O # 1 razão que sua rotina Ab não está funcionando-e 8 movimentos para realmente obter uma barriga lisa

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Entre em qualquer academia a qualquer hora, em qualquer lugar, e você encontrará pessoas de todas as idades suando após a trituração, valentemente tentando moldar suas meias. E muito provavelmente falhando miseravelmente. Se você é um deles, há uma boa chance de que você - como as centenas de pessoas que eu treinei ao longo dos anos - estejam perdendo uma peça muito importante do quebra-cabeça: exercícios rotatórios que desenvolvem a força do seu núcleo 3-D. Os exercícios abdominais mais tradicionais, como crunches e abdominais, funcionam apenas em um único plano de movimento de frente para trás (pense neles como movimentos 2D). Eles vão para cima e para baixo, trabalhando principalmente o reto abdominal, o músculo que percorre o centro do seu abdômen. O problema é que há muito mais em um núcleo forte do que em um reto abdominal. (Consiga o corpo que você sempre quis com apenas 10 minutos de exercícios diários. Veja como.)

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adicionando alguns movimentos de torção à sua rotina, você ainda atingirá os músculos reto abdominal

e com alvo nos oblíquos internos e externos, os músculos VIP que correm ao longo dos lados do torso, e são a chave para uma boa forma. cintura e um corpo livre de lesões. Quando os oblíquos são fracos, é muito mais provável que você force ou machuque a região lombar. Esses 10 incríveis movimentos em 3-D podem dar a você o abdome forte e elegante que você deseja. Para obter os melhores resultados, trabalhe alguns desses exercícios em sua rotina 3 vezes por semana em dia não consecutivo, com o objetivo de 2-3 séries de 10-12 repetições para cada exercício.

DICA:

Vá devagar e esteja atento sobre cada torção, e pense em girar acima do umbigo. Ao fazer o exercício da bicicleta, por exemplo, imagine que seu umbigo está ancorado ao chão e torça seu tronco por cima desse ponto, deixando a parte inferior das costas e os quadris retos. Isso ajudará a proteger suas costas e tornar cada movimento muito mais eficaz. Bicicleta

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Deite-se de costas com as pernas estendidas a cerca de 10 polegadas do chão, os ombros levantados e as mãos atrás da cabeça . Apóie seus músculos abdominais enquanto gira o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Expire enquanto gira, pensando em suas costelas se apertando em direção aos quadris. Inverta o movimento, retornando para começar. Repita o movimento para o lado oposto, fazendo um movimento de "ciclismo".


Woodchop

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Fique com os joelhos levemente flexionados, os dedos dos pés voltados para fora e os pés levemente mais largos que os ombros, segurando uma luz - para a bola de medicina de peso médio em ambas as mãos (um haltere funciona também). Gire o tronco levemente para a esquerda, depois junte os quadris e a parte inferior do tronco para que a bola fique posicionada na parte externa do pé esquerdo; dobre ligeiramente o joelho esquerdo e mantenha a perna direita esticada. Envolva seu abdômen, levante o tronco e estique a perna esquerda enquanto coloca a bola sobre o corpo e para cima em direção ao ombro direito, como se a estivesse passando para uma pessoa atrás de você. Mantenha os olhos na bola e os braços esticados. Usando um movimento cortante transversal, inverta o movimento para trás, retornando à posição inicial, para completar 1 repetição


MAIS:

8 coisas que acontecem quando você finalmente parar de beber refrigerante dietético Sentado giratório rotacional

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Sente-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, braços estendidos à sua frente na altura do peito com as mãos entrelaçadas. Contraia seus músculos abdominais, depois incline ligeiramente o tronco para trás (cerca de 45 graus) e levante os pés a alguns centímetros do chão. Mantenha seu abdômen rígido enquanto gira a parte superior do corpo para a direita e os joelhos para a esquerda (gire-o da cintura, não dos ombros). Volte ao centro e repita no lado oposto. Isso é 1 rep. Para adicionar um desafio, segure uma bola de medicina ou um haltere na frente de você com as duas mãos.


Andar a pé com uma torção

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Fique com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma medicine ball à sua frente à altura do peito, braços esticados e paralelos ao solo. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-o em uma estocada, mantendo o joelho direito sobre o tornozelo, enquanto gira a parte superior do corpo para a direita. Em seguida, gire a parte superior do corpo de volta ao centro enquanto você pisa o pé esquerdo para frente para encontrar o pé direito. Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda e repita o movimento no lado oposto. Continue alternando os lados com cada repetição


Flexões trançadas em pé

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Fique em pé com os ombros afastados, mãos atrás da cabeça com as pontas dos dedos tocando levemente, cotovelos para os lados. Envolva seus músculos abdominais enquanto gira a parte superior do corpo e tente tocar o cotovelo oposto ao joelho oposto. Inverta o movimento de volta para iniciar e repita no lado oposto, alternando os lados com cada repetição.


MAIS:

11 maneiras simples de perder o inchaço Torção do tubo em pé

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Ancore uma extremidade da faixa de resistência de resistência leve a média em uma dobradiça de porta segura. Fique com os pés afastados na largura do quadril, lado do corpo alinhado com o ponto de ancoragem, segurando a extremidade da faixa sem os braços com as duas mãos, com os braços estendidos (você quer estar longe o suficiente do ponto de ancoragem para sentir uma leve tensão na faixa) ). Prenda seus abdominais enquanto gira a parte superior do corpo para longe da porta, trazendo a alça sobre o corpo na altura da cintura até o lado oposto; pausar e lentamente retornar à posição inicial. Isso é 1 rep. Complete as repetições e repita o movimento no lado oposto.


Gotas de pernas trançadas

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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, braços estendidos e descansando no chão na altura do ombro com as palmas das mãos para baixo. Prenda seu abdômen e levante os joelhos sobre os quadris, mantendo os joelhos flexionados a 90 graus. Essa é sua posição inicial. Prenda seu abdômen ao abaixar ambos os joelhos para a direita até que a parte inferior da perna toque levemente o chão, depois levante-os de volta à posição inicial e repita do outro lado. (Para um desafio maior, tente isso com as pernas retas.)


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10 Melhores movimentos que atacam celulite teimosa Wallbangers

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Fique um pouco pés na frente de uma parede, pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Segure uma bola medicinal na sua frente na altura da cintura, com os braços estendidos. Prenda seus abdominais enquanto gira a parte superior do corpo para o lado e, em seguida, para o seu ponto mais distante, tentando tocar a bola na parede atrás de você, enquanto ainda mantém os quadris virados para a frente. Lentamente inverta o movimento, voltando ao início e, em seguida, gire na direção oposta.


exercícios de barriga lisaTrabalhos para Tonificação Total do Corpo

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