10 Exercícios que você odeia mais e o que fazer | Prevenção

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acontecer em algum momento durante o treino. O momento que você sempre teme: seu instrutor ou treino de DVD anuncia que é hora de fazer o seu movimento favorito MENOS. Você sabe, aquele que sempre faz suas costas doerem, seus joelhos doem, ou faz você se sentir a pessoa mais descoordenada da sala. (Nós estamos olhando para você, agachamentos, pranchas e burpees.)

As pessoas geralmente odeiam certos exercícios simplesmente porque são desafiadores, diz Emily Hutchins, treinadora e co-proprietária do On Your Mark Coaching + Training em Chicago. Desde que você precisa empurrar seus limites para aumentar sua aptidão, às vezes você deve apenas sugá-lo e dar uma chance a movimentos difíceis. Mas em outros casos, sua anatomia ou problemas com a forma o levam a fazer o movimento incorretamente, provocando uma dor que é mais física do que psicológica. Pressionar esse tipo de desconforto pode significar que você corre o risco de se machucar sem nem mesmo colher os benefícios desejados, diz Hutchins. Se for esse o caso, aqui é para trocar seus movimentos problemáticos.

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1. Você odeia: escaladores de montanha
É difícil visualizar a escalação do Kilimanjaro durante esse movimento de fortalecimento do núcleo e do braço quando você se distrai com os quadris estourando. Essa sensação de encaixe serve como um sinal de que você está usando os flexores do quadril - os músculos que levantam os joelhos e permitem que você curve a cintura - para se estabilizar em vez de engajar seu núcleo, diz Hutchins.

Substitua por: Toe Dips

Inverta as coisas para um movimento que isola os músculos abdominais e trabalha os flexores do quadril sem sobrecarregá-los. Deite de costas; respire fundo e concentre-se em contrair perto do seu umbigo para ativar seu abs transversal, os músculos profundos que você usa para empurrar o ar para fora ou ir ao banheiro. Alterne os joelhos em direção ao peito - seus pés não tocarão o chão entre as repetições, a menos que você precise se modificar - sentindo os flexores do quadril controlando os joelhos enquanto o núcleo estabiliza a pélvis. Não permita que sua caixa torácica se arqueie para fora do chão ou para que sua parte inferior das costas fique plana. Comece com 15 joelheiras de cada lado.

2. Você odeia: Flexões
Claro, é uma maneira comprovada de tonificar a parte superior do corpo. Ainda assim, a flexão pode parecer intimidante no começo e depois se tornar entediante com o tempo.

Substitua por: Pranchas

Apimente as coisas com uma sequência que envolva seus braços, ombros, núcleo e seu cérebro. você muda de direção, aconselha Jessica Matthews, MS, conselheira sênior de educação em saúde e fitness para o Conselho Americano de Exercício. Comece em uma posição de prancha de antebraço com seus braços plantados diretamente sob seus ombros e seus abs envolvidos. Pressione a mão direita no chão, depois na mão esquerda, até estabilizar em uma posição de alta prancha nas palmas das mãos. Mantendo seus quadris e ombros ao máximo possível, abaixe um braço de cada vez na mesma ordem. Em seguida, inverta a subida do movimento dos antebraços para uma prancha alta, começando pelo braço esquerdo. Continue alternando os lados por 8 a 10 repetições.

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3. Você odeia: Deadlifts
Não deixe o nome aterrorizante assustá-lo, mas pule este movimento de fortalecimento dos tendões se ele machucar as costas, diz Hutchins. Você pode não ter força suficiente no núcleo ou ter isquiotibiais que sejam super elásticos, então, em vez de usar os músculos na parte de trás da coxa para aumentar o peso, você pode acabar recrutando demais a região lombar (ai).

Substitua-o por: Curvas de isquiotibiais em uma bola

Virar permite que você trabalhe seus tendões de uma posição encurtada em vez de uma alongada, o que manterá a pressão nas suas costas. Deite de costas e coloque os tornozelos e os músculos da panturrilha em uma bola de exercício. Levante os quadris do chão e, em seguida, puxe a bola em direção aos glúteos flexionando os isquiotibiais. Retornar para a posição inicial. Repita 15 vezes.

4. Você odeia: Pranchas
Apesar do nome, você não se sente leve como uma pena ou dura como uma prancha. Em vez disso, você tem os tremores graves ou dores nas costas.

Substitua por: Pranchas modificadas

A maioria dos profissionais de fitness se posiciona tão solidamente atrás das tábuas que sugerem a versão original em vez de seguir um movimento totalmente diferente. Hutchins aconselha a baixar os joelhos, concentrando-se em manter os ombros empilhados sobre os cotovelos e os quadris baixos enquanto segura o núcleo. Outra opção: Levante-se, diz Amie Hoff, um treinador em Nova York e co-fundador da empresa de equipamentos de fitness FitKit. Curiosamente, você pode achar mais fácil segurar uma prancha nas palmas do que nos cotovelos, já que você recruta menos músculos do núcleo para fazê-lo. Comece com 20 a 30 segundos e vá subindo.

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5. Você odeia: extensões aéreas de tríceps
Todo mundo quer banir a gordura do braço. Mas se você teve uma lesão no ombro ou falta de amplitude de movimento na articulação, você pode sentir dor ou desconforto ao levantar um peso acima da cabeça, diz Hutchins.

Substitua por: Triceps push-downs

Conecte uma faixa de resistência a uma âncora de porta acima da cabeça (ou use a máquina na academia, como mostrado). Afaste-se até sentir um puxão na faixa e agarre as alças, palmas para baixo e as mãos na largura dos ombros. Comece com os braços para cima, os cotovelos dobrados a 90 graus e os antebraços paralelos ao chão. Empurre a pulseira para baixo, movendo-se apenas nos cotovelos, até que os braços estejam totalmente estendidos (as alças podem tocar suas coxas). Escolha uma resistência que você pode fazer por cerca de 12 a 15 repetições.

6. Você odeia: crunches de bicicleta
Você pode sentir a queimadura em seu abdômen e oblíquos, mas esses empurradores de pedal também podem beliscar sua coluna, diz Matthews. Se você já enfrentou a dor na região lombar, provavelmente é melhor tomar outra rota para a força do núcleo.

Substitua por: linchamento de haltere

Trabalhe seu núcleo da maneira como você o usa na vida real - para estabilizar você mesmo enquanto gira e gira - e você realmente minimizará ao invés de aumentar o risco de problemas nas costas na estrada, diz Matthews. Pegue um haltere e fique de pé, com o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás. Estenda os braços e levante o peso logo acima do ombro direito. Acenda o seu núcleo e puxe o peso para baixo e através do seu corpo em direção ao quadril esquerdo, com o objetivo de manter os braços estendidos e os quadris quietos. Faça de 10 a 12 repetições de um lado e depois mude para o outro.

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7. Você odeia: A frente haltere levanta
Sua missão: esculpir ombros sensuais. No entanto, executá-lo incorretamente e você aumenta o risco de impacto do ombro-uma condição dolorosa que ocorre quando os componentes da articulação esfregam-se mutuamente da maneira errada

Substitua-o por: Haltere ombro imprensa

Ir para uma ciência-backed Solução - um estudo feito no ano passado pelo Conselho Americano de Exercício concluiu que esse movimento é um dos mais eficazes para fortalecer os ombros. Comece sentado, com as costas apoiadas firmemente em uma cadeira ou banco, ou fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e com os joelhos levemente flexionados. Segure um haltere em cada mão e traga os braços para a altura do ombro, com as palmas viradas para a frente. Engate o seu núcleo e pressione para cima, estendendo os braços acima da cabeça, então, lentamente, abaixe de volta à posição inicial. Repita 12 a 15 vezes (escolha um peso que faça com que os últimos 2 representantes se sintam desafiadores para serem concluídos).

8. Você odeia: Agachamento
Não importa quantas vezes você tenha verificado o alinhamento dos quadris e dos dedos dos pés, os joelhos e as costas ainda doem durante ou após agachar. Ou, você se sente tão intimidado pelas longas listas de cócoras e contras que você desiste antes de tentar.

Substitua por: Ponte Glúteo

É um dos exercícios mais eficazes para os seus tendões - e você nem precisa se levantar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a largura do quadril afastados, os pés apoiados no chão. Mantendo o peso nos calcanhares, levante os quadris até a altura dos joelhos. Pause por 2 segundos, apertando através de seus glúteos, depois abaixe os quadris até o chão para completar 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.

9. Você odeia: Burpees
Talvez sejam os flashbacks da aula de ginástica, ou talvez seja o movimento de empurrar para cima e para baixo. Seja qual for o caso, você sente o desejo de arremessar com o mero pensamento deste movimento multi-passo.

Substitua-o com: Empurra o agachamento

Alvo seus ombros, abdômen e quadríceps sem todo aquele salto desajeitado ao redor. Pegue um haltere em cada mão e segure-o logo acima dos ombros, palmas voltadas uma para a outra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e envolva seu núcleo. Dobradiça nos quadris e dobre os joelhos para abaixar-se em um agachamento, em seguida, estique as pernas, ao mesmo tempo em que estende os braços acima em direção ao ombro. Volte à posição inicial e repita 12 a 15 vezes (use um peso que faça os dois últimos se sentirem difíceis de completar).

10. Você odeia: Supino
Primeiro, você tem que chegar na sala de musculação. Então, você tem que perguntar ao cara conversando em seu telefone entre os sets, se você pode trabalhar. Nós não o culpamos por dizer "não, obrigado" a este.

Substitua por: Wall ou push-up inclinado

Direcione seu peito, ombros e núcleo, sem necessidade de equipamento. Fique de frente para uma parede com as mãos contra a altura do ombro, diz Danberg. Dobre os cotovelos e mantenha o tronco ereto ao aproximar a cabeça e o nariz da parede e, em seguida, empurrar para trás até que os braços fiquem retos. Faça de 2 a 3 séries entre 10 e 20. Ou faça o mesmo movimento em posição horizontal, colocando as mãos sob os ombros em cima de um banco ou até mesmo o lado da cama. Comece com 3 séries de 5 e trabalhe até 10, sugere Hoff

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