10 Melhores poses de ioga para mulheres ocupadas | Prevenção

Depois de um dia de trabalho, recados e uma lista de tarefas por tanto tempo, parece uma piada sem fim, você tem pouca energia para qualquer outra coisa. Em outras palavras, você precisa desesperadamente de um tempo limite. É aí que entra a ioga.

Praticar yoga traz equilíbrio ao corpo, fortalecendo os músculos fracos e alongando os músculos tensos para mantê-lo livre de lesões e dores, diz Vanessa Lee, instrutora do At One Yoga em Phoenix. Melhor ainda? Na verdade, você relaxa: a respiração profunda acalma seu sistema nervoso, enquanto as poses ajudam a dissolver a tensão física.

Pratique essas 10 poses nessa ordem, pelo menos três vezes por semana. Ou escolha dois favoritos e faça-os sempre que precisar liberar nós de tensão ou acalmar uma mente muito ocupada.

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1. Pose da Criança

Alonga quadris, quadris, costas

1. Ajoelhe-se em uma esteira com os dedos dos pés grandes se tocando e os joelhos afastados na largura do quadril. Sente-se sobre seus calcanhares.

2. Coloque seu tronco entre suas coxas e leve sua testa até o colchonete. Estenda os braços à sua frente, com as palmas das mãos no chão. Feche os olhos e respire profundamente. Fique aqui por pelo menos um minuto.

Por que é bom para você: Esta postura de descanso abre os quadris e alivia a rigidez da parte inferior das costas. (Para músculos extra-apertados, experimente esta rápida massagem DIY.)

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2. Cão virado para baixo

Alonga a coluna, isquiotibiais, glúteos, bezerros; fortalece os deltóides, tríceps

1. Comece de quatro com os pés e os joelhos afastados na largura dos quadris. Posicione suas mãos na largura dos ombros e abra bem os dedos.

2. Pressionando firmemente as mãos, levante os joelhos do chão e estique as pernas. (Se você tem isquiotibiais apertados, uma dobra suave nos joelhos é boa)

3. Ande com as mãos para a frente alguns centímetros e caminhe alguns centímetros para alongar a postura. Esprema as coxas ao pressioná-las na direção da parede do fundo. Pressione os calcanhares para trás e para baixo em direção ao chão (embora eles possam não alcançar o tapete).

4. Relaxe a cabeça e o pescoço e deixe as omoplatas deslizarem na direção dos pés. Respire fundo. Mantenha por pelo menos um minuto.

Por que é bom para você: O cão de frente para baixo é um reforçador de corpo superior de alto nível. E como uma pose de inversão (significando que seus quadris são mais altos que seu coração), aumenta a circulação.

3. Guerreiro II

Alonga quadris, parte interna das coxas, peito; fortalece quadríceps, abdômen, ombros

1. De pé, pise seus pés cerca de 4 metros de distância. Vire o pé direito para que os dedos dos pés apontem para a frente do tapete. Vire o pé esquerdo em 30 graus.

2. Levante os braços até a altura do ombro, paralela ao chão, com as palmas para baixo. Dobre o joelho direito para que a canela direita e a coxa formem um ângulo de 90 graus

3. Apoie suavemente o cóccix enquanto puxa o abdômen para dentro. Segure por 5 inspirações profundas pelo nariz. Endireite a perna direita e repita no lado oposto.

Por que é bom para você: Esta poderosa pose lhe dará braços e pernas longos e tonificados, bem como um núcleo mais firme.

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4. Pose de Prancha

Fortalece os braços, costas, ombros, nuca, quadríceps

1. Entre na posição de Cão Voltado para Baixo e pressione as palmas das mãos e traga o peito para frente para que os ombros fiquem diretamente sobre os pulsos e você está no topo de uma posição de flexão.

2. Pressione os calcanhares em direção à parede atrás de você e estenda a coroa da cabeça para frente para formar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares . Mantenha por pelo menos um minuto.

Por que é bom para você: Plank é uma maneira simples, mas desafiadora de construir a força da parte superior do corpo - usando apenas o peso do corpo, trabalha todos os principais músculos dos braços e núcleo. Clique aqui para ver como fazer a prancha perfeita todas as vezes.

5. Posição da cadeira

Alonga a coluna; fortalece quadríceps, tornozelos, costas

1. Pisando os pés na largura dos quadris, espalhe-se pelos dedos dos pés para criar uma base estável. Ao levantar os braços para o céu, palmas voltadas uma para a outra, dobre os joelhos e recoste as nádegas como se estivesse sentado na cadeira.

2. Desenhe seu abdome para eliminar qualquer curvatura na parte inferior das costas . Coloque todo o seu peso em seus calcanhares e certifique-se de que os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés. Mantenha por cinco respirações profundas para dentro e para fora pelo nariz. Descanse por um minuto. Repita.

Por que é bom para você: Essa postura é um seguro de lesão, fortalecendo o quadríceps, que oferece maior suporte em torno dos joelhos, tornando-os menos propensos a lesões. Esta postura também melhora a postura.

6. Pose da árvore

Alonga os quadris, parte interna das coxas; fortalece as pernas, a coluna, o núcleo

1. Fique em pé com as pernas e os pés juntos, com as mãos nos quadris. Transfira seu peso para o pé esquerdo enquanto você dobra o joelho direito e coloca a sola do seu pé direito no interior da perna esquerda (iniciantes começam no tornozelo; iogues mais avançados, levante o pé direito para o interior da coxa esquerda Não apoie o pé no seu joelho). Suavemente, pressione o pé direito contra a perna esquerda.

2. Traga as palmas das mãos juntas na frente do coração em posição de oração. Mantenha por um minuto de cada lado. Yogis mais avançados: erga os braços diretamente acima da cabeça, palmas voltadas para dentro.

Por que é bom para você: Nos dias em que sua mente se sente dispersa, praticar essa postura ajudará a centrar você.

7. Pose de Garland

Alonga a região lombar, virilha, quadris, tornozelos

1. Fique em pé com os pés levemente mais largos que a largura do quadril. Traga as palmas das mãos juntas na frente do seu coração em pose de oração. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora.

2. Dobra profundamente os joelhos, agachando-se. Mantendo as palmas das mãos juntas, pressione suavemente os cotovelos no interior dos joelhos, abrindo os quadris. Mantenha sua espinha longa e seu peito aberto. Sinta a tensão na parte inferior das costas começar a derreter. Mantenha por pelo menos um minuto.

Por que é bom para você: Entre neste agachamento para aliviar problemas de barriga como prisão de ventre e cãibras. (Essas outras dicas podem ajudá-lo a curar a constipação.)

8. Pose do Barco

Fortalece o núcleo, o músculo psoas, o quadríceps

1. Sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás, de modo a equilibrar-se nos ossos do corpo (as partes ósseas que sente quando se senta numa superfície dura). Levante as pernas para que as canelas fiquem paralelas ao chão, joelhos dobrados.

2. Estenda os braços para a frente, paralelos ao chão, as palmas voltadas para dentro. Mantendo o peito alto e o centro engatado, comece a endireitar as pernas. . Mantenha por cinco a 10 respirações. Repita cinco vezes.

Por que é bom para você: O barco constrói um núcleo à prova de balas sem esticar o pescoço como as flexões.

Mais da Prevenção: Os melhores exercícios de treinamento de força que você não está fazendo

9. Pose da ponte

Alonga a frente do corpo; fortalece isquiotibiais, glúteos

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as solas dos pés apoiadas no chão, afastadas na largura do quadril. Aponte os dedos dos pés diretamente para a parede à sua frente. Coloque os braços esticados ao longo do corpo, com as palmas para baixo.

2. Pressione suavemente os pés ao levantar os quadris para o céu. Permita que a frente do corpo se expanda lentamente a cada respiração. Mantenha por cinco a 10 respirações. Repita três vezes.

Por que é bom para você: A ponte abre o peito e a caixa torácica, aprofundando a respiração e aumentando o oxigênio, reenergizando o corpo.

10. Posição de meia torção sentada

Alonga os quadris, ombros, costas, pescoço; fortalece a espinha

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Traga a sola do seu pé direito no chão, fora do quadril esquerdo (joelho direito apontando para o teto).

2. Dobre o joelho esquerdo e leve o pé esquerdo para fora do quadril direito. Coloque a mão direita no chão logo atrás do quadril direito. Levante o braço esquerdo até o teto. Ao expirar, dobre o braço esquerdo e coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito.

3. Alongar sua espinha a cada inspiração e torcer mais fundo a cada expiração. Pressione o cotovelo esquerdo na perna direita para ajudar a revolver a parte superior do corpo mais e mais. Olhe para a parede atrás de você. Mantenha por 5 a 10 respirações profundas. Repita no lado oposto

Por que é bom para você: Esta postura melhora a digestão massageando e aumentando o fluxo sanguíneo na parte inferior da barriga.

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