", mude a ordem dos exercícios, ou faça os movimentos após outro tipo de treino.

1. Crunch sem Flecha

Esta variação visa melhor o abs evitando que o quadril e a parte superior do corpo o ajudem a levantar.

Deite-se de costas com as pernas levantadas e dobradas, bezerros paralelos ao chão e pés relaxados. Cruze os braços sobre o peito com as mãos nos ombros. Contraia os músculos abdominais e levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas cerca de 30 graus do chão. Abaixe sem tocar a cabeça no chão. Expire enquanto você levanta; Inspire enquanto você abaixa * Os avaliadores do Prevention Fitness Lab tiveram uma média de 25 repetições por série.

Facilite: Descanse os bezerros em uma cadeira e estenda os braços para baixo.

Torne mais difícil: Estenda as pernas para cima.

Dicas:

  • Não puxe o queixo na direção do peito.
  • Concentre-se no abs fazendo o trabalho; imagine deslizar a caixa torácica em direção aos quadris.

Parar quando…

  • Você começa a puxar ou levantar com a cabeça, pescoço ou ombros.
  • Você não pode manter o pescoço ou os ombros relaxados.

2. No-Hands Reverse Crunch

Em vez de manter os braços nas laterais, onde eles podem ajudar o abdômen, ancore-os acima da cabeça para ativar mais músculos da barriga.

Deite-se de barriga para cima com os braços acima e as mãos segurando uma peça pesada de mobília ou corrimão. Levante os pés no ar com as pernas flexionadas. Contraia o abdômen, pressione de volta no chão e levante os quadris do chão. Expire enquanto você levanta; Inale enquanto abaixa. * Os testadores do Prevention Fitness Lab tiveram uma média de 21 repetições por série.

Facilitar: Fazer o movimento com os braços para baixo.

Tornar mais difícil: Endireitar as pernas.

Dicas:

  • Sinta a contração no abdômen, não nas costas ou nas pernas.
  • Incline a pélvis.
  • Pense em levantar em vez de puxar os joelhos em direção ao peito.

Parar quando…

  • Você não consegue levantar o quadril andar sem sacudir
  • O pescoço e os ombros estão tensos.

3. V Crunch

Este exercício faz com que a parte superior e inferior do corpo se movam simultaneamente para recrutar o número máximo de fibras musculares no meio do corpo.

Equilíbrio no cóccix com as pernas dobradas, pés fora do chão e braços dobrados nas laterais. Certifique-se de que a parte de trás está reta e o peito está levantado. Recoste-se e estenda os braços e as pernas, depois puxe para trás para a posição inicial. * Os testadores do Prevention Fitness Lab tiveram uma média de 11 repetições por série.

Facilite: Segure os lados das coxas com as mãos. mais difícil:

Segure um haltere de 3 a 5 libras em cada mão. Dicas:

Olhos olhando para frente; mantenha o queixo paralelo ao chão.

  • Não deixe a curva ou os ombros se erguerem em direção aos ouvidos.
  • Pare quando…

Você não pode manter os braços ou pernas para cima.

  • Você não pode manter o peito levantado
  • Costas ou pescoço começam a doer.
  • 4. Side Plank

Movimentos de balanceamento estático como este são um desafio, porque seu abdômen mais profundo trabalha muito duro para manter seu núcleo no ar. Faça-os depois de flexões para garantir a fadiga completa e abs firme de todos os ângulos.

Deite-se do lado direito, cotovelo por baixo do ombro, pés empilhados, mão esquerda no quadril. Contrato abs para levantar quadril e perna fora do chão. Segure até cansar, observando o seu tempo. Faça 3 séries antes de trocar de lado.

* Os verificadores do Prevention Fitness Lab tiveram uma média de 19 segundos por lado para cada conjunto. Facilite:

Dobre as pernas e equilibre no joelho inferior e lateral da perna. Faça mais difícil: Endireite o braço superior em direção ao céu.

Dicas: Mantenha a cabeça, pescoço, tronco, quadris e pernas em uma linha reta.

Não afunde no ombro - pressione cotovelo no chão e levante o tronco

  • Pare quando…
  • O quadril está caindo em direção ao chão.

Pescoço, ombro ou costas doem.

  • Você não pode manter o corpo alinhado.
  • MAIS:
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