10 Hábitos de exercício que envelhecem você | Prevenção

Quando os exercícios saem pela culatra

O efeito antigravitacional do exercício em seu corpo fornece incentivo mais do que suficiente para acertar a academia (olá, animada posterior! ). Mas isso só funciona se você fizer isso corretamente - muito de uma coisa e não o suficiente de outra pode realmente adicionar anos ao seu corpo.

Conversamos com os profissionais para destacar os hábitos de exercícios mais comuns que você e o que você

Erro: Você nunca faz um intervalo

Se você está cansado o tempo todo e sente dor e dor, você pode não permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para se curar entre os treinos, que podem envelhecer, diz John Higgins, MD, professor associado de medicina no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em Houston e diretor de fisiologia do exercício no Memorial Hermann-Texas Medical Center.

“Em sua adolescência e 20 anos, levou aproximadamente 18 horas para consertar fibras musculares afetadas por um treino, mas isso aumenta para 36 horas em seus 40 anos ou mais ”, diz ele. Usar esses mesmos músculos antes de estarem completamente recuperados pode provocar inflamação. "Os treinos ficam mais difíceis, seu sistema imunológico pode não funcionar tão eficientemente e você pode ter problemas para dormir", diz o Dr. Higgins.

O conserto: Reserve tempo suficiente entre os treinos e aguarde pelo menos um dia inteiro para descanso por semana, onde você não faz nada além de alongar ou praticar yoga (tente estas gentis posturas de yoga)

Mantenha este campo em branco Digite seu endereço de e-mail

Você pode cancelar a inscrição a qualquer momento.

|

Erro: Você se concentra apenas em alta intensidade

É fácil entender por que você seria atraído pelo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): ele queima toneladas de calorias em menos tempo, e a queima continua mesmo depois de terminar exercício. Mas se isso é tudo o que você faz, você está se colocando em maior risco de lesões e desgaste em seu corpo, diz o Dr. Higgins.

Na verdade, a popularidade desses exercícios de alta intensidade levou a um aumento na rabdomiólise, um colapso das fibras musculares tão grave pode resultar em danos renais e até morte. "Embora ainda raro, o rabadinho pode afetar outros órgãos do corpo também, especialmente se você se permitir ficar desidratado", diz o Dr. Higgins.

O conserto: Permita-se um mínimo de 48 horas de recuperação após um Exercício HIIT ou após programas intensos como o CrossFit

Erro: Você só faz cardio

Se o seu treino consiste em horas de cardio e sem treinamento de peso, você está se preparando para um corpo menos firme do que o corpo. queima calorias mesmo quando você está descansando, então menos músculos significa menos calorias queimadas ao longo do dia, sem mencionar a falta de tônus ​​muscular. E à medida que você envelhece, seus músculos tornam-se uma situação de uso ou perda: perder músculos à taxa de aproximadamente meio quilo por ano após a idade de 25 ou 5 libras por década - sem treinamento regular de força ”, diz Jessica Matthews, MS, fisiologista do exercício do Conselho Americano de Exercício.

conserto: Inclua treinamento de força em seu programa de exercícios pelo menos dois a três dias por semana o manter e construir massa corporal magra e diminuir o percentual de gordura corporal. (Confira esses 25 melhores movimentos de tonificação para mulheres.)

Erro: Você negligencia sua postura

Poucas coisas fazem você parecer mais velha do que uma postura curvada. Pior, a forma da coluna vertebral de uma pessoa pode predizer seu risco de precisar de assistência na velhice, de acordo com um recente estudo japonês publicado no Journals of Gerontology . "Tudo na vida nos leva para frente, de sentar e inclinar-se para todas as novas tecnologias que nos obrigam a inclinar-se para texto e tipo", diz Tom Holland, MS, CSCS, fisiologista e autor do Beat the Gym .

A correção: Inverta esta tendência incluindo movimentos de puxar e inverter no seu treino, como filas sentadas, sugere a Holanda. Poses de ioga como a Cobra, Pose da Montanha e Pose da Árvore também ajudam a melhorar a postura se incorporadas ao exercício uma ou duas vezes por semana.

Mais de Prevenção: 5 Yoga Corrige por Má Postura

Erro: Você não sabe que seu assoalho pélvico é parte de seu núcleo

Em sua busca por uma barriga mais plana, você provavelmente se concentrará em seus oblíquos (o músculos responsáveis ​​pela rotação) e seus músculos retos abdominais (os músculos responsáveis ​​pelo efeito “seis maços”). Mas você também deve se concentrar em seu assoalho pélvico, diz Guy Andrews, MA, CSCS, diretor executivo da Exercise ETC, Inc., uma provedora de programas de educação física na Flórida. Negligencie seus músculos do assoalho pélvico, e você pode acabar com aquela barriga redonda e macia que muitas mulheres desenvolvem depois da meia-idade, assim como a incontinência urinária, diz Andrews.

A correção: Realizar Kegels para ativar o assoalho pélvico é uma parte importante de fortalecer todo o seu núcleo (confira estas instruções passo a passo simples de Kegel). Apontar para três conjuntos de 10 repetições, três vezes por dia

Erro: Você vai de zero a 60

Se você chegar atrasado para a aula e começar a levantar e içar pesos sem entrar, você pode causar estragos seu sistema, diz o Dr. Higgins. “As mudanças fisiológicas e químicas que normalmente acontecem com o exercício podem ser mais pronunciadas quando você entra em uma rotina agressiva.” Uma liberação de substâncias químicas inflamatórias ocorre, incluindo hormônios da tireóide e citocinas (proteínas inflamatórias), que afetam o sistema imunológico e o tornam mais difícil de recuperar, diz o Dr. Higgins.

A correção: Facilidade em uma rotina de cinco a 10 minutos de fácil elevação ou cardio moderado antes de sair.

Erro: Você só usa máquinas

Se você pegar em máquinas para todo o seu programa de treinamento de resistência, você deve adicionar um movimento de haltere ou dois para um maior impacto anti-envelhecimento, diz Holanda. "Tudo se resume a funcionalidade e força para as atividades da vida cotidiana." As máquinas prendem você e estabilizam seu corpo, o que é bom para iniciantes, mas não requer trabalhar em todos os planos de movimento ou usar músculos estabilizadores do núcleo, diz Holland . "Pesos livres permitem que você seja tão forte e apto quanto possível e o fortaleça da melhor maneira possível." Além disso, o peso livre requer equilíbrio, uma habilidade que diminui com a idade.

A correção: Pesos livres alternativos em um dia e depois maquina na próxima vez que você trabalhar a mesma parte do corpo. Por exemplo, em um dia de máquina, use a máquina da mosca do peito, mas depois troque no peito com halteres no próximo treino. Ou, quando estiver trabalhando nas costas, use a máquina de fileira sentada um dia e as linhas de haltere na próxima vez

Erro: Você não inclui movimentos de força

Atletas profissionais não são os únicos que precisam de energia. Definida como a capacidade de exercer força em um curto espaço de tempo, usamos o poder para sair do caminho de uma porta de vaivém, evitar um buraco na calçada e atravessar a rua antes que a luz fique vermelha, diz Holland. . “O problema é que fazemos menos dessas atividades à medida que envelhecemos, o que resulta em uma perda de fibras musculares de contração rápida ao longo do tempo. Perdemos a capacidade de reagir rapidamente. ”

A solução: Simplesmente adicionar uma mudança de poder ao seu treino regular ajuda: Realize um agachamento abaixando normalmente e então rapidamente levantando e subindo em seus dedos; ou abaixe-se em uma investida em um ritmo moderado e retorne explosivamente à sua posição inicial. (Confira esses 16 exercícios de tonificação, que incluem variações de potência.)

Erro: Você fica com exercícios de baixo impacto

Ciclismo, as aulas de aeróbica elípticas e de baixo impacto são excelentes exercícios de cardio, mas não faça muito pela sua densidade óssea. Para evitar a osteoporose, você precisará de algum impacto, diz Andrews. “O impacto é parte integrante na manutenção da saúde óssea: o impacto percorre a perna e é absorvido no quadril, ajudando a prevenir a fratura de quadril após a menopausa.” De fato, um estudo recente publicado na revista Medicine and Science in Esporte e Exercício mostraram que a corrida reduziu significativamente a osteoartrite e o risco de substituição de quadril.

A correção: Adicione impacto à sua rotina com jogging, corrida e pular corda. (Não é um corredor ainda? Veja como alguém pode começar.)

Erro: Você compra sapatos esportivos de barganha

Quem não adora uma boa venda? Mas é uma coisa para comprar essa bolsa de barganha e outra para cortar custos em sapatos de fitness. "Sapatos baratos que não são biomecanicamente corretos ou adequados para atividades específicas potencialmente criarão desequilíbrios em suas pernas e podem levar a lesões nas costas", diz Holland. Tênis, por exemplo, são projetados para apoiar o pé de um lado para outro e para frente e para trás, enquanto tênis são projetados para ajudar você a seguir em frente. "Os sapatos errados também podem fazer com que você enrole o tornozelo", diz Holland.

A correção: Encontre os melhores sapatos para sua atividade com o nosso último 2013 Sneaker Guide.

Dicas para o sucesso
Recomende

Escolha Do Editor

É Dia Nacional do Café! Aqui estão 12 maneiras de marcar um copo grátis | Prevenção

.